Cách làm săn chắc cơ bụng bằng 4 động tác tập

Động tác thứ nhất: Suitcase Deadlift

- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay giữ một quả tạ nặng từ 3,5 – 4,5 kg (Hình a)

- Bạn cần chắc chắn rằng cơ bụng của mình cũng tham gia động tác này.

- Đẩy hông về sau nhằm hạ thấp tạ cho đến khi tạ chạm tới giữa cẳng chân. Khi thực hiện động tác này bạn cần lưu ý để lưng và sàn tập song song với nhau (Hình b)

- Nhún gót đồng thời thắt bụng lại và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

- Hãy hóp hông sau khi đứng dậy.

Bạn nên thực hiện động tác này ít nhất 10 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Động tác thứ nhất: Suitcase Deadlift

Động tác thứ hai: Half-Kneeling Overhead Dumbbell Press

- Quỳ gối chân phải ở phía trước, chân trái gập gối 90 độ.

- Cầm tạ ở tay trái và nâng trước vai của bạn (Hình a).

- Thắt chặt vùng cơ trung tâm, dồn trọng lượng đẩy tay lên cao sao cho các cơ mở rộng hoàn toàn (Hình b).

- Dồn trọng lượng dần về lưng và hai vai rồi đưa cơ thể về thư thế ban đầu.

Với động tác này bạn cũng nên thực hiện ít nhất 10 lần nhé.

Động tác thứ hai: Half-Kneeling Overhead Dumbbell Press

Động tác thứ ba: Goblet Split Squat

- Bạn đứng ở tư thế thẳng lưng, chân phải bước lên trước nửa bước, chân trái lùi lại phía sau. Hai tay cầm tạ để trước ngực (Hình a)

- Từ từ hạ gối trái xuống sàn và gập ở góc 90 độ. Bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng cơ thể và để cơ bụng tham gia vào động tác.

- Từ từ nâng cơ thể về vị trí ban đầu và đổi chân.

Bạn nên thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân để đạt hiệu quả cao nhất.

Động tác thứ ba: Goblet Split Squat

Động tác thứ tư: Bent-Over Row

- Bạn đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, đầu gối gập nhẹ, hông đẩy xuống dưới và giữ thẳng lưng. Hai tay cầm tạ đặt thăng bằng phía trước cẳng chân (Hình a).

- Kéo tạ lên theo gần đến ngực sao cho hai hai khuỷu tay gần cơ thể và hóp hai vai (Hình b).

- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 10 lần.

Động tác thứ tư: Bent-Over Row