Bí quyết giúp mẹ bầu say giấc nồng

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation), có đến 78% thai phụ bị mất ngủ trong suốt thai kỳ. Nếu bạn cũng thuộc về số đông này thì những chia sẻ sau đây đích thị là dành cho bạn!

• 1

  Nguyên nhân gây mất ngủ

  Để bắt được “con sâu làm rầu” giấc ngủ của bạn, chúng ta cần tìm hiểu kỹ đặc tính khó ở của “con sâu” này để có phương án đối phó tối ưu. Thai phụ thường gặp khó khăn để có giấc ngủ ngon là do:

  Thai nhi phát triển: Dạ con ngày một lớn và chèn ép lên bàng quang khiến bạn khó chịu và phải đi tiểu khá thường xuyên. Khi con bạn càng năng động thì càng phá bĩnh giấc ngủ của bạn.

  Tăng lượng Urê: Thận của bạn phải làm việc thêm 30% – 50% trong suốt quá trình mang bầu kết quả là lượng urê tăng vọt.

  Thiếu các vitamin B: thiếu các vitamin B cũng là nguyên nhân gây khó ngủ

  Đường huyết giảm: Nếu đường huyết xuống thấp giữa đêm, bạn có thể thức giấc do đói hoặc buồn nôn.

  Khó thở: Giai đoạn đầu do tác động của hormone trong quá trình mang bầu làm hơi thở bạn chậm và sâu làm bạn có cảm giác là hít thở rất khó khăn.

  Đau nhức chân, lưng: Lưng và chân bạn ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé. Mặt khác cơ thể tiết ra chất leraxin để chuẩn bị cho quá trình sinh con nhưng cũng làm cho bạn khó chịu.

  Ợ hơi, táo bón: Nhiều phụ nữ bị ợ hơi khi dạ dày bị bào thai dồn lên phía trên. Thức ăn bị giữ lại trong dạ dày lâu hơn gây ra táo bón.

  Ác mộng: Nhiều phụ nữ bị ác mộng trong suốt quá trình mang thai. Stress cũng là một nguyên nhân phổ biến. Khi mang thai bạn thường phải lo lắng nhiều hơn.

   

  

  Mất ngủ - Vấn nạn mỗi đêm của nhiều bà bầu

• 2

  Biện pháp khắc phục

  Trước khi ngủ

  Không chỉ quan tâm đến những yếu tố trong lúc ngủ, bạn cũng cần phải có sự chăm lo cho cả giai đoạn trước khi ngủ nữa đấy. Đó là:

  Ăn/uống: Hãy thử uống một loại thức uống nhẹ nhàng nào đó khi đi ngủ. Nếu bạn bị ợ nóng, sữa sẽ giúp trung hòa axit trong dạ dày và cung cấp canxi cho bạn. Nếu bạn hay bị hạ đường huyết giữa đêm, hãy thử dùng các loại thực phẩm giàu calcium như sữa, sữa chua, quả hạnh hoặc mè như các món ăn nhẹ buổi tối. Lưu ý không ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước lúc đi ngủ từ 2- 3 giờ là tốt nhất để cơ thể có thời gian để tiêu hóa hết phần thức ăn.

  Massage: Bạn có thể tự massage hoặc tốt nhất là nhờ chồng massage nhẹ nhàng cho bạn trước khi đi ngủ. Ông xã có thể quỳ xuống phía sau bạn, nhẹ nhàng massage phần bụng, lưng và chân của bạn

  

  Massage nhẹ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn

  Tắm rửa: Với cảm giác mát mẻ và sạch sẽ sau khi tắm cũng góp phần giúp giải phóng cảm giác khó chịu do thai kỳ mang lại. Ngoài ra, đi tắm cũng là một cách giúp bạn thư giãn tinh thần và chuẩn bị đón giấc ngủ ngon sắp tới.

  Nghe nhạc: Hành động này không những tốt cho bạn mà còn tốt cho cả bé yêu nữa đó nếu bạn quyết định thả hồn theo những dòng nhạc du dương, nhẹ nhàng. Ngoài ra, những lựa chọn thư giãn khác cho bạn gồm có xem phim (lưu ý không xem phim thể loại kinh dị, tâm lý,…) hoặc đọc sách.

  Tập thể dục: Cần đảm bảo rằng bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối khi đi ngủ. Hãy đi bộ thật nhiều trong ngày, tập thể dục điều độ, ngoài giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút và ngủ ngon hơn.

  

  Một thanh trầm cho mẹ, một nốt nhẹ cho con. Hai mẹ con mình cùng ngủ khì thôi!

  Trong lúc ngủ

  Giờ ngủ đến rồi và bạn đã biết hết những “bí kíp” sau cho một giấc ngủ thêm nồng say chưa?

  Tư thế nằm: Nếu kích cỡ bụng của bạn quá to, làm cho bạn không thể tìm được vị trí nằm thoải mái, hãy cố gắng nằm nghiêng về phía bên phải của bạn, chân phải duỗi thẳng ra, đặt gối phía dưới.

  Chất liệu nằm: Bạn cũng nên lưu ý đến loại nệm nằm. Cần lựa chọn loại đệm cứng (bông ép) sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và sẽ tác động tích cực đến cảm giác thoải mái, dễ chịu cho ngày hôm sau.

  Nhiệt độ phòng: Bạn sẽ luôn cảm thấy nóng hơn bình thường trong suốt thời kỳ mang thai. Chính vì vậy hãy giữ căn phòng luôn thông thoáng, hoặc trang bị điều hòa là sự lựa chọn tốt cho giấc ngủ của bạn.

  Đèn ngủ: Để ánh sáng trong phòng ngủ hoặc phòng vệ sinh sẽ khiến bạn không phải bật điện khi phải thức dậy vào ban đêm. Nhưng không nên để đèn quá sáng, chỉ lờ mờ đủ để bạn không va chạm khi thức dậy, nhưng lại giúp bạn lấy lại giấc ngủ nhanh hơn sau khi tỉnh.

  

  Hãy chọn tư thế nằm và chất liệu nệm tuỳ thích miễn là sự lựa chọn đó giúp bạn luôn dễ chịu để chìm vào cơn ngủ say

  Ợ nóng khi ngủ: Ngoài việc ăn uống hợp lý trước khi ngủ để hạn chế ợ nóng trong khi ngủ, bạn cũng có thể thử ngủ ở vị trí nửa ngồi, nửa nằm, tựa lưng lên lớp gối dày  - cách này giúp ngăn chặn axit từ dạ dày trào ngược lên.

  Chuột rút: Nếu bạn bị chuột rút ở chân, hãy thử kéo ngón chân của bạn và rút dần dần. Có thể nhờ chồng giúp nếu bạn thấy làm động tác này khó khăn.

• 3

  Một số lưu ý

  Bạn đã có một giấc ngủ ngon? Hãy khoan vội yên tâm vì những hành động sau khi thức dậy sau có thể là kẻ phá bĩnh giấc ngủ ngon tiếp theo của bạn:

  Ăn sáng ngay: Các chuyên gia y tế chỉ ra rằng, sau một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần của bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để "xử lý" và hấp thụ nốt phần ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với nhau, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và gây khó chịu vào cuối ngày.

  Không ăn sáng: Đây là điều cấm kỵ với thai phụ. Sau bữa cơm tối của ngày hôm trước đến sáng hôm sau, lượng thức ăn của bữa cơm đó đã bị tiêu hóa hết, cơ thể đang thiếu nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu cơ thể không được bổ sung thức ăn từ bữa ăn sáng, tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và làm cho cơ thể uể oải thiếu sức sống.

  Vận động mạnh: Phụ nữ mang thai không nên ngồi bật dậy ngay sau khi vừa thức dậy (dù cho bạn đang bị trễ giờ và cần đi gấp). Tốt nhất hãy chậm rãi và từ tốn mà không nên vận động mạnh ngay tức thì sau khi tỉnh dậy, bởi vì cơ thế cần một thời gian làm nóng để chuyển từ trạng thái bình thường sang vận động mạnh.

  

  Dù gấp đến đâu, hãy đừng vội chụp cái này, với cái kia đột ngột ngay sau khi thức dậy, mẹ bầu nhé!

  Ngủ nướng: Nhiều chị em có thói quen ngủ nướng, tỉnh dậy rồi mà vẫn nằm lăn trên giường, nhất là vào những ngày nghỉ. Đa số những người có thói quen nướng đều có cảm giác uể oải sau khi nướng, càng nướng càng mệt. Ngủ nướng có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn khiến cho việc dỗ giấc vào ban đêm sẽ càng khó khăn hơn.

  Đoạn trường mất ngủ, đã ai qua rồi mới thấu hiểu. Với những chia sẻ trên, hi vọng đã góp thêm một tay vỗ về giấc ngủ quý báu của các phụ nữ mang thai. Chúc các bạn sẽ luôn mẹ ngủ thật ngon cho con thật khoẻ nhé!