Ăn chay thế nào là tốt?

Ở nước ta hiện nay, xu hướng ăn chay phát triển mạnh mẽ. Có người ăn chay vì một lời khấn nguyện nào đó, người ăn chay theo ngày, tháng quy định trên lịch, nhưng cũng có người ăn chay vì thích hoặc không muốn (không thể) ăn thịt động vật… và rất nhiều người thực hiện ăn chay thường xuyên – ăn chay trường.

Thành phần thức ăn chay thường nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu trái cây và vitamin các loại nên rất tốt cho sức khoẻ, giúp phòng ngừa và hỗ trợ các bệnh lý mạn tính liên quan đến ăn uống như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, viêm khớp… Tuy nhiên, nếu ăn chay trường mà không biết cách ăn hợp lý, ăn không đa dạng rất dễ bị thiếu dinh dưỡng, gây ra gầy ốm và suy giảm sức đề kháng.

Thực phẩm ăn chay có năng lượng thấp nên mau đói và thực đơn các kiểu ăn chay đều có sự mất cân bằng dinh dưỡng. Do đó, nếu ăn chay đơn giản như kiểu ăn cơm với rau luộc chấm tương, chao hoặc bún với nước tương có nguy cơ thiếu chất rất cao, cụ thể là các vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin B12. Việc ăn thiếu chất đạm cũng có thể gây ra biếng ăn, nhão cơ, dễ nhiễm trùng.

Đặc biệt, tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng như thiếu chất sắt tạo máu, thiếu kẽm, thiếu vitamin B12, canxi… với biểu hiện là thiếu máu cũng xảy ra bởi các chất này có ít trong thực vật, có nhiều ở động vật như thịt, cá, trứng, gan, huyết, hải sản.

Ngược lại, nếu thực đơn ăn chay quá nhiều bột, đường và dầu béo thì năng lượng cao có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Hơn nữa, ăn chay dẫn tới thiếu chất lysine là thành phần của nhiều loại protein, là yếu tố quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch, phát triển chiều cao… nên nếu trẻ nhỏ hoặc thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai… đối tượng cần dinh dưỡng đầy đủ mà ăn chay sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển không chỉ thể lực mà cả bộ não cũng hoạt động kém.

Do đó, nếu muốn ăn chay thì phải biết ăn, ăn đủ 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất: Bột đường, đạm (đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành, đậu phộng, muối mè, nấm, đậu que, đậu đũa, đậu hòa lan, đậu xanh…), dầu và rau trái. Các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên. Bữa ăn luôn có rau trái để có nguồn vitamin C giúp hấp thu chất sắt trong thức ăn. Tốt nhất, nên ăn chay kết hợp với uống sữa và ăn trứng.

Nên ăn thực phẩm tươi tự làm

DS Phan Đức Bình (phó chủ tịch Hội Người tiêu dùng TPHCM) cho biết ăn chay chỉ tốt khi biết cách khi biết chọn lựa thực phẩm, tạo nên khẩu phần chay đủ các chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khoẻ.

Tốt nhất là ăn các loại thực vật tươi mới như nhiều rau quả, các loại đậu, các loại hạt, lương thực ngũ cốc, đặc biệt là đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành (tương, chao) là nguồn cung cấp chất đạm rất cần thiết.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm này nên tự chế biến, hàng nhập khẩu, hàng bán tràn lan thường bị làm giả, không đủ chất lượng hoặc lên men không đúng gây nấm mốc nguy hiểm cho sức khoẻ…

Hơn nữa, ăn chay cần chú ý đảm bảo đủ chất đạm (9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không tổng hợp được), chất sắt, vitamin A, D, B, axit béo omega 3… Các thực phẩm ăn chay thường thiếu sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D… nên cần bổ sung các loại này bằng sữa, trứng. Nếu không uống sữa, ăn trứng thì 6 tháng phải tiêm một mũi B12 để bổ sung và tắm nắng hằng ngày. Việc thiếu sắt dẫn đến thiếu máu gây lão hóa sớm và kém trí nhớ.

BACSI.com (Theo SKDS)