Khi chúng ta còn là một đứa trẻ, giấc ngủ đến một cách rất tự nhiên. Cơ thể chỉ cần báo động một tín hiệu “buồn ngủ” và thể là nó xảy ra mà không hề có một trở ngại nào. Một đứa trẻ có thể ngủ ngon lành trên xe hơi, trong lúc đang xem TV ở phòng bố mẹ dù tiếng ồn xung quanh có như thế nào chăng nữa. Trẻ em, thanh thiếu niên hay thậm chí cả những người trưởng thành sẽ dữ được giấc ngủ dễ dàng như thế nếu như nhịp sinh học của họ không bị phá vỡ. Nhưng thường thì “đời không như là mơ” nên những người trưởng thành thường lẫn trốn giấc ngũ khi nó tìm đến vì một (vài) lý do nào đó.
Có rất nhiểu nguyên nhân làm cho bạn ngủ không ngon giấc. Mỗi mỗi giai đoạn của cuộc đời lại nảy sinh những nguyên do khác nhau. Những căng thẳng cả thể chức và tinh thần, sự không ổn định của thời gian biểu sinh hoạt, những phương pháp ăn kiêng thay đổi liên tục là những nguyên nhân thông thường nhất ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Khi những vấn đề về giấc ngủ phát triển lên một giai đoạn mới thì cũng là lúc cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ của chúng ta ít nhiều thay đổi theo chiều hướng tiêu cực.
Dưới đây là 10 bí quyết giúp giấc ngủ của bạn trơn tru hơn, sâu hơn và ngon hơn. Cùng YAN News tham khảo nhé.
1. Lên kế hoạch mỗi ngày
Hãy lập một kế hoạch chi tiết, chặt chẽ về những sinh hoạt thường nhật và cố gắng làm theo kế hoạch đã đề ra. Khi bạn lặp đi lặp lại kế hoạch đó thì nó trở thành thói quen, như ăn đúng bữa, ngủ đúng giờ, vui chơi theo thời gian biểu. Khi cơ thể đã quen với cơ chế hoạt động theo lịch thì bạn sẽ có giấc ngủ dễ hơn, và ngủ ngon hơn. Thói quen lên kế hoạch sinh hoạt sẽ cho phép cơ thể, hóc-môn và não bộ làm việc đúng chức năng và hiệu quả hơn, giúp bạn cảm thấy khoẻ khoắn, tỉnh táo và mẫn tiệp hơn.
2. Siêng năng vận động
Việc tập thể dục có rất nhiều lợi ích. Những nghiên cứu đã chỉ ra rất nhiều ích lợi từ việc năng vận động.
Việc vận động, di chuyển thường xuyên sẽ cải thiện sức khoẻ về tim mạch và huyết áp, giúp cơ thể phát triển cơ và chắc xương, giúp triệt tiêu căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp giấc ngủ ngon hơn. Nhìn chung, việc vận động sẽ giúp bạn ngủ lâu, ngủ sâu và cảm thấy tỉnh táo trong suốt một ngày dài.
Khi tham gia các hoạt động thể chất, việc chọn hoạt động nào phù hợp với bản thân là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn thích nhảy nhót, hãy chọn một lớp nhảy Zumba. Nếu bạn thích không khí ngoài trời, hãy chạy bộ, đạp xe hoặc trượt ván. Một ích lợi khác của hoạt động ngoài trời là giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ vitamin D từ ánh mặt trời.
Nếu bạn là người thích thể thao, tập thể hình, chạy bộ… đừng thực hiện chúng trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ bởi theo nghiên cứu cơ thể bạn sẽ bị tác động trong vòng 3 tiếng sau khi luyện tập và làm giảm sự tiết melatonin (giúp điều hòa giấc ngủ). Tốt nhất là nên tập thể dục vào sáng hoặc chiều sớm. Và để có một giấc ngủ tốt vào buổi tối bạn không nên ngủ vặt vào ban ngày. Nếu bạn cần nghỉ ngơi bằng một giấc ngủ ngắn, giấc ngủ này không nên kéo dài quá 15 phút. Tắm nước ấm trước giờ đi ngủ 15 phút cũng là một cách cơ thể thư giãn, khi tắm xog, hãy đến thẳng bên trước giường thân yêu.
3. Ngủ “nuy”
Nhiệt độ cơ thể hạ thấp theo cách tự nhiên khi nó sản sinh chất melatonin, chuẩn bị cho cơ thể được nghỉ ngơi. Giữa nhiều quá trình khác, quá trình này cần nhiệt độ hạ xuống. Khi bạn ngủ với những bộ đồ ngủ nặng trịch, hoặc quấn quanh mình chiếc chăn to bự thì cơ thể để hạ nhiệt, điều này sẽ gây khó ngủ cho bạn. Hãy thử ngủ “nuy” để có giấc ngủ dễ dàng hơn nhé.
4. Tắt màn hình máy tính
Nhịp độ sinh hoạt hằng ngày của bạn bị ánh sáng tác động một cách mạnh mẽ. Ánh sáng chói chang buổi sáng sản sinh ra những hóc-môn nhất định và ánh sáng nhờ nhờ buổi tối lại giúp cơ thể sản sinh ra những chất khác.
Nhịp độ hàng ngày (Circadian rhythms) là những thay đổi hóa học xuất hiện cách nhau một khoảng thời gian sấp xỉ 24 giờ, dù chúng ta có canh chừng thời gian trên đồng hồ của mình hay không. Những thay đổi đó được điều khiển bởi những hệ thống lưu trữ thời gian sinh học trong cơ thể, ảnh hưởng tới cơ thể, tinh thần và hành vi của chúng ta. Để ngủ ngon vào ban đêm, bạn cần tắt đi các thiết bị hắt ra ánh sáng như máy tính, tivi, điện thoại hai giờ đồng hồ trước khi ngủ để ngủ ngon hơn.
5. Thư giãn
Trước khi ngủ bạn nên tránh các hoạt động mạnh hoặc quá kích thích. Khi bạn xem một bộ phim Hàn Quốc cảm động sướt mướt, một cuộc tranh luận nảy lửa với gia đình hoặc xử lý những email căng thẳng từ công việc.. não bộ sẽ nhận tín hiệu từ những hoạt động mạnh đó và gây ra những căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Cố gắng đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn nhất có thể bằng những hoạt động nhẹn nhàng như nghe nhạc nhẹ, đọc sách.. trước khi lên giường.
6. Chú ý thức ăn đưa vào cơ thể
Cơ thể rất nhạy cảm với những thứ bạn đưa vào, hãy chú trọng về việc ăn gì, uống gì trước khi đi ngủ. Hạn chế việc tiêu thụ các chất caffein, cà phê, trà sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối. Tránh ăn uống trước khi ngủ bởi nó có thể dẫn đến sự phá hỏng giấc ngủ. Sự không thoải mái với chứng ợ nóng, hoạt động tiêu hóa và sự cần thiết phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu sẽ làm hỏng giấc ngủ của bạn. Hãy cố gắng tránh việc này bằng cách đừng ăn uống trước khi đi ngủ.
Về việc ăn uống, bạn có thể ăn nhẹ những đồ ăn có chứa carbohydrate, canxi, một chút protein trước khi ngủ. Những đồ ăn được gợi ý đó là chuối, bơ, đâu phộng, đồ uống từ sữa, bánh mì ngũ cốc. Bạn không nên ăn quá no và cũng không được để bụng đói, cả hai điều này sẽ đều gây khó khăn cho giấc ngủ. Các món ăn cay, nóng, quá nhiều protein cũng không được khuyên dùng.
7. Sử dụng trí tưởng tượng
Nói đến việc cố gắng để ngủ, mọi người thường hay sử dụng phương pháp đếm cừu. Đây là một phương pháp dựa trên trí tưởng tượng của bạn. Ngoài việc đếm cừu, bạn có thể tưởng tượng ra một bức tranh, một câu chuyện hư cấu nào đó và nằm suy nghĩ về nó. Nhưng sự tưởng tượng này nên hướng về những thứ nhẹ nhàng như bầu trời, thác nước… đại khái là một điều gì đó làm bạn thấy bình yên và không làm cho bạn căng thẳng. Bạn có thể tưởng tượng rằng mình đang nằm dưới một bầu trời đầy sao, tưởng tượng ra một con lắc đồng hồ dao động đều đều trước mắt. Những thứ đều đặn, nhàm chán sẽ giúp ích rất nhiều.
8. Những biện pháp mang tính lâu dài
Ngoài việc lên giường và nỗ lực tìm cách ngủ bằng những phương pháp tức thời ở trên, bạn nên chú ý đến hiện trạng sinh lý của cơ thể, thói quen của bạn thân để điều chỉnh chúng phù hợp. Việc này là rất quan trọng bởi việc bạn mất ngủ nếu kéo dài trong một thời gian thì rất có thể nguyên nhân nằm ở cách sinh hoạt thường ngày của bạn.
Một điều lưu ý rất quan trọng nữa là bạn nên cố gắng điều khiển cuộc sống của mình, những cảm xúc lo lắng, trầm cảm góp phần không nhỏ làm cho bạn mất ngủ. Hãy tìm đến liệu pháp giúp đỡ như yoga, thiền, thể thao... Nếu tâm trạng căng thẳng nghiêm trọng bạn nên đến bác sĩ và có một vài buổi trị liệu tâm lý. Ngoài r bạn cũng nên có một thời gian biểu hợp lý, giờ đi ngủ mỗi ngày không nên quá lệch nhau bởi chúng sẽ làm bạn bị rối loạn tâm sinh lý.
9. Hãy “sex” nếu có thể
Sau một ngày dày hoạt động cả trí não lẫn thể chất làm con người cạn kiệt năng lượng, điều cuối cùng mà chúng ta muốn làm có lẽ là “sex”. Sức khoẻ của bạn hưởng lợi rất nhiều từ hoạt động này, một trong những ích lợi đó là ngủ ngon. Hãy tận dụng thời gian để sex trong ngày, hoặc trước khi ngủ 1 2 tiếng để cơ thể giải phóng những năng lượng cuối cùng, cơ thể được trả về trạng thái không-năng-lượng, đó cũng là lúc bạn có thể ngủ một giấc ngon lành tới sáng hôm sau mà không mộng mị, lo bận gì.