1. Ngồi khoanh chân trên sàn, để cánh
tay phải chạm vào
đầu gối phải. Đặt
bàn tay trái úp trên đầu và từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Dùng
tay trái ấn nhẹ đầu để kéo căng cơ cổ. Để kéo căng cơ hơn, bàn tay phải đặt trên đầu gối. Điều này giúp giữ vững thân người và cho phép kéo giãn cơ tốt hơn. Giữ
tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ ngẩng đầu lên và lặp lại động tác này đối với bên kia.
2. Ngồi khoanh chân trên sàn, thẳng lưng, đặt 2 bàn tay sau đầu và đan vào nhau. Dùng tay ấn nhẹ đầu hướng xuống đùi và cằm hướng về phía ngực. Khi ấn đầu, dùng bàn tay kéo nhẹ đầu xuống, điều này có tác dụng kéo căng cơ hơn giúp giảm
đau nhức. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, rồi từ từ ngẩng đầu lên và thả tay.
3. Đứng 2 chân mở rộng bằng hông, đặt 2 tay ra phía sau mông và bàn tay phải nắm chặt cổ tay trái và nhẹ nhàng kéo về bên phải. Để kéo căng cơ cổ, từ từ
hạ thấp tai phải về phía vai phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và sau đó đổi bên.
4. Quỳ gối trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông và ngồi trên
gót chân. Hạ thân xuống giữa 2 đùi và trán chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở. Đưa hai bàn tay ra đằng sau, đan vào nhau và nâng cao nhất có thể để căng cơ. Hít vào để dồn trọng lượng về phía trước, nhấc hông lên khỏi gót chân và đầu chạm sàn. Đẩy tay về phía đỉnh đầu sao cho hướng vào gần sàn nhất có thể, giữ tư thế trong 10 giây, sau đó hạ thấp hông trở về gót chân. Giữ tư thế trong 10 giây rồi nhấc hông lên một lần nữa. Thực hiện động tác này ít nhất 5 lần.
5. Ngồi trên gót chân, ngả lưng ra phía sau, chống 2 tay xuống sàn. Hai bàn tay ấn xuống sàn để nâng cao ngực, cong lưng và đẩy hông vào gót chân. Để kéo căng cơ hạ thấp đầu ra phía sau, đẩy ngực và thân người về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây rồi nâng đầu và thân lên.
6. Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên và đặt 2
bàn chân trên sàn cách nhau một khoảng bằng hông. Ấn bàn tay và bàn chân xuống mặt đất để nâng hông lên khỏi sàn. Nắm chặt 2 bàn tay với nhau và đặt dưới khung xương chậu. Giữ tư thế trong 30 giây, tiếp tục nâng cao hông. Thả lỏng cơ, từ từ hạ thân người xuống mặt sàn. Sau đó, duỗi lưng bằng cách dùng 2 bàn tay đan vào nhau, ôm chặt đầu gối vào ngực.