Ngồi xổm với tạ đòn
Bạn bắt đầu với việc đặt một tạ trên sàn gần chân của mình, nếu mới nhập môn thì bạn có thể chỉ sử dụng thanh trần.
Với đầu gối mềm mại, bạn uốn cong từ thắt lưng và hai tay đặt hơi rộng hơn vai lên thanh tạ. Sau đó, hóp mông và nâng ngực của bạn, đứng thẳng dậy, nâng tạ lên khỏi mặt đất.
Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay để cuộn tròn thanh tạ đến ngực, sau đó cẩn thận nhấn nó lên trên đầu, cuối cùng là cho thanh tạ nghỉ ngơi sau vai.
Từ vị trí này, uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp hông của bạn xuống, giữ cho ngực của bạn cao, cân bằng cơ thể. Khi bắp đùi của bạn gần như song song với mặt đất, nhấn hai chân để quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác trên từ 10 đến 12 lần.
Ngồi xổm kiểu Sumo nhấc tạ đơn
Bạn dùng hai tay giữ một quả tạ cho vuông góc với mặt đất. Sau đó, bạn đứng với chân rộng ngoài vai và góc hai mũi chân hướng ra phía ngoài khoảng 45 độ.
Giữ ngực cao và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp hông xuống, giảm trọng lượng về phía mặt đất. Khi bắp đùi gần như song song với mặt đất, bạn nhấn gót chân và hóp mông, nâng đầu gối để trở lại vị trí đứng.
Bạn cần lặp lại động tác 12 lần.
Uốn cong người với tạ đòn
Đầu tiên, bạn đặt một thanh tạ trên sàn gần chân. Với đầu gối mềm mại, uốn cong từ eo và hai tay bám vào trên thanh tạ với chiều rộng ngoài vai.
Từ vị trí này, bạn hóp mông và nâng ngực lên đến vị trí đứng, nâng tạ lên đến eo. Sau đó, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu với việc uốn cong eo. Bạn tiếp tục nhấc thanh tạ lên mà không để thanh tạ chạm xuống đất.
Nằm duỗi trên bóng
Bạn cần để một tạ gang lên vùng giữa đùi, nằm ngửa người, vai hạ xuống trên quả bóng, hai tay cầm tạ gang giữ cân bằng trên đùi.
Nhấn hai bàn chân của bạn về phía trước để lăn bóng về phía dưới lưng, giữ hông cao và cơ thể của bạn tạo một đường thẳng từ hai đầu gối đến vai.
Từ vị trí này, bạn uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp hông xuống cách sàn nhà một vài cm. Tiếp theo, bạn nhấn vào gót chân của bạn lên. Lặp lại động tác trên từ 10 đến 12 lần.
Tư thế gập gối nhấn người với tạ đôi
Mỗi tay bạn cầm một quả tạ, đứng thẳng, hai chân hướng về phía trước và hông rộng ngoài vai. Nhấc chân trái của bạn và bước chéo ra phía sau chân phải.
Uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ, hạ thấp cơ thể về phía mặt đất. Tiếp theo, bạn nhấn vào gót chân phải và hóp mông để trở lại vị trí bắt đầu. Bạn lặp lại ở phía đối diện và tiếp tục bằng cách xen kẽ hai bên trong 2 phút.