Dưới đây là một số chỉ dẫn ăn để khỏe:
1. Ăn nhiều rau, ít lo ung thư, tim mạch
Rau là một thành phần không nhỏ giúp ngon miệng trong bữa ăn. Chất xơ trong rau giúp tăng cường sự linh hoạt chuyển động của đại tràng, có tác dụng trừ bỏ các chất có hại, phòng trừ bệnh ung thư ruột.
Nghiên cứu của Viện nghiên cứu sức khoẻ của Đại học Harvard (Mỹ) đã chứng minh tác dụng của rau, quả trong việc ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch. Ăn nhiều rau giúp cơ thể tránh được các bệnh về tim, đột quỵ, ổn định huyết áp và ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Ăn rau còn giúp bạn hạn chế hiệu quả các bệnh liên quan đến đường ruột đặc biệt là viêm ruột thừa, bảo vệ mắt khỏi bị 2 loại bệnh thoái hoá rất phổ biến, đó là đục nhân mắt và chấm đen trong mắt… Mỗi ngày cơ thể cần từ 150-250g rau quả.
2. Mỗi tháng nên ăn chay 2-3 ngày
Ăn chay một vài ngày cố định trong giúp cơ thể thanh nhiệt giải độc và nâng cao sức khoẻ mà vẫn không bị thiếu chất (thường gặp phải khi ăn chay trường). Bạn rất dễ để tổ chức một bữa ăn chay từ các nguyên liệu đơn giản như đậu phụ, mè, rau, hoa quả…
Chế độ ăn chay thường có thành phần vitamin và khoáng chất cao do có nhiều rau, trái cây hơn. Đi cùng với những vi chất dinh dưỡng quan trọng này là các thành phần vi chất thảo mộc có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quá trình lão hoá các cơ quan, phòng chống ung thư…
Lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần ăn chay cũng là một điều có lợi cho sức khoẻ, phù hợp với bệnh nhân gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ về già.
3. Thiếu sắt: Đừng mua thuốc, hãy ăn cải xoong
Sắt là vi khoáng quan trọng của cơ thể dù nó chiếm một phần nhỏ từ 3-4g, nhưng nếu như thiếu nó lượng hồng cầu sản sinh ra sẽ giảm xuống, gây cảm giác mệt mỏi. Để bổ sung sắt cho cơ thể bạn không cần phải mua những loại thuốc đắt tiền.
Một cách rất đơn giản, hãy tìm lượng bổ sung sắt trong các loại rau bạn ăn hàng ngày như: rau muống đỏ, rau cải xoong, các loại đậu, giá đỗ, rau họ cải…
Vitamin C có tác dụng làm tăng hấp thụ sắt. Vì thế, hãy ăn hoặc uống nước cam, nước trái cây để lượng sắt trong rau hấp thụ vào cơ thể tốt hơn.
4. Bổ sung năng lượng nhanh với thực phẩm giàu chất xơ
Thay vì bỏ ra một số tiền kha khá cho cả đống đồ ăn vặt hay các loại thức ăn nhanh khi bạn đi chơi xa. Bạn nên chọn các loại thực phẩm dễ ăn giàu chất xơ như lạc, nho khô… là những thực phẩm rất dễ dự trữ trong túi.
Các loại thực phẩm này rất giàu kali giúp chuyển hoá đường huyết dịch thành năng lượng. 60 hạt nho khô có chứa 1g chất xơ và 212 mg kali. Vì thế, lâu nay nho khô thường được bác sĩ khuyến nghị là một phần của chế độ ăn kiêng với tỷ lệ chất xơ cao, chất béo thấp nhằm giảm huyết áp.
Ngoài ra, theo nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Columbia (Mỹ), nho khô và các chế phẩm từ đậu nành (đỗ tương) có thể là phương thuốc hữu hiệu kiểm soát được chỉ số huyết áp nếu mỗi ngày ăn một lượng nhất định.
5. Ăn ít thịt chế biến sẵn
Sự tiện dụng của các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông, thịt muối xông khói, salami…) khiến cho nó được ưa chuộng. Nhưng sử dụng chúng thường xuyên cực kỳ không tốt cho sức khoẻ. Trong thịt chế biến sẵn có nhiều chất mỡ, nhiều acid béo no. Nếu ăn nhiều sẽ tăng nguy cơ bị mắc bệnh về tim mạch, cao huyết áp.
Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học châu Âu đăng trên tờ The Telegraph, người hay ăn thịt chế biến sẵn có nguy cơ mắc bênh tim mạch lên đến 72% và nguy cơ mắc ung thư là 11%. Mỗi ngày chúng ta chỉ nên ăn 20g thịt chế biến. Bạn cũng nên đa dạng hoá mỗi bữa ăn đan xen thịt, cá, rau, hoa quả…
6. Ăn chậm nhai kỹ
Thức ăn được nhai kỹ không chỉ giúp tiêu hoá tốt mà còn làm tăng thêm thời gian tiết nước bọt, đến khi vào tới dạ dày liền sản sinh ra một lớp màng trên thành có tác dụng bảo vệ dạ dày. Ăn chậm nhai kỹ giúp thúc đẩy sự vận động của vỏ não, có tác dụng phòng chống lão hoá tăng sức đàn hồi cơ mặt rất tốt.
7. Không ăn đứng
Trong một bữa buffet, sau khi chọn được món ăn ưng ý, thì nên chọn một chỗ ngồi thích hợp để nhâm nhi thức ăn. Vừa đứng, vừa ăn là điều rất kiêng kỵ trong ăn uống. Khi đứng ăn hoạt động của hệ thần kinh giao cảm bị ảnh hưởng, làm cho dạ dày và ruột bị ức chế không phát huy được khả năng làm việc bình thường. Đứng ăn dạ dày bị kéo xuống và căng ra, đây là nguyên nhân gây nên bệnh viêm dạ dày.
Sau bữa ăn bạn nên dành một thời gian nghỉ ngơi để dạ dày có thể thực hiện tốt chức năng của mình. Nếu như lúc này bạn động não ngay thì máu sẽ tập trung lên não, máu ở dạ dày thiếu làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá.
8. Ăn sáng trước 10h
Nếu nhịn ăn sáng hoặc chỉ ăn qua loa, cơ thể sẽ không được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn có thể bị rơi vào tình trạng thiếu hụt ôxy, dinh dưỡng, dẫn đến kiệt sức.
Nếu không ăn sáng, tình trạng đói có thể gây hại cho việc duy trì chức năng não, dẫn đến tình trạng kém linh hoạt, nhanh nhạy và chính xác. Tụt đường huyết hay hạ calci do không ăn sáng cũng rất nguy hại cho sức khoẻ.
Nên ăn sáng trước 10h sáng. Lúc này năng lượng trong cơ thể đã được tiêu thụ sau một đêm. Trong bữa sáng, bạn nên ăn đồ nóng để tăng thêm thân nhiệt, thúc đẩy sự trao đổi chất và ngon miệng hơn.
9. Không nên ăn sau 20h
Sau 20h, tốt nhất bạn không nên ăn bất cứ đồ ăn gì. Vì khi ăn muộn khiến nồng độ của các axit amin, acid béo và đường trong máu sẽ tăng lên dễ gây béo phì. Việc ăn tối muộn cùng với ăn quá nhiều sẽ giảm lượng insulin sinh ra dễ gây ra bệnh tiểu đường. Ngoài ra việc ăn tối muộn còn kéo theo các nguy cơ khác như: tăng huyết áp, sỏi tiết niệu, ung thư ruột kết, đột tử…
Thời gian ăn tối cũng phải nên cân nhắc một cách hợp lý và khoa học. Khoảng thời gian thích hợp nhất cho bữa tối là vào 18h và nên đi ngủ sau đó khoảng 4 tiếng để cơ thể kịp tiêu hoá hết lượng thức ăn trong bữa tối. Nếu bạn thấy đói có thể uống nước trước khi đi ngủ.
10. Không lạm dụng gia vị
Theo điều tra của các nhà khoa học Mỹ, các gia vị thiên nhiên như hồ tiêu, quế, đinh hương, hoa hồi... đều có lượng độc tố nhất định. Dù hàm lượng rất nhỏ nhưng nếu bạn ăn quá nhiều thì vẫn có thể làm tế bào của cơ thể bị biến dị gây ra bệnh cao huyết áp và viêm dạ dày. Chính vì vậy khi chế biến các món bạn cần ưu ý món gì gia vị đó.
11. Ăn ít muối
Trong muối có chứa thành phần chính là natri, chất này có đặc tính giữ nước. Khi khối lượng natri và nước đi vào trong máu khiến cho máu tăng lên các thành mạch phồng lên, gây ra tăng huyết áp. Ăn mặn còn kéo theo nguy cơ về bệnh tim mạch và làm hư thận nhanh hơn…
Chính vì vậy chúng ta nên kiểm soát lượng mối trong bữa ăn hàng ngày, thông thường mỗi ngày chúng ta chỉ cần ăn dưới 10g muối. Đối với những người huyết áo cao nên duy trì 5-8g là phù hợp.
Theo chuyên đề
Sức khỏe gia đình (NXB Y học)