17 loại vitamin và dưỡng chất mẹ cần bổ sung trong thai kỳ

Khoảng thời gian mang thai được coi là bước “đệm đàn” đầu tiên trong quá trình nuôi con khôn lớn.

0

Vì thế, để đảm bảo một sự phát triển khỏe mạnh của con sau này, ngay từ những ngày đầu thai kỳ, mẹ cần phải quan tâm tới vấn đề dinh dưỡng cho thai nhi.

Dưới đây là 17 loại dưỡng chất và vitamin mẹ cần phải bổ sung trong thời kỳ mang thai.

1. Vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng cần thiết cho rất nhiều khía cạnh phát triển của bé.

Loại vitamin này giúp ích rất nhiều cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào, xương, da, mắt (đặc biệt cần thiết cho khả năng nhìn vào ban đêm), răng và hệ miễn dịch. Lượng vitamin A được khuyến cáo trong thời gian mang thai là 770 microgram.

Mẹ bầu bổ sung quá ít vitamin A có thể sẽ dẫn đến sinh non, em bé tăng trưởng chậm, gây ra các vấn đề rối loạn da và tổn thương mắt ở bé. Ngược lại, nếu bạn dùng quá nhiều vitamin A trong thời gian dài, nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi sẽ tăng cao.

Vitamin A có trong các thực phẩm: sản phẩm từ sữa, cải bó xôi, cải xoăn, rau xanh, cam, củ màu vàng (ví dụ như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, bí ngô), tiêu đỏ, bột yến mạch, dưa hấu, xoài và mơ.

2. Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 đảm nhiệm việc điều tiết lượng cung tinh bột cho bé, tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, ngoài ra còn hỗ trợ để hệ thần kinh hoạt động bình thường. Lượng dùng vitamin B1 được khuyến cáo trong khi mang thai là 1,4 mg.

Vitamin B1 có trong các thực phẩm: bột yến mạch, mầm lúa mì, đậu khô, đậu Hà Lan, đậu phộng, nho khô, súp lơ, bắp, các loại hạt và hạt hướng dương.

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 góp phần ổn định sự thèm ăn, giúp bạn và bé có làn da và đôi mắt khỏe mạnh. Đồng thời vitamin B cũng thúc đẩy sự tăng trưởng của não thai nhi. Mẹ nên cung cấp ổn định vitamin B2 trong ba tháng cuối của thai kỳ.

Thiếu hụt vitamin B2 có thể khiến cho thai nhi bị xương yếu, gây thiếu máu, chức năng tiêu hóa kém, hệ thống miễn dịch bị ức chế đối và còn gây ra hiện tượng chán ăn và lở miệng ở người mẹ.

Lượng vitamin B2 được khuyên dùng trong thời gian mang thai là 1,4 mg.

Vitamin B2 có trong các thực phẩm gan, sữa, sữa chua, phô mai, trứng, thịt gà, nấm, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.

4. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 giúp thúc đẩy lưu thông máu, từ đó lưu chuyển các chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng bé. Đủ liều vitamin B3 sẽ thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của thai nhi, ngoài ra còn giúp cho làn da của bà mẹ mang thai khỏe mạnh hơn.

Liều dùng vitamin B3 được khuyên dùng trong khi mang thai là 18 mg.

Vitamin B3 có trong các thực phẩm: thịt, cá, thịt gà, thịt bê, thịt cừu, cá hồi, đậu phộng và nấm.

5. Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 giúp tạo nên bạch cầu và hồng cầu cho mẹ và bé. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin B6 có khả năng giúp làm giảm các triệu chứng ốm nghén và giảm rối loạn da gây ra do thay đổi hormone lúc mang thai. Thiếu vitamin B6 có thể gây ra vấn đề về da ở trẻ sơ sinh.

Lượng vitamin B6 khuyên dùng trong khi mang thai là 1,9 mg.

Vitamin B6 có trong các thực phẩm: chuối, bơ, mầm lúa mì, gạo lứt, cám, đậu nành, bột yến mạch, thịt gà, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, khoai tây, cà chua, cải bó xôi và dưa hấu.

6. Vitamin B7 (biotin)

Quá trình phân chia tế bào để phát triển phôi thai rất cần vitamin B7 để việc sao chép DNA có thể diễn ra thuận lợi. Thiếu loại vitamin này có thể làm trầm trọng nhiều triệu chứng khi mang thai, chẳng hạn như mệt mỏi, buồn nôn, các vấn đề về da và đau cơ. Ngoài ra, thiếu vitamin B7 cũng có thể gây ra rụng tóc ở mẹ bầu.

Lượng vitamin B7 cần thiết khi mang thai là 30 microgram.

Vitamin B7 có trong các thực phẩm đậu phộng, các loại hạt, trứng, đậu nành, nấm, đậu Hà Lan, quả bơ, súp lơ, sữa, chuối, cà chua và các loại ngũ cốc.

7. Acid Folic / Vitamin B9

Giảm nguy cơ dị tật do khiếm khuyết ống thần kinh thai nhi.

Thiếu acid Folic làm giảm tốc độ tổng hợp DNA và hoạt động phân bào trong mỗi tế bào, thiếu máu nguyên bào khổng lồ.

Acid Folic có nhiều trong sữa, thực phẩm gốc động vật; thực phẩm gốc thực vật như rau xanh, đậu bắp, mồng tơi, măng tây, xà lách, cải bó xôi, đậu…; trong các loại quả như trái bơ, cam…

8. Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành các vật chất di truyền, hồng cầu và giữ vai trò thiết yếu trong việc hình thành và củng cố hoạt động của hệ thần kinh. Nói cách khác, vitamin B12 rất cần thiết để hình thành một em bé khỏe mạnh.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể khiến bé mắc phải bệnh ống thần kinh bị khuyết tật, rối loạn hệ tiêu hóa hoặc rối loạn thần kinh và gây mệt mỏi cho bà mẹ mang thai.

Lượng dùng vitamin B12 khuyến cáo cho phụ nữ mang thai là 2,6 microgram.

Vitamin B12 có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sản phẩm sữa và cá.

9. Choline

Choline là một thành viên của gia đình vitamin B và có vai trò rất quan trọng để não và ống thần kinh của thai nhi phát triển. Về lâu dài, choline cũng rất cần thiết cho quá trình học tập và phát triển trí nhớ của em bé sau này. Loại vitamin này cũng có thể giảm thiểu tình trạng hay quên ở phụ nữ mang thai. Nồng độ choline quá thấp khi mang thai sẽ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh, ngược lại nếu nồng độ này cao quá mức, nó có thể gây ra các vấn đề về đường ruột ở bé.

Lượng dùng choline được khuyến cáo cho bà mẹ đang mang thai là 450 mg. Bạn có thể tìm thấy loại vitamin này trong đậu phộng, trứng, bông cải xanh, súp lơ, mầm lúa mì, đậu nành và các loại thịt.

10. Folate (axit folic)

Axit folic là một vitamin nhóm B và rất cần thiết trong việc ngăn ngừa các khuyết tật thần kinh của bào thai trong thời kỳ đầu của thai kỳ.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy thiếu axit folic trong những tháng đầu của thai kỳ là nguyên nhân gây ra đến 70% các khuyết tật ống thần kinh. Bên cạnh đó, bổ sung đủ axit folic trong suốt thai kỳ chẳng những giúp ngăn chặn khiếm khuyết phát sinh ở hệ thần kinh mà còn hỗ trợ phân chia tế bào và hình thành hồng cầu của bạn và bé. Ngoài ra axit folic còn giúp giảm nguy cơ chậm phát triển phôi thai, giúp tăng cân nặng của em bé lúc sinh cũng như giảm nguy cơ sinh non và nguy cơ cao huyết áp khi mang thai ở người mẹ.

Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 600 microgram axit folic hàng ngày trước và trong khi mang thai.

Axit folic có trong bơ, chuối, cam và nước ép bưởi, măng tây, hầu hết các loại trái cây và các loại rau xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu, đậu Hà Lan và cải bó xôi.

11. Axit pantothenic

Axit pantothenic giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất béo, tinh bột và protein cũng như quá trình sản xuất hormone steroid. Loại vitamin này cũng góp phần điều tiết hoạt động tuyến trên của thận và tham gia sản xuất kháng thể để giúp thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương. Thiếu axit pantothic có thể khiến mẹ bị rối loạn giấc ngủ và em bé chậm lớn.

Lượng axit pantothenic khuyên dùng cho phụ nữ có thai là 6 mg.

Loại vitamin này có thể được hấp thụ từ các loại thức ăn như thịt, sữa, trứng, cam, khoai tây, bông cải xanh, ngũ cốc, nấm và rau xanh.

12. Vitamin C

Tác dụng của vitamin C vô cùng to lớn. Vitamin C là yếu tố thiết yếu để sản xuất collagen - loại protein giúp hình thành cấu trúc và tạo nên sự cứng cáp của sụn, cơ, mạch máu và xương của em bé. Collagen cũng tham gia cấu thành da và mắt.

Ngoài ra, loại vitamin này cũng có tác dụng chữa lành các mô, các vết thương cũng như hỗ trợ các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thêm vào đó, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu chất sắt và chống nhiễm trùng. Dùng đủ liều vitamin C sẽ giúp bé có được cân nặng sơ sinh khỏe mạnh và giảm nguy cơ vỡ màng ối sớm, ngược lại thiếu hụt vitamin C có thể gây ra ung thư máu.

Lượng dùng vitamin C được khuyến cáo khi mang thai là 85 mg.

Vitamin C có trong các loại trái cây thuộc họ cam quýt, măng tây, bông cải xanh, mầm cải bruxen, bắp cải, súp lơ, cải xoăn, ớt đỏ và ớt xanh, đậu, khoai lang, cà chua, táo, dưa đỏ, việt quất, dưa bở, kiwi, xoài, đu đủ, đào, dâu tây và dưa hấu.

13. Vitamin D

Ngoài đóng vai trò thiết yếu trong việc giữ hàm răng chắc khỏe và cấu trúc xương khỏe mạnh, vitamin D còn hỗ trợ hấp thụ canxi cho mẹ và là một phần quan trọng trong quá trình mang thai.

Lượng vitamin D được khuyên dùng mỗi ngày là 200-400 đơn vị, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng lượng dùng này vẫn là chưa đủ và đa phần phụ nữ mang thai nên bổ sung loại vitamin thiết yếu này nhiều hơn nữa.

Vitamin D có trong các thực phẩm sữa tăng cường dưỡng chất, nước ép trái cây cũng như cá mòi và lòng đỏ trứng.

14. Vitamin E


Vitamin E giúp ngăn ngừa tổn thương màng tế bào và có thể ngăn ngừa dị ứng trong quá trình em bé lớn lên. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin E từ quá nhiều nguồn chứa vitamin E có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chỉ hấp thụ vitamin E từ thực phẩm và các nguồn bổ sung trước khi sinh của bạn mà thôi.

Lượng dùng vitamin E được khuyến cáo trong thời gian mang thai là 15 mg.

Hãy bổ sung loại vitamin này trong các loại dầu thực vật, khoai lang, bơ, cải bó xôi, măng tây, xoài, mận khô, hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ va hạt hướng dương.

15. Vitamin K

Vitamin K rất cần thiết cho quá trình đông máu và giúp ngăn ngừa mất máu quá nhiều khi bạn bị thương và sau khi sinh. Loại vitamin này cũng giúp giữ cho xương chắc khỏe và chữa lành các vết nứt gãy của xương. Thiếu vitamin K có thể khiến cả bạn và em bé dễ bị chảy máu và bầm tím, ngược lại quá nhiều vitamin K có thể gây độc cho cả bạn và bé.

Lượng vitamin K bạn cần trong khi mang thai là 90 microgram.

Các nguồn cung cấp tốt vitamin này bao gồm dầu hạt cải, dầu oliu, thịt bò, bông cải xanh, củ cải xanh, rau xanh, bột yến mạch, cám, táo xanh, măng tây, bơ, quả việt quất và chuối.

16. Sắt

Nhu cầu sắt gia tăng để đáp ứng sự gia tăng đáng kể lượng máu của thai phụ. Nhu cầu sắt của mẹ và thai nhi cao nhất sau tuần thai thứ 20.

Sắt tham gia tạo tế bào hồng cầu, chuyển hóa các chất, góp phần vào hệ thống phòng vệ chống lại nhiễm trùng.

Sắt có trong đa số thực phẩm có nguốn gốc động vật và ở dạng dễ hấp thu hơn nhiều so với sắt trong thực phẩm nguốn gốc thực vật.

Sắt có nhiều trong sữa, thịt bò, nghêu, sò, tôm, cá mòi, cá hồi, trứng…; các loại rau có lá màu xanh đậm; các loại quả như nho.

17. DHA

DHA cần cho sự phát triển và chức năng của não, thần kinh, mắt.

DHA tạo được sự bảo vệ, chống sanh non và trẻ có trọng lượng lúc sinh thấp; giúp mẹ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh và giảm nguy cơ mắc chứng tiền sản giật trong thai kỳ.

DHA có nhiều trong sữa; các loại cá béo như cá basa, cá ngừ, cá hồi, cá mòi…; lòng đỏ trứng; tôm…

Chi Chi (Tổng hợp)

Nguồn: Gia đình Việt Nam

Video xem nhiều nhất:

0--1

Liên hệ xóa tin: [email protected]