ThS. Nguyễn Hoàng Lan
Vitamin là gì ?
Vitamin là những chất hữu cơ rất cần thiết cho sự phát triển của
cơ thể, duy trì sức khỏe và có vai trò trong việc điều hành chức năng của các cơ quan; cơ thể không có khả năng tổng hợp được, ngoại trừ hai loại vitamin D và K nên cần phải bổ sung qua đường thức ăn. Có 13 loại vitamin là : A, C, D, E, K, B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B12, folacin (B9) và biotin (B8,). Vitamin được chia làm hai nhóm : nhóm hòa tan trong chất béo gồm các vitamin A, D, E, và K ; nhóm hòa tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Phần lớn vitamin rất dễ bị huỷ hoại bởi nhiệt độ và ánh sáng, vì vậy cần bảo quản
thực phẩm bằng ướp lạnh, tránh nhiệt độ cao và ánh sáng mạnh. Vitamin có vai trò quan trọng trong cơ thể: tham gia cấu tạo tế bào; điều hòa hoạt động của tim và hệ
thần kinh, tăng cường thị lực của mắt; tham gia chuyển hóa thức ăn thành năng lượng... Cơ thể rất ít khi bị thiếu một số loại vitamin này, nhưng lại hay bị thiếu nhiều loại vitamin khác. Sau đây là những loại vitamin mà cơ thể hay bị thiếu và những
triệu chứng đi kèm cần lưu ý:
Thiếu vitamin A: gây bệnh quáng gà, khô mắt, đục thủy tinh thể, có thể gây mù mắt do bệnh khô mắt; răng yếu mau hư, da khô có vẩy, tóc khô giòn, dễ bị nhiễm khuẩn, xương chậm phát triển. Vitamin A có nhiều trong dầu gan cá, gan, thận, sữa, lòng đỏ trứng, các loại trái cây có vỏ màu vàng, đỏ như đu đủ, cà rốt, gấc...
Thiếu vitamin D: trẻ em sẽ bị bệnh còi xương, xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng dễ thương tổn; làm giảm sự hấp thụ canxi và phôtpho ở ruột làm cho xương và răng mềm, xương biến dạng và dễ bị gãy; gây ra chứng co cứng và giật các cơ (tetani). Cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D nhờ tác dụng của ánh nắng mặt trời lên da. Khoảng mười phút phơi nắng mỗi ngày, 2-3 lần/một tuần là có đủ lượng vitamin D cần thiết. Vitamin D có nhiều trong các loại thực phẩm: cá thu, cá trích, cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng, bơ, sữa...
Thiếu vitamin E: ở trẻ sơ sinh thiếu tháng, không có đủ vitamin E sẽ có một số dấu hiệu: phù nề, vết thương trên da, tế bào máu bất bình thường. Vitamin E có nhiều trong lương thực và thực phẩm nên đối với người khỏe mạnh bình thường (không bị bệnh gan hoặc suy dinh dưỡng) thì không bị thiếu vitamin E. Vitamin E có nhiều trong rau, các loại dầu thực vật, mầm lúa mì, bắp, hạt dưa, hạt bí, các loại rau có lá màu xanh đậm...
Thiếu vitamin K: máu sẽ khó đông, làm cho vết thương chảy máu liên tục. Do cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin K dưới tác dụng của vi khuẩn trong ruột (tạo ra 80% số lượng vitamin K cần thiết), phần còn lại do thực phẩm cung cấp nên người trưởng thành rất ít khi bị thiếu vitamin K. Tuy nhiên ở những người bị bệnh gan, bệnh đường ruột hoặc dùng kháng sinh dài ngày lại thường bị thiếu vitamin K, với các triệu chứng: xuất huyết dưới da, trong dạ dày, ruột. Vitamin K có nhiều trong trà xanh, củ cải, đậu nành, dầu thực vật, gan, lòng đỏ trứng...
|
Cá có nhiều vitamin D, B1, B3, B12. |
Thiếu vitamin B1 (thiamin): làm cho cơ thể mệt mỏi, chán ăn, tổn thương thần kinh, mất cảm giác vì viêm dây thần kinh ngoại vi, rối loạn tâm thần, kém tập trung, đầu ngón tay tê dại, nhịp tim nhanh, sưng phù cơ thể... Vitamin B1 có nhiều trong mầm lúa mì, mầm đậu nành, gạo lức, lòng đỏ trứng, gan, thịt nạc, cá...
Thiếu vitamin B2(riboflavin), gồm các triệu chứng: cơ thể mệt mỏi, chậm lành vết thương, đục thủy tinh thể, mắt cay, kém chịu đựng với ánh sáng mạnh, lưỡi đau, môi nứt nẻ, da khô, tóc dễ gãy, móng tay, móng chân giòn... Vitamin B2 có nhiều trong sữa, pho mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, hạt ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm ...
Thiếu vitamin B3 (PP, niacin), rất hiếm gặp, nó chỉ xảy ra khi bị suy dinh dưỡng nặng, với các triệu chứng: giảm sinh lực, mất ngủ, tinh thần căng thẳng, lo âu, gắt gỏng; nhức đầu; chảy máu ở nướu răng, viêm ngứa trên da. Vitamin B3 có nhiều trong các thực phẩm: gan, thận, thịt nạc, cá, trứng, sữa, nấm, các loại hạt, ngũ cốc, rau...
Thiếu vitamin B6 (pyridoxin), có những biểu hiện như: tổn thương dây thần kinh ngoại biên, có khi gây cơn co giật, tổn thương da, buồn nôn, nôn, chóng mặt, thiếu máu, giảm sinh lực, ăn không ngon, sút cân, ngủ mê, buồn rầu, tinh thần dễ bị kích động, cơ co rút và yếu, tê đầu ngón tay, da khô, thiếu hồng cầu, da chung quanh mắt, mũi, miệng bị nhờn và đóng vẩy, trẻ em hay lên cơn động kinh, bẳn tính... Vitamin B6 có nhiều trong nấm và mầm ngũ cốc, cám gạo, hạt hướng dương, chuối, cá, thận, gan, thịt gà, đậu nành...
Thiếu vitamin B12 (cobalamin) gồm các triệu chứng: rối loạn cảm giác, kích thích thần kinh hoặc trầm uất, viêm da, lưỡi viêm đỏ, ăn không ngon, giảm cân, đi đứng không vững, tính tình cáu kỉnh, buồn rầu... ở người chỉ ăn rau, trái cây, người bị cắt bỏ dạ dày, thiếu máu ác tính, nhiễm ký sinh trùng dễ bị thiếu vitamin B12. Các thực phẩm có nhiều vitamin B12 là: gan, thận, tim, thịt bò, cá, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, pho mát, sò, cua...
Thiếu vitamin C, có các dấu hiệu sau đây: xuất huyết dưới da và ở lợi răng, sưng và chảy máu nướu, giảm cân, mệt mỏi, đau nhức khớp và cơ, vết thương lâu lành, kém tập trung, bệnh nặng gây rụng răng, mềm xương, mạch máu dễ vỡ, thiếu máu, suy tim, tử vong... Vitamin C có nhiều trong các loại trái chua như chanh, cam, bưởi, dâu, cà chua, rau ngót, súp lơ, bắp cải, gan, thận, táo, lê, nho...
Như vậy muốn phòng tránh thiếu vitamin, cần có chế độ ăn phong phú với nhiều loại thực phẩm khác nhau nhất là phải ăn nhiều rau, hoa quả, thịt cá, trứng sữa và nên chế biến bằng cách luộc, nấu , hạn chế xào, rán...