Sữa
Canxi là nền tảng quan trọng cho bộ xương khỏe mạnh. Người dưới 50 tuổi cần 1000 mg canxi mỗi ngày. Bắt đầu từ tuổi 51, phụ nữ cần 1.200 mg. Nguồn canxi dồi dào chính là từ sữa. Một cốc sữa ít chất béo có thể chứa 3000mg canxi.
Sữa chua và pho mát
Bạn không thích uống sữa. Nếu vậy hãy chọn 1 cốc sữa chua vì nó chứa canxi gần bằng 1 cốc sữa. Thậm chí nếu bạn không tiêu hóa được đường lactosa có trong sữa thì hiện nay đã có nhiều sản phẩm từ sữa với hàm lượng lactose thấp hoặc không chứa đường này.
Loại bỏ lactose từ sữa và những sản phẩm từ sữa không ảnh hưởng đến hàm lượng canxi.
Cá mòi
Sữa và sản phẩm từ sữa không phải là lựa chọn duy nhất để bổ sung canxi. Còn có thêm một lựa chọn thông minh nữa là cá mòi. Xương của những loại cá bé rất hữu ích để có bộ xương khỏe mạnh.
Ăn khoảng nửa cân cá mòi sẽ bổ sung canxi hơn 1 cốc sữa.
Các loại rau xanh
Bạn có thể tỏ ra ngạc nhiên nhưng thực tế canxi có rất nhiều trong rau xanh. Cải thìa, cải xoăn, cải bắp là những lựa chọn tinh tế cho rau xanh. Một bát củ cải xanh cắt lát và nấu chín có khoảng 200 mg canxi.
Thực phẩm tăng cường
Bữa sáng bắt đầu tuyệt vời với nước cam ép tăng cường có chứa trên 240 mg canxi, ngũ cốc tăng cường bổ sung có trên 1000 mg canxi/bát.
Thực phẩm từ đỗ
Một nửa bát đậu hũ chứa 258 mg canxi. Không chỉ có canxi, isoflavone cũng là thành phần hóa học có trong đỗ giúp xương chắc khỏe. Các loại khoáng chất này có trong đỗ giúp ngăn ngừa các bệnh về xương ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Cá hồi
Cá hồi và những loại cá chất béo khác có rất nhiều chất dinh dưỡng cho xương. Ngoài canxi còn có vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả.
Ngoài ra trong các loại cá này cũng có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Những viên bổ dung như dầu cá có thể giảm loãng xương ở phụ nữ có tuổi và ngăn ngừa bệnh viêm khớp.
Quả hạch và các loại hạt
Quả hạch và các loại hạt có thể hỗ trợ sức khỏe cho xương. Quả hạnh nhân, hồ trăn và hạt hướng dương có hàm lượng canxi cao.
Còn omega 3 lại có trong cây óc chó, cây lanh. Hạt đậu phộng và quả hạnh còn chưa kali giúp bảo vệ chống mất mát canxi theo đường tiểu. ngoài ra quả hạch còn chứa protein và các chất dinh dưỡng khác đóng vai trò hỗ trợ trong việc mang lại xương khỏe mạnh và chắc chắn.
Ngoài ra bạn cũng cần chú ý rằng muối chính là thủ phạm khiến canxi mất đi trong cơ thể. Do vậy chúng ta cần hạn chế muối trong bữa ăn của mình để có xương chắc khỏe.
Thêm vào đó, bạn cũng nên hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời và năng luyện tập thể dục thể thao để giảm trọng lượng áp lực lên cơ thể và các khớp xương.
Quách Vinh
Theo HealthFamily