5 lời khuyên của các chuyên gia để có thân hình chuẩn

Tập luyện là một phần thiết yếu để sống khỏe, tránh khỏi bệnh tật, cải thiện vóc dáng và kiểm soát vòng eo của bạn. Một nghiên cứu thực hiện bởi tiến sĩ Grace Lordan và các nhà khoa học thuộc trường London School of Economics, chỉ ra rằng đi bộ hưng phấn 30 phút mỗi ngày có hiệu quả hơn chạy bộ hay tới phòng gym. Nhưng tập luyện bao để bạn có thể giảm cân hiệu quả và có thân hình chuẩn?

Hãy lắng nghe lời khuyên của các chuyên gia nổi tiếng sau đây nhé.

Chia sẻ trên Healthista, Justin cho biết: “Để giảm cân, bạn cần nghĩ tới quy mô tuần hơn là hằng ngày. Để tối ưu hóa kết quả giảm chất béo cơ thể, bạn cần tập luyện 3 tiếng đồng hồ mỗi tuần. Điều này không có nghĩa bạn ở phòng tập trong 3 giờ mà phải là thời gian tập luyện thực tế. Mọi người có thể dành 1-1,5 giờ trong phòng tập nhưng thực ra họ chỉ tập 40 phút”.

Ông cũng đã xem xét nhiều trường hợp nghiên cứu giảm cân và nói: “Tỷ lệ hoạt động và nghỉ ngơi của bạn trong phòng tập phải là 2:1. Nghĩa là, nếu bạn tập luyện 40 giây thì chỉ 20 giây.” Bên cạnh đó, từ luyện tập trung bình tới cường độ cao chỉ nên kéo dài tối đa 30 phút.

Nghiên cứu năm 2001 của trường American College of Sports Medicine tuyên bố tập luyện 2,5 giờ có thể không đủ chính xác. Một nghiên cứu sau đó của trường Đại học này chỉ ra rằng bài tập cường độ trung bình trong 150-250 phút/tuần sẽ ngăn tăng cân, liên quan tới giảm cân. Vì thế, nếu chúng ta đi bộ 30 phút/ngày với cường độ trung bình (210 phút/tuần) cũng sẽ đạt hiệu quả tương tự.

Huấn luyện viên Matt khuyên bạn nên tập 3 lần/tuần với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT - High Intensity Interval Training) – bài tập đốt mỡ thần kỳ. “bạn không thể nói với ai đó khoảng thời gian để họ giảm trong lượng cơ thể. Mỗi người một khác. Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp thì thứ bạn giảm là chất béo, không phải cân nặng”, Matt nói.

Huấn luyện viên cũng cho biết bài tập cardio nhanh thường đốt cháy mỡ nhanh hơn tuy, tuy nhiên “bạn sẽ càng ‘vạm vỡ’ hơn nếu càng tập luyện nhiều.” Matt tiết lộ buổi sáng là thời điểm tuyệt nhất để thực hiện bài tập cardio bởi hormone biến động và bạn nên tập sau khi thức giấc 1,5 giờ.

Trong khoảng 11 năm kinh nghiệm, Matt cho biết: “Tôi phát hiện ra rằng 18 phút là khoảng thời gian tối ưu nhất để bạn tập HIIT. 30 giây tập ở cường độ cao giống như bạn đang chạy nwocs rút rồi nghỉ 30 giây. Điều này có nghĩa bạn chỉ có 9 phút tập luyện cường độ cao. Nếu tậ trên 18 phút, cơ thể bạn có khả năng bị thái hóa, dưới khoảng này sẽ không đạt hiệu quả tối ưu”.

Đồng quan điểm với Matt, Lloid cũng cho biết tập HITT 2-4 lần/tuần  là lựa chọn tối ưu để giảm cân. “Để giảm béo, tập cường độ cao là cách hiệu quả nhất. Bạn nên chọn tỉ lệ 10-20 giây trong 8 rep và nghỉ một phút”, Lloid nói.

Vị huấn luyện viên này cũng gợi ý thời gian luyện tập lý tưởng là 25 phút và tập 2-4 lần/tuần. Nếu muốn giảm lượng mỡ cơ thể, Lloid khuyến nghị bạn cắt giảm 300-400 calo trong tổng lượng calo bạn tiêu thụ.

Anya khuyên bạn “Hãy kết hợp 1,5 giờ tập cardio và 1,5 giờ huấn luyện sức đề kháng, thực hiện tối thiểu 3 lần/tuần. Điều quan trọng không phải là hãm cân nặng khi bạn đang cố gắng giảm chất béo và giảm kích thước, trọng lượng do cơ tốt hơn do mỡ, bạn càng có cơ bắp nghĩa là bạn càng đốt cháy nhiều chất béo. 

Vì thế, kết quả chính xác hơn khi theo dõi bằng biểu đồ khối lượng cơ bắp và tỷ lệ phần trăm chất béo hơn là việc theo dõi trọng lượng cơ thể”.

Anya tin rằng: “Tập luyện cường độ cao là cách tốt nhất cải thiện vóc dáng, kết hợp với HITT cùng huấn luyện sức đề kháng và thể hình là cách tuyệt nhất để đốt cháy chất béo".

Trọng lượng chất béo giảm mỗi tuần dao động trong khoảng 0,4-1kg là phù hợp. Theo Chris, 0,4kg chất béo tương đương với 3.500 calo – rất nhiều năng lượng khi kết hợp với ăn kiêng lành mạnh, ngủ hợp lý và tập luyện hằng ngày. 

Dựa vào việc huấn luyện tập HITT 30 phút , Chris cho biết: “Tôi rất tin tưởng vào lợi ích của các bài tập ngắn để giữ động lực và thống nhất quá trình luyện tập của bạn. Tôi đã nhìn thấy những kết quả tuyện vời từ những khách hàng của mình”.

Huấn luyện viên này cho biết bạn nên tập HITT 1 lần/tuần rồi nâng lên 3 lần/tuần. Anh cũng chia sẻ 4 phút tập HITT cũng đã tạo khác biệt: “HIIT khiến nhịp tim tăng cao trong lúc tập, do đó đốt cháy nhiều calo trong mỗi phút so với phương phá cardio như trước kia”. 

Và lý do bạn đốt cháy được nhiều chất béo nhất khi tập HITT là do cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ luyện tập.

(Nguồn: DailyMail)