1. Bỏ qua bữa ăn nhẹ lúc đêm muộn
Để ngủ ngon trong thai kì, bạn cần tránh những bữa ăn nhẹ lúc đêm muộn. Khi mang thai bạn có thể có nhu cầu ăn lúc đêm muộn vì con bạn bị đói, nhưng thực tế thì chúng không hấp thụ bất cứ thứ gì từ thực phẩm và đồ uống – khoảng hai giờ trước khi đi ngủ.
Theo tiến sĩ Sugar - chuyên gia về thai sản của Mỹ: "Việc ăn đêm này sẽ gây ra chứng ợ nóng, hoặc trào ngược và sẽ khiến cho bạn mất ngủ và khó chịu".
2. Tìm một tư thế thoải mái
Khi thai nhi phát triển, xương chậu phải căng ra để chứa bé. Do đó, hông, lưng của bạn bị căng đau dù bạn ngủ với tư thế nào. Nếu bạn có thói quen ngủ ngửa hoặc nằm sấp thì nay bạn phải chuyển sang tư thế nằm nghiêng và do chưa quen với tư thế này nên bạn bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
3 tháng đầu
Bào thai còn nhỏ và lực tác động lên cơ thể của mẹ là chưa đáng kể nên bà bầu có thể ngủ tùy ý với nhiều tư thế, nằm ngửa hay nằm nghiêng đều thích hợp. Tuy nhiên, nếu có thói quen nằm sấp hoặc ôm gối ngủ thì bà bầu nên thay đổi bởi đây không phải là tư thế mang đến giấc ngủ ngon.
3 tháng giữa
Nếu nước ối quá nhiều hoặc mang song thai, bà bầu nên nằm nghiêng. Tư thế ngủ này khiến bà bầu thoải mái hơn và không gây áp lực lên bào thai như các tư thế nằm khác. Nếu bà bầu cảm thấy phần chân nặng nề, có thể nằm ngửa và kê chân lên gối mềm.
3 tháng cuối
Tư thế nằm của bà bầu trong giai đoạn này rất quan trọng, liên quan chặt chẽ đến sự an toàn của thai nhi. Trong những tháng cuối của thai kỳ, tử cung thường xoay về phía bên phải, vì vậy bà bầu nên nằm nghiêng trái để giảm bớt áp lực cho các động mạch và vùng xương chậu, đồng thời làm tăng quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho thai nhi.
Nếu hai chân bị phù to hoặc các tĩnh mạch ở chân căng lên, bà bầu có thể vừa nằm nghiêng trái vừa kê cao chân một chút sẽ giúp máu lưu thông, làm chân bớt phù nề.
Nếu bị chứng ợ nóng, bạn sẽ thấy thoải mái nếu được ngả người ở một chiếc ghế nửa nằm nửa ngồi. Khi lên giường, bạn có thể kê gối ở lưng và đầu để hỗ trợ. Đồng thời, nên tránh thức ăn cay, nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, dùng thuốc kháng axit để cải thiện chứng ợ nóng.
3. Nâng đỡ cơ thể
Kê gối thật vững để nâng đầu và phần trên cơ thể bạn lên một chút. Vị trí này cho giúp trọng lực cơ thể tạo ít áp lực lên cơ hoành của bạn và giúp bạn hít thở dễ dàng hơn.
Biện pháp dùng gối này giúp hỗ trợ dạ dày và có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ - hãy thử dùng loại gối nâng đỡ toàn bộ cơ thể để nhận thấy sự khác biệt.
4. Đừng xoay lật người nhiều nếu không ngủ được
Nếu bạn không thể ngủ, đừng nằm trên giường một cách đau khổ. Tiến sĩ Sugar chia sẻ: "Ngồi dậy và làm việc gì đó có thể khiến bạn buồn chán trong một vài phút. Thử đi bộ xung quanh nhà hoặc gấp quần áo xem.
Điều này có vẻ kì cục, nhưng chúng ta đều biết rằng công việc lặp lại hàng ngày đó đôi khi thật nhàm chán nhưng lại có lợi cho bạn lúc không ngủ được. Khi bạn thấy ổn hơn, hãy trở lại giường và xem liệu bạn có thể ngủ không nhé.
5. Có một chiếc giường thoải mái
Chiếc giường êm ái chính là yếu tố tiên quyết để có giấc ngủ ngon trong thai kì. Vì cột sống của bạn phải chịu áp lực lớn hơn bình thường nên hãy kê nhiều gối với kích thước khác nhau lên để nâng cao cơ thể hoặc làm giảm các cơn đau lưng.
Ngoài ra, nếu tấm đệm bạn đang nằm khiến bạn bị đau lưng hay đau cơ thường xuyên, hãy thay tấm đệm khác khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
6. Có những giấc ngủ trưa ngắn và nhẹ nhàng
Nếu có thời gian để ngủ trưa, hãy tranh thủ ngủ, nhưng đừng ngủ trưa quá 30 phút. Nếu bạn ngủ giấc lâu hơn, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ ngủ sâu và điều này sẽ khiến việc thức dậy khó khăn hơn và khiến bạn trở nên cáu khỉnh.
Ngay cả khi bạn chỉ được phép ngủ nửa tiếng thôi thì bạn có thể ngủ vài giấc như vậy mỗi ngày. Những giấc ngủ ngắn là biện pháp hoàn hảo cho chứng mệt mỏi ban ngày.
7. Để nhiệt độ phòng mát mẻ
Nhiệt độ cơ thể của bạn tăng trong thời kì mang thai. Bạn có thể cảm thấy nóng bất cứ lúc nào, và nếu phòng của bạn quá bí, bạn có thể cảm thấy khó ngủ. Vì vậy hãy thử dùng nhiệt kế để tìm ra mức nhiệt thoải mái nhất cho bạn rồi sau đó cứ giữ mức nhiệt độ đó mỗi khi đi ngủ.
8. Khoảng thời gian tĩnh trước khi ngủ
Một vài phút trước khi đi ngủ, tránh xa bất cứ nguồn kích thích bên ngoài như sách, báo, tivi hay bất kỳ nguồn âm thanh hoặc ánh sáng nào. Ngoài ra, bạn không nên thực hiện bất kỳ hoạt động nào quá sức như tập thể hình hoặc dọn dẹp nhà cửa - chúng sẽ khiến bạn mất ngủ đấy.
9. Giường chỉ dành để ngủ thôi nhé
Đừng làm việc trên giường của bạn. Một vài công việc như trả lời email với máy tính xách tay hoặc thanh toán hóa đơn có thể khiến bạn mất ngủ sau đó.
10. Tắt đèn khi ngủ
Giữ cho phòng của bạn tối và yên tĩnh. Nếu chiếc đồng hồ báo thức có đèn báo sáng hoặc bất kỳ thiết bị điện tử khác có nguồn sáng (như điện thoại thông minh và màn hình iPad!), hãy đảm bảo rằng bạn không bị chúng làm phiền. Đặt một miếng vải phủ lên chúng hoặc chuyển chúng ra chỗ khác.
Ánh sáng nhân tạo có thể làm phiền giấc ngủ tự nhiên và ức chế sản xuất melatonin nội tiết tố - chất có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ của bạn. Nếu mắt bạn quá nhạy cảm với ánh sáng, bạn có thể sử dụng bịt mắt ngủ và đóng kín rèm cửa.
Mỹ Linh
Theo GĐVN