Tác dụng: Giúp bắp chân săn chắc.
Thực hiện:
– Ngồi trên sàn nhà, hai chân thẳng ra, hai tay chống trên sàn phía sau lưng để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
– Đặt con lăn dưới bắp chân của bạn (A).
– Từ từ cuộn dọc theo mặt sau của chân theo hướng lên xuống từ đầu gối đến mắt cá chân của bạn (B).
2. Tập cho gân kheo
Tác dụng: Giúp các gân ở kheo linh hoạt, đàn hồi tốt.
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế ngồi, đặt con lăn dưới chân phải, đầu gối trái uốn cong, bàn chân trái vắt qua bàn chân phải.
– Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà phía sau lưng (A).
– Cuộn con lăn lên và xuống từ đầu gối tới mông bên phải (B).
– Đưa con lăn lại vị trí ban đầu và đổi chân đổi chân.
3. Tập cho vùng hông
Tác dụng: Giúp giảm đau mỏi ở vùng thắt lưng.
Thực hiện:
– Nằm nghiêng trên sàn nhà và đặt các con lăn dưới hông (A).
– Dựa vào chân phải (B) và cuộn con lăn theo hướng lên – xuống từ hông tới đầu gối của bạn.
– Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
4. Tập cho lưng
Tác dụng: Giảm đau lưng, tốt cho cột sống.
Thực hiện:
– Ngồi trên sàn nhà với con lăn ở dưới lưng, tay để thoải mái sau gáy sao cho cân bằng (A).
– Thắt chặt bụng và từ từ uốn cong đầu gối của bạn để di chuyển con lăn từ lưng tới dưới xương bả vai của bạn (B).
5. Tập cho đùi
Tác dụng: Giúp bạn có đôi chân săn chắc.
Thực hiện:
– Nằm sấp, tay chống trên sàn, đặt con lăn dưới hông phải, chân trái vắt qua chân phải (A).
– Ép bụng để giữ thăng bằng và từ từ lăn con lăn từ hông xuống đầu gối và trở lại hông (B).
– Chuyển sang phía bên kia và lặp lại .
6. Tập cho vai và nách
Tác dụng: Giúp giảm đau vùng vai, cổ.
Thực hiện:
– Nằm ngửa với các lăn phía sau vai của bạn. Các ngón tay đặt phía sau đầu của bạn và dựa vào con lăn (A).
– Giữ cơ bụng cho ổn định và từ từ nâng cao vai phải, dồn áp lực lên phía bên vai trái đè xuống con lăn (B).
– Xoay hẳn người sang trái.
– Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
7. Tập cho vùng mông
Tác dụng: Giúp bạn có “vòng 3” săn chắc.
Thực hiện:
– Ngồi trên con lăn, chân phải đặt trên đầu gối trái và nghiêng về phía hông bên phải.
– Dồn trọng lượng của bạn trên bàn tay để đỡ cơ thể (A).
– Từ từ lăn con lăn dưới mông (B). Sau đó đổi chân.