Nghe có vẻ đơn giản nhưng học thở ở đây không chỉ mỗi “phì phò” như bạn vẫn thường gặp trên phim. Nó là bước đầu xoa dịu nỗi căng thẳng, tạo sự thoải mái và cảm giác hạnh phúc cho thai phụ.
Điều này vô cùng quan trọng vì đó là vũ khí đánh bại mọi cơn đau trong thời điểm sinh nở. Để có được kỹ năng thở hiệu quả nhất, thai phụ nên tự trang bị bộ môn thở yoga trong suốt những tháng nghỉ dưỡng trong thai kỳ của mình.
Thở hiệu quả
Chị T. Trang (Ba Đình – Hà Nội) chia sẻ: “Điều duy nhất mình có thể nhớ được trong lần vượt cạn cách đây 2 tháng là cơn đau không thể nào chịu nổi. Suốt trên đường đến bệnh viện cho tới sau khi sinh con, mình chỉ biết gào lên vì đau đớn mà chẳng biết làm sao để kiềm chế.
Chồng ở bên thì luôn miệng dặn hít sâu thở đều nhưng lúc đó vợ thở còn không nổi chứ nói chi bình tĩnh trở lại…”.
Khác với chị Trang, M. Tú (Q1- TP. HCM) đã tìm được cách giải quyết cho cơn đau của mình: “Tháng thứ hai của thai kỳ đứa nhóc kế, mình được mẹ chồng đăng ký một lớp yoga ngắn hạn cho bà bầu vì mình vẫn thường tâm sự với mẹ nỗi ấm ảnh của lần sinh đầu.
Mới đầu mình còn cảm thấy không cần thiết và thậm chí còn tốn kém, phiền hà. Nhưng quả thật lần vượt cạn thứ hai mình cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Bác sĩ cho biết đó là do mình biết cách thở hiệu quả khi vượt cạn”.
Hai câu chuyện trên đã minh chứng phần nào mức độ quan trọng của những bài tập thở trước khi sinh. Nhưng thở như thế nào là hiệu quả? Nói theo cách khái quát nhất, đó là cách thở tập trung khí vào phế nang, nhằm ngăn chặn sự thiếu ôxy đến thai phụ cũng như thai nhi.
Không chỉ vậy, thở đúng cách còn giúp xoa dịu cơn hoảng hốt cực độ của người mẹ và đảm bảo quá trình sinh nở diễn ra tốt đẹp. Chưa kể nó còn là liều thuốc tăng cường mật độ tập trung của thai phụ vào thời khắc căng thẳng nhất.
Phương pháp cơ bản nhất mà thai phụ nên áp dụng trong thời điểm “cấp bách” là tập trung vào nhịp và cường độ thở. Cố gắng thở thật chậm trong một phút (tức khoảng 12 lần/ phút).
Và dù bạn có từng học thở ở các chuyên gia đi chăng nữa, trong lúc này bạn vẫn không thể thiếu sự hỗ trợ từ chồng hoặc người thân nhất bên mình. Họ sẽ kéo bạn thoát khỏi tình trạng mất kiểm soát khi đau đớn và quay trở lại bài thở thường tập của mình mỗi lần ốm nghén hoặc thay đổi tư thế.
Mặc dù phương pháp tập thở hoàn chỉnh sẽ không được đề cập ở đây, chúng tôi vẫn có thể giúp bạn bằng một số mẹo hiệu quả trong quá trình tập thở cho đến kỳ sinh đẻ.
Thở khỏe, sinh tốt hơn
Học cách thở hiệu quả không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn tác động đến sức khỏe của thai nhi khi chào đời. Chính vì vậy, điều đó càng quan trọng và cần được xếp vào lịch thai kỳ của bạn.
1. Để học cách thở tốt, cần phân biệt với cách thở sai:
- Hít vào bằng ngực thay vì bằng bụng.
- Thở bằng miệng, không phải bằng mũi.
- Sử dụng các cơ ở cổ khi hít thở.
- Nhịp thở ngắn, gấp gáp.
- Khi thở ra, bụng sẽ mở rộng thay vì thư giãn.
- Nếu gặp phải dấu hiệu như trên, chứng tỏ bạn đang thở một cách khó khăn và mệt mỏi. Kiểu thở này sẽ ngăn chặn quá trình trao đổi ôxy vì nó chỉ sử dụng phần trên của phổi và không cho phép cơ hoành hô hấp.
2. Xác định cách thở tốt
Cách thở tốt nhất đối với thai phụ, nhất là thai phụ trong giai đoạn thứ 3, chính là thở bằng bụng, hay còn gọi là thở bằng cơ hoành. Để xác định, bạn cần chú ý một vài đặc điểm sau:
- Khi hít vào, bụng được mở rộng một cách tự nhiên mà không gượng ép. Điều này chứng tỏ cơ hoành được hạ xuống để đẩy phần bụng ra ngoài.
- Cơ bắp ở cổ, mặt hay vai không cần được sử dụng.
- Khi thở ra, bụng co lại một cách tự nhiên và bị động để trở về vị trí ban đầu.
- Chủ yếu thở bằng mũi. Tránh thở bằng miệng cho đến khi bài tập thở của bạn hoàn thiện.
- Đừng quên phải giữ nhịp thở đều đặn. Bất cứ lần nín thở nào cũng không tốt và có thể gây ra các vấn đề về bàng quang cho thai phụ.
3. Bắt đầu bài tập yoga
Nếu bạn chưa từng thử yoga bao giờ, thì đây là dịp vô cùng thuận lợi để làm quen với môn thể thao hữu ích này. Với sự hướng dẫn của các chuyên gia, bài tập yoga dành cho bà bầu sẽ giúp bạn rất nhiều trong 40 tuần thai kỳ, như giảm mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung, kiểm soát cơn đau hiệu quả, kiểm soát hệ thần kinh và nội tiết (các triệu chứng trầm cảm), đương nhiên sẽ giúp lần vượt cạn của bạn diễn ra suôn sẻ hơn.
Kể cả khi bạn chỉ học thở mà không tập tư thế, bài thở yoga cũng giúp khai thác tối ưu nguồn sức mạnh trong cơ thể bạn để đối phó với cơn đau ốm nghén và sinh nở.
Mẹo bỏ túi cho bà bầu học thở
Cảm nhận nhịp thở của con. Điều này có thể hơi khó, nhưng nếu nắm bắt và bắt chước được nhịp thở của thai nhi thì bạn có thể điều khiển nhịp thở của mình tốt hơn về sau.
Cố gắng thở thật chậm trong từng phút. Giảm nhịp thở dưới 12 lần/ phút thì càng tốt.
Cân bằng thời gian hít vào và thở ra. Bắt đầu bằng 3 – 6 giây hít vào và 3 – 6 giây thở ra.
Có thể dùng giai điệu bài hát phù hợp để duy trì nhịp thở trong lúc tập.