Ở
phụ nữ, cơ thể thường thiếu hụt vitamin và
khoáng chất vào các thời kỳ cần thiết nhất như mang thai, chu kỳ kinh nguyệt… Vì vậy cần chú ý bổ sung thêm các
dưỡng chất quan trọng này.
Axít folic
Axít folic đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, nhưng cũng mang lại lợi ích cho phụ nữ mọi lứa tuổi. Thiếu axít folic dễ dẫn đến dị tật ống thần kinh hoặc bại não. Ngoài việc bổ sung axít folic bằng cách uống thuốc, bạn nên ăn thêm rau cải xanh, bơ và gan.
Sắt
Sắt cần thiết cho sự tăng trưởng. Thiếu sắt sẽ gây ra mệt mỏi, mất ngủ và thiếu tập trung. Phụ nữ thường mất nhiều máu vào các kỳ kinh nguyệt hàng tháng, vì vậy cũng thiếu hụt chất sắt trong máu. Cần chú ý bổ sung sắt bằng cách ăn các thực phẩm như thịt đỏ, bông cải xanh, cật heo, đậu và gan.
Canxi
Canxi là khoáng chất cần thiết giúp xương và răng chắc khỏe, giữ cơ thể thon gọn và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Phụ nữ tuổi càng cao, nhu cầu canxi càng lớn. Nguồn cung cấp canxi gồm sữa, phô mai, cải bó xôi, cải nhún, hạnh nhân và đậu đen.
Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng trong khi nhiều phụ nữ thường thiếu hụt. Tuy có thể hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng việc này không dễ dàng, vì phụ nữ thường tránh nắng. Tốt nhất nên bổ sung thêm vitamin D, nhất là đối với những người không thường xuyên tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Vitamin D giúp cân bằng tâm trạng, giữ xương và răng rắn chắc, đặc biệt bảo vệ sức khỏe vòng 1.
Magiê
Magiê tham gia nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể, là loại dưỡng chất cần thiết cho hệ thần kinh, giữ cho cơ bắp và xương rắn chắc, đồng thời còn giúp ngăn ngừa loãng xương, bệnh tim mạch và ổn định huyết áp. Magiê có nhiều trong hạt bí đỏ, cải bó xôi, đậu đen, cá bơn và hạnh nhân.
Vitamin E
Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt. Vitamin E có tác dụng chống oxy cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy sự trao đổi chất tốt hơn và làm chậm quá trình lão hóa. Phụ nữ trên 19 tuổi cần trung bình 15mg vitamin E mỗi ngày.
Axít béo omega-3
Axít béo omega-3 giúp giảm huyết áp, chống viêm và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư. Hàng ngày mỗi phụ nữ cần 1,1g chất béo có lợi này. Nên ăn nhiều các loại thực phẩm có chứa omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi.
Kali
Kali đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền các xung động thần kinh, tạo phản ứng co cơ bình thường. Bên cạnh đó, kali còn có tác dụng giúp xương rắn chắc, giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ. Có rất nhiều thực phẩm giàu kali như các loại thịt và cá, sữa chua, khoai lang, cải bó xôi và bông cải xanh.
Vitamin C
Vitamin C là chất chống oxy hóa hữu hiệu, có tác dụng ngăn ngừa tổn hại của các tế bào, đồng thời duy trì hoạt động hệ thống miễn dịch tốt. Ngoài ra, vitamin C còn giữ vai trò thiết yếu trong việc sản xuất collagen, giúp giảm nếp nhăn và tạo làn da căng mịn. Phụ nữ trên 19 tuổi cần 75mg vitamin C mỗi ngày. Nên ăn nhiều thực phẩm để bổ sung vitamin C như ớt chuông, cam, kiwi, dâu tây, dưa đỏ.
Chất xơ
Chất xơ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa các bệnh đường ruột. Ở phụ nữ tuổi từ 19-50 cần 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 51 tuổi chỉ cần 21g mỗi ngày. Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây và rau củ, bánh mì thô và ngũ cốc thô như hạt kê, lúa mạch, gạo lứt. Ngoài ra, những thực phẩm này còn giúp ngăn ngừa sự phát triển bệnh tiểu đường type II, bệnh tim mạch và ung thư.