Bài tập 1
Nằm úp mặt xuống nền nhà, hai tay xếp lên nhau và úp đầu lên hai tay của bạn. Sau đó từ từ nâng hai chân phía sau lên cao, cố gắng nâng cả phần mông và hông lên khỏi mặt đất rồi từ từ hạ chân và mông xuống.
Bài tập 2
Nằm ngửa người trên mặt đất với hai đầu gối gập lại như hình, duỗi thẳng hai tay. Sau đó từ từ nâng phần mông lên cao, hai tay vẫn duỗi thẳng. Cố gắng giữ tư thế ấy trong khoảng vài giây và lặp đi lặp lại động tác này trong vài phút.
Bài tập 3
Đứng dang hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Giữ một cái tạ bằng hai tay ở trên vai như hình, rồi từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi bắp đùi của bạn song song với mặt đất. Cố gắng giữ tư thế như vậy rồi đứng thẳng người lại như ban đầu.
Bài tập 4
Cầm một cái tạ trên vai như trong hình và đứng thẳng trước một bậc cao. Sau đó bước chân trái lên bậc và dùng chân trái làm điểm tựa để nhấc toàn bồ người lên bậc cao. Tiếp theo bước một chân xuống đất và nhấc toàn bộ người xuống. Lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập 5
Giữ một cái tạ bằng hai tay duỗi thẳng trước đùi. Cong nhẹ đầu gối lại và dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. Gập người về phía trước để hạ thấp cái tạ xuống gần nền nhà và đá chân phải ra sau. Nhớ đảm bảo cho đầu gối của bạn phải hơi cong, lưng thẳng và tay duỗi thẳng. Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi chân.