>>
>>
1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:
Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:
Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
Dãn cơ thì hít vào.
Các bạn chưa biết trong bài tập lúc nào là dùng lực và chi tiết thở như thế nào thì tham khảo bảng hướng dẫn chi tiết bên dưới nhé.
2. Hít thở như thế nào:
Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, thể hình GymLord thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực .
Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.
Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.
Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hit - thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.
Riêng GymLord vẫn lựa chọn PP hít bằng mũi và thở bằng miệng, rất thoải mái và sảng khoái khi tập. Vừa tập vừa uống nước lo gì mất nước.
Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:
Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.
|
Các cơ chính
|
|
Cách hít thở
|
|
Ngực
|
- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Hít đất
Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.
|
- Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.
- Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
|
|
Lưng xô
|
- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.
|
- Hít 1 hơi trước khi kéo.
- Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.
- Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
|
|
- Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)
|
- Hít 1 hơi trước khi row.
- Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.
- Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ
|
|
- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay
|
- Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.
- Thở ra khi kéo người lên.
- Hít vào khi hạ người xuống
|
|
Vai
|
- Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai
- Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)
|
- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.
- Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.
- Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
|
|
Bụng
|
- Bao gồm các bài gập người, nâng chân.
|
- Xuống hít vào
- Lên thở ra
|
|
Tay sau
|
- Các bài kéo cáp
|
- Hít 1 hơi trước khi kéo
- Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)
- Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
|
|
|
- Các bài duỗi (Extension)
|
- Thở ra khi tạ đi lên
- Hít vào khi tạ đi xuống
|
|
Tay trước
|
- Các bài cuốn tay (Curl)
|
- Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên)
- Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
|
|
Đùi trước
Quads
|
- Các bài Squat, hack squat, lungs
|
- Đẩy người lên thì thở ra
- Các bài đá chân cho đùi trước
|
|
- Hạ người xuống hít vào
|
- Đưa chân lên thì thở ra.
- Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
|
|
Đùi sau
Hamstring
|
- Các bài gấp chân ra sau
|
- Dùng lực gập chân thì thở ra.
- Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình
|
Theo gymlord.com
|
- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Hít đất
Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.
|
Video hot nhất trong tuần
Chuyên đề Liên Quan:
Thể hình đẹp