Rau quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như chất xơ, kali, folate, vitamin
E, C, và A. Chúng thường nhiều
dinh dưỡng và ít calo.
Rau quả là thành phần không thể thiếu trong một
bữa ăn hợp lý vì chúng cung cấp
các vitamin, chất khoáng và xơ nhưng chúng ta cần lưu ý đảm bảo sự cân đối giữa
các loại
rau quả và các
thức ăn sinh
năng lượng khác (như
tinh bột có trong ngũ
cốc, đạm trong thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật, chất béo trong
dầu mỡ,
lạc, vừng).
Những người thường xuyên bổ sung trái cây và rau quả đầy đủ trong chế độ ăn ít
có
nguy cơ bị mắc các chứng đột quỵ, bệnh động mạch vành tim,
huyết áp cao, bệnh
tiểu đường loại 2, mất xương, và
ung thư vòm họng, dạ dày và
đại tràng. Ngoài
ra, những thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận phát triển.
Rau quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như chất xơ, kali, folate, vitamin
E, C, và A. Chúng là những chất dinh dưỡng dày đặc, có nghĩa là chúng ta nhận
được rất nhiều chất dinh dưỡng rất ít calo.
Nhưng không phải tất cả các loại rau đều có thành phần như nhau. Có hai loại
rau: tinh bột và không có tinh bột. Cả hai loại này đều cần cho một chế độ ăn
uống thích hợp.
Rau quả giàu tinh bột bao gồm ngô; đậu Hà Lan; chuối; khoai tây; khoai lang; cà
rốt;
củ cải…
Rau nguyên chất bao gồm măng tây; củ cải đường; bông cải xanh; súp lơ trắng; dưa
chuột; cà tím; tỏi tây; nấm; hành; rau bina; cà chua...
Nếu chỉ ăn một hay hai loại rau trên cơ thể vẫn sẽ mất cân bằng dinh dưỡng, mất
dần năng lượng nên đã có nhiều trường hợp ăn chay bị ngất xỉu đột ngột. Còn nếu
ăn quá nhiều loại rau được xào với nhiều dầu ăn, rau chìm trong chảo dầu mỡ như
món rau cải xào nấm, rau muống, ngọn su su, mùng tơi xào, chúng ta sẽ dễ dàng bị
huyết áp cao, bệnh tim mạch và béo phì.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để sử dụng rau một cách hợp lý
trong bữa ăn, các bà nội trợ cần lưu ý nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng
thay đổi theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý:
Trẻ nhỏ: Cần đặc biệt chú ý đảm bảo đủ lượng thức ăn cung cấp năng lượng và đạm,
béo bên cạnh các loại rau quả. Đối với trẻ nhỏ mới tập
ăn dặm đến tròn tuổi ăn
tăng dần từ 1 thìa càphê rau/bữa đến 2 thìa/bữa; trẻ 1-2 tuổi: 30g rau/bữa; trẻ
2-5 tuổi: 50g rau/bữa. (Cần tránh tình trạng trẻ suy dinh dưỡng nhưng bữa ăn lại
quá nhiều rau dẫn đến thiếu hụt năng lượng).
Về quả chín, trẻ mới ăn dặm ăn khoảng 50g/ngày, sau tăng dần khoảng 100g/ngày
khi tròn tuổi, trẻ trên 2 tuổi khoảng 150-200g/ngày.
Người trưởng thành, nên ăn quả chín theo khả năng và rau khoảng 300g/ngày. 2,5
đến 3 (đơn vị đo khối lượng tính ở đây là chén, tính theo mức rau đã xay ra) đối
với nam giới và phụ nữ và ít nhất 2 chén cho phụ nữ trên tuổi 51 mỗi ngày.
Phụ nữ tuổi trưởng thành nên ăn 3 chén rau chứa tinh bột hàng tuần, đàn ông nên
cố gắng cho 6 chén rau tinh bột hàng tuần. Phụ nữ trên 51 tuổi nên ăn 2,5 chén rau tinh bột mỗi tuần.
Với người có tuổi, do nhu cầu năng lượng không cao và đặc điểm sinh lý nên ăn
nhiều rau và thức ăn nguồn gốc thực vật để tránh thừa cân, và tránh được nhiều
nguy cơ bệnh lý như ung thư đại tràng, táo bón, trĩ...
Ăn rau nhiều màu sắc là cách tốt nhất để có được tất cả những lợi ích sức khỏe
từ rau. Màu vàng, cam, và lựa chọn màu đỏ cung cấp vitamin A, xanh lá cây cung
cấp folate, vitamin, phytochemicals, một hợp chất được tìm thấy trong các nhà
máy cung cấp các lợi ích sức khỏe tuyệt vời, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư
và bệnh tim./.