Cuối năm, miền Bắc đang vào cơn rét đậm rét hại, Sài Gòn và Nam Bộ cũng se se lạnh hơn so với mọi năm. Khi lạnh, cơ thể cần thêm năng lượng để giữ ấm. Cần có chế độ ăn uống phù hợp vừa ngon miệng, vừa giúp cơ thể có đủ năng lượng, duy trì sinh hoạt hằng ngày và không bị bệnh.

Ăn đủ chất béo

Theo bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, trên nguyên tắc, về mùa lạnh, để giữ được thân nhiệt bình thường, cơ thể cần thêm năng lượng hơn 10% so với bình thường. Theo đó, nam giới, lao động nhẹ thường ăn 2.300 kcl/ngày, mùa lạnh cần tăng thêm 230 kcl/ngày - tương đương một chén cơm. Trong năng lượng tăng thêm này, nếu là người gầy, trẻ em thông qua chất bột, đường và chất béo, với người thừa cân, béo phì nên tăng thêm chất bột, đường và đạm. Trẻ nhỏ từ 5 tuổi trở xuống cần ăn 70% chất béo từ động vật (mỡ của các loại động vật, thịt của các loại động vật có nhiều mỡ như thịt heo, bò, cá bông lau, cá hú, cá hồi, điêu hồng…), 30% chất béo thực vật (dầu ăn, dầu mè, dầu phộng, dầu nành, hạt cải, dầu ô liu có nhiều omega và acid không no). Trẻ 6-15 tuổi, ăn 50% chất béo động vật và 50% chất béo thực vật. Người lớn ăn 70% chất béo từ thực vật và 30% chất béo từ động vật.

Trong mùa lạnh, cần ăn đủ chất béo và giữ ấm để cơ thể luôn khỏe mạnh. Ảnh: HTD

“Ở người lớn cần ăn nhiều chất béo thực vật với mục đích ngừa tăng cholesterol máu làm xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ tích lũy mỡ trong nội tạng gây nên gan nhiễm mỡ” - bác sĩ Diệp khuyên.

Chuyên gia dinh dưỡng Đào Thị Yến Phi, Trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, cho biết thêm, ngoài đồ ăn, người lớn cũng cần một chút chất cồn (trong giới hạn cho phép) từ các loại thức uống có cồn như rượu vang, nho… Lưu ý là lượng chất cồn được sử dụng hằng ngày chỉ vào khoảng 30 g, tương đương với 60 ml rượu mạnh, 300 ml rượu vang và 300 ml bia (một lon).

Bệnh mạn tính, cần có cách ăn riêng

Trong mùa lạnh, những người bị bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường và loãng xương phải chú ý đến ăn uống, vừa đảm bảo ấm vừa đảm bảo bệnh không nặng hơn.

Người bị tiểu đường: Trong mùa lạnh sẽ đói nhanh và có khuynh hướng ăn nhiều hơn. Họ thường hay tăng cân, kèm theo tăng mỡ làm tăng đề kháng của cơ thể với insulin nên dễ rơi vào tình trạng rối loạn đường huyết. Do đó, người tiểu đường cần chú ý theo dõi sát đường huyết. Nếu đường huyết lên cao thì phải giảm ăn hoặc phải tăng cường vận động nhưng tốt nhất là tăng cường vận động. Các bữa ăn cần ăn bột, đường nhưng cách chế biến không làm tăng đường huyết. Hai bữa phụ thì nên ăn uống những loại sữa dành cho người tiểu đường có đường huyết thấp. Nên ăn hủ tiếu, nui, bánh canh... vì những món này có nước, rau không làm tăng đường huyết nhiều. Không ăn nhiều bánh mì, bánh giò, bánh chưng vì những thực phẩm này sẽ làm tăng đường huyết nhanh sau khi ăn. Song song đó, cần ăn các loại trái cây không ngọt: thanh long, bưởi, lê, táo, cam quýt Việt Nam…

Người tiểu đường, hãy bắt đầu bữa ăn bằng cách ăn rau, canh trước thay vì ăn cơm và cá, thịt. Đổi trật tự ăn uống để không gia tăng đường huyết quá nhanh sau khi ăn.

Người tăng huyết áp: Khi trờ lạnh nên ăn nhiều rau, bột đường, đạm. Cần ăn món ăn béo, có thể ăn thịt heo nạc nhưng không ăn ba rọi hoặc thịt kho tàu. Ăn cá béo thì tốt nhưng không ăn cá kho tộ. Có thể ăn thịt bò nhưng ăn ít vì trong thịt bò có chất béo bảo hòa - chất béo no, nó hay đọng trong thành mạch và làm tăng cholesterol.

Tránh ăn lạp xưởng, thịt quay, món chiên xù, xúc xích, giò, thịt nấu đông… Những món ăn này nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp và dễ bị tai biến vào mùa đông vì co mạch.

Người bị loãng xương: Do mùa đông thường thiếu ánh sáng, người ta thường hay mặc kín nên việc chuyển hóa tiền vitamin D (khi da tiếp xúc với ánh nắng) bị hạn chế dẫn đến thiếu vitamin D, hạn chế hấp thu canxi, đặc biệt là với người lớn tuổi, nhất là nữ giới. Họ thường hay đau nhức xương khớp khi trời lạnh.

Với những người này, cần ăn tép (càng nhỏ càng tốt), cua đồng, cá nhỏ ăn luôn xương, gan… có nhiều canxi. Ngoài ra, người lớn tuổi nên uống sữa có nhiều canxi và mỗi ngày một viên vitamin D.

Cần có vitamin A, C

Vitamin giúp cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn. Trong đó, vitamin C và A giúp chuyển hóa cung cấp năng lượng nhiều hơn. Ngoài ra, các vi chất cần thiết là acid folic, kẽm giúp quá trình chuyển hóa các chất và giúp tế bào miễn dịch tốt hơn. Kẽm có trong sò, ốc, thịt động vật, có chức năng bảo vệ tế bào niêm mạc ruột, chống được các bệnh nhiễm trùng đường tiêu hóa.

Chế biến đúng cách

Cách chế biến món ăn rất quan trọng. Khi chế biến rau, hãy để nguyên cành, bẹ rau ngâm nước, sau đó vớt ra rồi mới cắt nhỏ cho vào nồi. Bởi khi cắt nhỏ ngâm vào nước rửa thì 70% vitamin sẽ hòa tan trong nước. Khi nấu cứ đậy nắp, nếu muốn rau xanh mà không đậy nắp thì các chất dinh dưỡng bay ra ngoài hết.

Khi nấu món chiên, xào, sốt… chú ý bỏ gia vị tỏi, hành khô, gừng (vừa làm ấm, tinh dầu giúp tăng đề kháng, kháng viêm…). Lưu ý là hành, tỏi không được chiên cháy, chỉ cần đập dập cho vào sau khi nấu xong, đảm bảo các chất hóa thực vật không bay mất.

Ăn nóng, chế biến xong ăn ngay để vừa ngon miệng, vừa bảo đảm các dưỡng chất còn nguyên.

DUY TÍNH


Video đang được xem nhiều