Trong những trường hợp "bất khả kháng" như vậy, hãy thử áp dụng 5 lời khuyên dựa trên các nghiên cứu khoa học và tâm lý học dưới đây để giảm thiểu những tác hại của việc thức khuya đối với sức khoẻ cũng như năng suất lao động của bạn.
1. Đừng uống cà phê
Chắc hạn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi nghe lời khuyên này. Không uống cà phê - một phần của việc thức đêm hay sao?
Đúng là với phần lớn những người thức khuya, cà phê là "cứu cánh" hiệu quả. Tuy nhiên, điều gì cũng có mặt trái và cà phê cũng thế.
Trong một khoảng thời gian ngắn, nếu bạn dung nạp vào cơ thể một lượng cà phê lớn, dĩ nhiên là bạn sẽ được cung cấp rất nhiều năng lượng và có thể đẩy mức tập trung lên tối đa. Tuy nhiên, mức năng lượng và tập trung ấy thường không kéo dài được lâu. Sau 1-2 giờ "tỉnh như sáo", người dùng cà phê dễ rơi vào trạng thái "đơ" trong vòng 4 tiếng sau đó.
Điều này đặc biệt đúng khi bạn phải thức khuya, khi cơ thể bạn thường đang rất mệt mỏi và yếu ớt sau một ngày làm việc căng thẳng. Lúc này, cơ thể bạn không thể kịp phục hồi sau khi bị vắt kiệt bởi tác dụng của cà phê, và tình trạng uể oải có thể kéo dài sang ngày hôm sau.
Vậy, nếu phải thức khuya, hãy hạn chế dùng cà phê. Hãy thử thay thế nó bằng nước lọc, hoặc chí ít là trà xanh - loại đồ uống có hàm lượng caffeine thấp hơn. Và tất nhiên đừng quên áp dụng những lời khuyên dưới đây nữa.
2. Di chuyển
Việc tồi tệ nhất mà bạn có thể làm khi phải thức khuya là ngồi lì một chỗ trước máy tính hay cuốn sách giáo trình dày cộp trong nhiều giờ liền. Vào ban ngày, đây là một thói quen xấu, và thói quen ấy còn tai hại hơn nữa vào ban đêm, khi cơ thể đã mệt mỏi và giảm độ tỉnh táo. Việc ngồi ỳ một chỗ sẽ chỉ khiến bạn thêm buồn ngủ hơn thôi.
Tâm trí của con người thường hoạt động theo một chu kỳ được gọi là "nhịp điệu ultradian". Khả năng hoạt động của não bộ chỉ duy trì được hiệu quả ở mức cao nhất tối đa trong mỗi quãng 90 phút và sau đó sẽ giảm xuống, dù bạn có muốn hay không. Điều này có nghĩa là cứ sau mỗi 90 phút, cơ thể bạn sẽ tự động rơi vào trạng thái cạn kiệt và làm việc kém hiệu quả hơn. Vì vậy, việc bạn cần làm lúc này là nghỉ ngơi một chút.
Tuy nhiên nếu chỉ nghỉ ngơi thả lỏng đơn thuần thì cũng không mấy hiệu quả, đặc biệt khi bạn phải thức khuya. Trong trường hợp này, bạn nên đứng lên, thực hiện một số động tác thể dục đơn giản hoặc đi loanh quanh và làm việc gì khác trong khoảng 10 phút.
3. Chợp mắt một chút
Một "điều tốt" của việc thức khuya là cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái cực kỳ mệt mỏi. Lúc này, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái REM (Rapid Eyes Movement Sleep) - trạng thái ngủ sâu cho phép cơ thể hồi sức hiệu quả nhất. Do vậy, việc chợp mắt khi thức khuya thường khiến bạn tỉnh táo hơn khi thức dậy.
Tuy vậy, lời khuyên này có thể là một con dao hai lưỡi. Nếu bạn đã quá mệt thì việc tự thức dậy thật khó khăn, và việc chợp mắt vài ba phút có thể kéo dài thành 8 tiếng. Vậy để tránh rơi vào tình cảnh này, bạn nên có một "bạn đồng hành", người có thể đánh thức bạn sau 20 phút chợp mắt. Người này cần đủ cương quyết và cứng rắn để đánh thức được bạn, thậm chí là phải dùng đến một số biện pháp mạnh như đổ nước vào bạn để bạn tỉnh táo lại.
Đồng thời, hãy nhớ đừng lạm dụng việc chợp mắt quá 90 phút một lần vì khoảng thời gian quá dài đó sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái lờ đờ nửa tỉnh nửa mê như một thây ma. Và dĩ nhiên như thế thì bạn chả làm được gì hiệu quả cả.
4. Nhấm nháp thứ gì đó
Nhiều người coi đây là một thú vui khi thức khuya. Trung bình mỗi ngày, bạn cần tiếp nhận khoảng 1500 đến 2500 calo để có thể hoạt động trong suốt 16 tiếng. Nhưng khi thức khuya, lượng năng lượng tiêu hao sẽ nhiều hơn, đồng nghĩa với việc bạn cần có thêm năng lượng. Vì vậy, đừng ép buộc cơ thể phải làm việc với nguồn năng lượng eo hẹp đó.
Tuy nhiên, để đảm bảo sau khi hoàn thành deadline, bạn không tăng thêm vài cân hay bị đau bao tử thì việc lựa chọn đồ ăn đêm cũng cần có cân nhắc. Các loại thực phẩm lành mạnh, như loại hoa quả bạn yêu thích, một vài mẩu socola đen hay một ít hạt hạnh nhân là lựa chọn không tồi khi bạn cần thứ gì đó nhấm kháp khi thức khuya.
5. Có một người bạn đồng hành
Việc có một người đồng hành với bạn khi thức khuya là việc vô cùng quan trọng. Thức khuya một mình sẽ rất cô đơn, dễ chán nản và rất dễ buồn ngủ. Bạn sẽ cần ai đó cùng thảo luận công việc, hay chí ít chỉ là cùng nói chuyện để bạn tỉnh táo hay chia sẻ đồ ăn. Hơn thế, như đã đề cập ở trên, bạn cần người đảm bảo bạn không lăn ra ngủ trước khi hoàn thành công việc.
Lời kết
Dù bạn luôn tự tin rằng mình là một "cú đêm" chính hiệu thì cũng nên nhớ rằng, cơ thể bạn không hề thích điều này. Vì vậy, hãy cố gắng đừng thức khuya quá thường xuyên, để có thể duy trì sức khoẻ cũng như năng suất làm việc lâu dài. Nếu phải thức khuya, hãy nhớ áp dụng 5 lời khuyên trên đây để đảm bảo những buổi thức đêm đó thực sự hiệu quả với công việc và giảm thiểu tác hại đối với sức khoẻ của bạn.