10 bí quyết sau đây giúp bạn tập thể dục giúp bạn khỏe hơn:
1. Chưa có ánh sáng chưa tập thể dục
Tập thể dục buổi sáng rất tốt cho cơ thể. Vào buổi sáng, trao đổi chất của cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn so với buổi tối (thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi).
Tuy nhiên, tập thể dục quá sớm, khoảng 4-5h, khi trời vẫn còn tối lại không tốt cho sức khỏe. Lúc này, chưa có ánh sáng mặt trời nên cây xanh vẫn đang trao đổi chất, “hít” ôxy và thải carbonic nên cây xanh sẽ “tranh dành” ôxy với bạn.
Ngoài ra, sương mù vào buổi sáng cũng ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Với người có tiền sử hen suyễn hoặc dị ứng càng nên cẩn trọng. Bạn chỉ nên tập thể dục sáng từ sau 6h, nếu là vào mùa hè, trời nhanh sáng là từ sau 5h.
2. Mùa đông, người cao tuổi nên tập thể dục chiều tối
Buổi sáng là lúc nhiệt độ cơ thể lên cao, huyết áp tăng, các hormone tuyến thượng thận tăng tiết gấp nhiều lần. Với người già khả năng thích ứng đã kém nhạy bén, thức dậy sớm, vận động mạnh ngay rất dễ xảy ra tai biến về tim mạch.
Người già chỉ nên dậy lúc 6h, đi lại nhẹ nhàng, khoảng 8-9h mới nên đi ra ngoài để tập thể dục. Về mùa đông, nên đổi sang tập thể dục vào buổi chiều tối từ 17-18h.
3. Muốn giảm chấn thương thì chơi thể thao buổi chiều
Bên cạnh khung vàng 9-10h sáng, theo TS. Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc (Mỹ), khoảng thời gian từ 4-6h cũng là thời gian lý tưởng cho việc luyện tập thể thao. Ông giải thích, buổi chiều nhiệt độ cơ thể thường cao hơn buổi sáng 1-2 độ C, giúp các cơ đàn hồi, dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
4. Khởi động trước khi tập chính thức
Các bài khởi động làm nóng cơ thể trước khi luyện tập giống như một tấm đệm chống đỡ, bảo vệ bạn khỏi các chấn thương, chuột rút trong quá trình luyện tập. Các động tác khởi động nhằm đảm bảo cho nhịp tim tăng từ từ và làm quen với cường độ hoạt động cao ở các bước tiếp theo. Bên cạnh đó, nó giúp lượng máu chuyển đến cơ bắp nhiều hơn, giúp cơ thể thích ứng với vận động, sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn.
Bạn nên khởi động các cơ bắp lớn của cơ thể như đùi bằng cách chạy tại chỗ, ép chân, quay eo; ngực và vai bằng động tác quay người, quay tay. Những người thích tập máy chạy bộ hoặc nhảy dây có thể đi bộ nhanh. Thời gian cho bước khởi động là khoảng 3-5 hoặc 10 phút tùy thuộc vào mức độ nặng hay nhẹ của các bài tập mà bạn định thực hiện.
5. Không tập luyện sau khi ăn no
Khi vừa ăn xong, cơ thể ưu tiên cho việc tiêu hóa thức ăn nên máu tập trung ở dạ dày nhiều. Vận động ngay sau bữa ăn khiến cho máu phải phân tán tới các cơ quan ngoại biên và các cơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Chưa kể, do tác dụng cơ học, vận động sẽ cản trở quá trình tiêu hóa của dạ dày, lâu dần gây viêm loét dạ dày, đường tiêu hóa.
Ngược lại, quá trình tiêu hóa cũng ngăn cản sự vận động của cơ thể nên việc luyện tập lúc này không mang lại hiệu quả như ý.
6. Đi bộ nhẹ nhàng trước giờ đi ngủ
Bạn nên tập nhẹ nhàng (đi bộ xung quanh sân, vườn, tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng) từ 9-10h để dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
7. Tắm nước ấm sau khi chơi thể thao
Sau khi tập luyện, bạn nên tắm nước ấm (tất nhiên là khi cơ thể đã ráo mồ hôi), vừa giúp cơ thể sạch sẽ lại giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Nên tránh tắm nước lạnh vì khi tập luyện nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cho cơ thể tỏa nhiệt. Đột nhiên gặp nước lạnh, khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh nên dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể, sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dẫn đến bị ốm.
Bạn cũng không nên tắm nước quá nóng hoặc tăm hơi vì hơi nóng có thể “khuấy động” dây thần kinh giao cảm do đó khiến bạn ngủ không ngon.
8. Hạn chế chất béo và chất xơ
Ăn thức ăn giàu chất béo như những món chiên, xào... và dùng thức ăn nhiều chất xơ như: rau, giá, hẹ... sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, gây khó chịu, đầy hơi. Bên cạnh đó, các chất này có thể gây ra chuột rút cho bạn.
Bạn có thể dùng một miếng bánh mì kết hợp với chút bơ đậu phộng trong vòng 1 giờ tập luyện sẽ giúp tiếp thêm sinh lực cho cơ thể mà không lo tăng cân. Nếu thời gian tập của bạn nhiều hơn 1 giờ, ngoài bánh mì bạn nên ăn thêm chuối. Chuối có chứa các carbohydrate phức hợp, giúp kéo dài năng lượng cơ thể của bạn hơn.
9. Uống đủ nước
Trước, trong và sau khi tập luyện, bạn cần phải giữ cho cơ thể đủ nước. Tốt nhất là uống nước lọc, ngoài ra bạn có thể thể thử loại trà không có caffein và các loại nước không chứa nhiều đường khác.
10. Biết dừng đúng lúc
Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi hoặc điều kiện sức khỏe không cho phép thì không nên tập luyện nữa. Vì trong thời điểm đó nếu chúng ta cứ cố gắng tập luyện sẽ không những không mang lại hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Hiếu Nhi