Cách nào chế biến thực phẩm giữ chất dinh dưỡng tốt nhất?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng quá nhiều đồ chiên rán

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đánh giá về khả năng giữ được các chất dinh dưỡng qua cách chế biến món ăn. Do đó, những món ăn sống, trộn salad được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Tuy nhiên, PGS.TS Trương Tuyết Mai, trưởng phòng chỉ đạo tuyến - Viện Dinh dưỡng cũng lưu ý những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Đặc biệt, chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu cũng sẽ mất chất dinh dưỡng.

Với những món hấp cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Theo đó, khi chế biến cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món vừa nấu xong.

Đối với các món luộc và hầm, PGS Mai cho rằng chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Theo đó nước sẽ hòa tan vitiamin (đặc biệt là vitamin B, C) và một số khoáng chất.

“Tuy nhiên, có những món chỉ chế biến theo cách này mới ngon và hợp vị. Vì thế để hạn chế mất chất, trong quá trình nấu các bà nội trợ nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước này để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước”- PGS Mai nhấn mạnh.

Trên thực tế, món chiên nướng và rang được nhiều người coi như món khoái khẩu. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những phương pháp này đều làm thực phẩm mất chất dinh dưỡng bởi quá trình dùng nhiệt độ để làm khô thực phẩm. Thậm chí đối với món chiên/rán nếu không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

PGS Mai cũng nhấn mạnh, đối với chế biến thực phẩm có 3 quy tắc giúp thực phẩm hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến: Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn, trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nước tốt hơn rán.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các bà nội trợ cũng lưu ý cần giảm thời gian nấu ăn. Nguyên nhân là do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần chú ý tới thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.

“Nên cắt rau củ, quả thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu”- PGS Mai chia sẻ.

Ngoài ra, PGS Mai cũng nhấn mạnh đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe.

Theo đó, đối với chất đạm, khi nướng rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó, với các thực phẩm này đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.

Đối với chất béo (lipid) khi đun ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẽ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Vì thế, PGS. Mai khuyến cáo người dân tuyệt đối không sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.

“Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nếu thực phẩm không đảm bảo vệ sinh an toàn thì lại có thể là nguồn gây bệnh; thực phẩm không biết cách lựa chọn, bảo quản, chế biện thì có thể đã bị hao hụt chất dinh dưỡng hoặc không còn chất dinh dưỡng. Việc lựa chọn, bảo quản, chế biến thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh và đảm bảo không bị hao hụt các chất dinh dưỡng là một trong những biện pháp nâng cao chất lượng bữa ăn nhằm hỗ trợ giảm mắc các bệnh, cải thiện sức khỏe” – PGS Mai kết luận.

Theo Ngô Châu An - Infonet