4 bài tập cơ vai hiệu quả nhất cho chàng

Bài tập tạ đơn với ghế nghiêng

• 1

  Cầm tạ đơn trong tay và nằm trên ghế nghiêng. Để vai tì trên ghế, cánh tay nằm trên thân, lòng bàn tay hướng xuống.

• 2

  Giữ tạ đơn song song với mặt đất. Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng vương cao hết sức. Chú ý thở ra trong khi thực hiện động tác này và giữ tạ đơn một lúc.

• 3

  Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.

• 4

  Lặp lại động tác khoảng 10 cái/lần. Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.

  

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

• 1

  Dạng hai chân rộng ngang vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• 2

  Nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai.

• 3

  Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. Sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.

• 4

  Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lai động tác khoảng 10 cái/lần.

  

Bài tập với thanh sắt

• 1

  Chuẩn bị một thanh sắt tiêu chuẩn trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg.

• 2

  Nâng thanh sắt lên những đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

• 3

  Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

• 4

  Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1. Tập liên tục từ 8-12 cái/hiệp, nên tập 3 hiệp và giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

  

Bài tập nâng tạ qua đầu

• 1

  Đây được xem là bài tập phát triển tổng thể cho cơ vai. Giữ tạ trên tay ngang với vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• 2

  Đẩy tạ thẳng lên bằng động tác nhanh và gọn.

• 3

  Lặp lại động tác này khoảng 10 cái/lần.

  

  Chúc các bạn thực hiện bài tập này thành công!