Rau xanh
Thực phẩm này có thể giúp chống lại chứng loãng xương mà hầu hết phụ nữ gặp phải khi về già. Theo các nhà khoa học, ngoài canxi và vitamin D, vitamin K cũng có tác dụng bảo vệ xương. Nghiên cứu cho thấy, nữ giới có khẩu phần ăn giàu vitamin K (khoảng 109 microgam mỗi ngày) sẽ giảm 30% nguy cơ mắc chứng loãng xương so với bình thường. Các loại cây có lá sẫm màu như cải, cây bông cải xanh… rất giàu vitamin K.
Cà chua
Một cốc nước ép cà chua có 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống ôxy hóa. Nước ép cà chua còn giúp cơ thể hấp thu sắt tối đa, nhất là khi bạn đang dùng viên bổ sung sắt. Nếu nước ép cà chua không phải món ăn ưa thích của bạn thì một bát soup cà chua được xem là thay thế hoàn hảo.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa chất chống oxy hóa, protein và chất xơ giúp giảm nguy cơ đái tháo đường, bệnh tim và thậm chí là béo phì. Loại thực phẩm nhiều chất xơ này cũng có tác dụng như một chất khử độc tự nhiên giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Để tránh hóa chất độc hại bisphenol A (BPA) có trong lớp lót của đồ hộp, bạn hãy chọn đậu tươi hoặc đậu hữu cơ khô thay vì đậu đóng hộp, ngâm trong vài giờ và rửa sạch trước khi nấu.
Trà xanh
Trà xanh chứa chất chống oxy hóa polyphenols, bao gồm các catechin như EGCG và ECG. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng, vú, dạ dày, phổi và tuyến tiền liệt. Bạn có thể thưởng thức trà đá hoặc trà nóng. Tuy nhiên, không nên cho thêm sữa vì nó có thể làm giảm tác dụng của trà xanh.
Sữa và các sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm bơ sữa cung cấp nhiều chất béo, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên dùng chúng là một lượng thêm, êăjc biệt nếu uống 1 cốc sữa vào bữa sáng sẽ là lựa chọn tốt nhất. Tránh dùng quá lượng bơ sữa cho phép trong một ngày, vì chúng có thể khiến bạn thừa chất, hoặc mắc một số bệnh nhiễm đường.
Quả việt quất ( Blueberry) rất giàu dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và chất xơ. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại trường Y Harvard, những người cao tuổi được ăn nhiều quả việt quất và dâu tây ít có khả năng bị suy giảm nhận thức, trí tuệ so với những người cùng nhóm tuổi nhưng không được sử dụng loại quả trên. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Texas , quả việt quất đã được tìm thấy tác dụng giúp đỡ trong việc hạn chế béo phì. Chất polyphenol thực vật phong phú trong quả việt quất đã được chứng minh để giảm sự phát triển các tế bào chất béo, gia tăng sự phân hủy của lipid và chất béo (lipolysis). “Ăn thường xuyên quả việt quất có thể giảm nguy cơ bị cao huyết áp 10%, bởi các hợp chất có hoạt tính sinh học cao của nó và anthocyanins”, Các nhà khoa học từ Đại học East Anglia, Anh và Đại học Harvard, Hoa Kỳ đã báo cáo trong American Journal of
Nutrition.
Ăn thường xuyên quả việt quất cũng đã được biết đến với giảm nguy cơ của bệnh xơ cứng động mạch và bệnh đường ruột. Loại quả này cũng đã được liên hệ với xương chắc hơn trong các nghiên cứu trên động vật.
Quả bơ
Nhiều người tránh ăn quả bơ vì có hàm lượng chất béo cao, họ tin rằng tránh tất cả các chất béo dẫn đến sức khỏe tốt hơn và dễ dàng hơn cho kiểm soát trọng lượng của cơ thể – đây là một quan niệm sai. Khoảng 75% lượng calo có trong quả bơ lấy từ chất béo, chất béo chủ yếu là chất béo đơn bão hòa. Quả bơ cũng rất giàu vitamin B, cũng như vitamin K và vitamin E. Quả bơ cũng có một hàm lượng chất xơ rất cao 25% hòa tan và xơ không hòa tan là 75%. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả bơ thường xuyên làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chiết xuất từ bơ đang được nghiên cứu trong phòng thí nghiệm để xem liệu chúng có thể có ích cho việc điều trị bệnh tiểu đường hoặc cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng các chất dinh dưỡng lấy từ bơ có thể để ngăn chặn các tế bào ung thư vòm miệng, và thậm chí còn tiêu diệt một số của các tế bào tiền ung thư.
Đu đủ
Loại quả nhiệt đới này chứa một lượng vitamin C nhiều gấp đôi so với cam. Sau khi phân tích mẫu máu của hơn 13.000 người, các nhà khoa học thuộc Đại học San Francisco (Mỹ) nhận thấy, những phụ nữ có lượng vitamin C thấp trong cơ thể thường dễ mắc bệnh viêm túi mật. Một quả đu đủ cỡ trung bình chứa khoảng 188 miligam vitamin C, sẽ là một nguồn bổ sung vi chất và năng lượng tuyệt vời cho họ.
Đậu tương
Giúp giảm bớt lượng cholesterol và làm cho xương chắc, khỏe. Hợp chất isoflavone trong đậu tương chính là nhân tố chủ chốt đem lại hiệu quả này. Theo lời khuyên của các bác sĩ, khoảng 80 g đậu tương mỗi ngày sẽ rất tốt cho hệ thống xương trong cơ thể, đặc biệt là xương sống.
Bột yến mạch là bột làm từ yến mạch cán. Trong Vương quốc Anh và Cộng hòa Ireland, thuật ngữ “cháo” hay ” cháo yến mạch ” là những thuật ngữ phổ biến cho ngũ cốc ăn sáng từ yến mạch được nấu chín. Mọi quan tâm đến bột yến mạch đã tăng lên đáng kể trong vòng hai mươi năm qua vì lợi ích sức khỏe của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn một bát bột yến mạch hàng ngày mức độ cholesterol trong máu của bạn, đặc biệt là cholesterol quá cao, sẽ giảm, vì được cung cấp chất xơ hòa tan trong ngũ cốc. Phát hiện được thông báo trong những năm 1980, một cơn sốt “cám yến mạch” bùng phát trên khắp Hoa Kỳ và Tây Âu. Cơn sốt yến mạch giảm trong những năm 1990. Vào năm 1997, FDA (Food and Drug Administration) đã đồng ý rằng các loại thực phẩm có yến mạch cán, cám yến mạch có thể ghi dữ liệu trên nhãn của chúng về những lợi ích cho tim mạch nếu đi kèm với một chế độ ăn uống ít chất béo. Tiếp theo đó là một làn sóng phổ biến bột yến mạch.
Yến mạch giàu phức hợp carbohydrate, cũng như chất xơ hòa tan trong nước, tiêu hóa chậm và ổn định nồng độ glucose máu. Bột yến mạch là rất giàu vitamin B, omega-3 axit béo, folate và kali.
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt, canxi, vitamin E, chất xơ, riboflavin, và magiê. Một đánh giá khoa học Nutrition Reviews được công bố năm ngoái cho thấy hạnh nhân là một loại thực phẩm có thể giúp duy trì mức cholesterol thấp. Các tác giả đã viết: “Thông điệp mà hạnh nhân gửi cho chúng ta, là một món ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch nên được khuyến cáo cho người tiêu dùng nhiều hơn nữa, khi hạnh nhân được tích hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, những lợi ích chúng đem lại sẽ lớn hơn.” Thành phần acid béo của hạnh nhân, được tạo thành từ 91-94% là axit béo không bão hòa, có thể giải thích một phần lý do tại sao nó giúp duy trì mức được cholesterol thấp. Hạnh nhân cũng có hàm lượng chất xơ cao nhất hơn bất kỳ loại hạt cây nào.
Cá có dầu
Các loại cá có dầu bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Những loại cá này có chứa dầu trong các mô và xung quanh ruột của chúng. Phần philê nạc của chúng có chứa đến 30% là dầu, cụ thể là axit béo omega-3. Những loại dầu này được biết là cung cấp lợi ích cho tim mạch, cũng như hệ thống thần kinh. Dầu cá cũng được biết đến có lợi ích cho bệnh nhân với tình trạng viêm, như viêm khớp. Dầu cá cũng chứa vitamin A và D. Các nhà khoa học tại UCLA’s Jonsson Comprehensive Cancer Center thấy rằng tiến triển ung thư tuyến tiền liệt đã chậm lại đáng kể khi bệnh nhân sử dung một chế độ ăn ít chất béo và bổ sung dầu cá.