Là chế độ ăn uống giúp giảm cân được các nước trên thế giới tin dùng, Good Housekeeping mang đến kế hoạch giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch với thực đơn bao gồm rất nhiều trái cây, rau quả, cá, thịt gia cầm, thịt cừu, dầu ô liu, các loại ngũ cốc, sữa và một chút rượu. Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Italy, Hy Lạp, Pháp.
Lợi thế của các sản phẩm trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa. Bạn cũng có thể chuyển đổi các món ăn mà bạn không thích trong khẩu phần ăn của mình để thay thế bởi các loại thực phẩm với lượng calo tương tự. Ví dụ: Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể thay thế cùng một số giá trị calo như thịt gà; nếu bạn ghét cay ghét đắng cà chua, bạn có thể thay thế đậu xanh…
Menu thực đơn giảm cân Địa Trung Hải:
Thứ 2:
+ Bữa sáng: bánh kếp bông
Trong một bát ăn, kết hợp 1/2 chén sữa chua ít béo (hương vị bất kỳ), 1 quả trứng, 1 chén bột mì, và sữa không đường không béo. Hỗn hợp này chia thành 5 phần (mỗi phần là 4 cái bánh nhỏ). Nướng bánh trong lò vi sóng đến lúc vàng giòn. Ăn với 2 muỗng canh si rô cây thích, 1 ly sữa không béo, và 1 ít dâu tây tươi.
+ Bữa trưa: salad đậu
Kết hợp 1/2 bát đậu xanh đóng hộp (rửa sạch bằng cách ngâm trong nước khoảng 2 phút để loại bỏ natri dư thừa và sau đó vớt ra để ráo), 2 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tây màu trắng cắt lát nhỏ, hạt tiêu, 1 thìa ô liu đen thái lát, 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen, và 1/2 muỗng canh giấm trắng. Trộn đều. Ăn salad đậu với 2 ly nước rau diếp Romaine.
+ Bữa ăn nhẹ: bánh quy giòn
+ Bữa tối: thịt gà nướng, 1 cốc sữa không béo, 1 ít dâu tây tươi.
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
15% |
25% |
| chất béo bão hòa |
2% |
4 g |
| carbohydrates |
64% |
209 g |
| Fiber |
|
35 g |
| protein |
22% |
81 g |
| Cholesterol |
|
120 mg |
| Canxi |
|
1.150 mg |
Bảng 1: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 2
Thứ 3:
+ Bữa sáng: Sữa chua không đường
+ Bữa trưa: bánh rau Pot Pie, 10 quả cà chua nho.
+ Bữa ăn nhẹ: đậu Spread
+ Bữa tối: cà chua, pho mát Mozzarella, bánh Sandwich, dâu tây
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
23% |
41 g |
| chất béo bão hòa |
10% |
18 g |
| carbohydrates |
62% |
246 g |
| Fiber |
|
26 g |
| protein |
15% |
58 g |
| Cholesterol |
|
71 mg |
| Calcium |
|
991 mg |
Bảng 2: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 3
Thứ tư:
+ Bữa sáng: pho mát, sữa không béo 1 cốc.
+ Bữa trưa: Sandwich, thêm 15 củ cà rốt nhỏ, một ít nho (xanh hoặc đỏ).
+ Bữa ăn nhẹ: đậu Spread, dưa chuột
+ Bữa tối: cá chẽm nướng, 1 trái bắp, 1 chén đậu Hà lan, 1 cốc nước hoa quả
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
29% |
50 g |
| chất béo bão hòa |
8,4% |
14 g |
| carbohydrates |
43% |
169 g |
| Fiber |
|
24 g |
| protein |
28% |
110 g |
| Cholesterol |
|
599 mg |
| Calcium |
|
958 mg |
| Sodium |
|
3507 mg |
Bảng 3 : Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 4
Thứ năm:
+ Bữa sáng: bánh kếp bông, quả mâm xôi tươi, 1 cốc sữa không béo.
+ Buổi trưa: cá chẽm nướng
+ Bữa ăn nhẹ: Rau quả ngọt như cà chua nhỏ, đậu đũa
+ Bữa tối: rau bina, 1 cốc sữa không béo, bánh ngọt Hy lạp truyền thống, quả óc chó.
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
33% |
56 g |
| chất béo bão hòa |
11% |
18,8 g |
| carbohydrates |
40% |
153 g |
| Fiber |
|
29 g |
| protein |
26% |
98 g |
| Cholesterol |
|
600 mg |
| Canxi |
|
1,288 mg |
| Sodium |
|
2.700 mg |
Bảng 4: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 5
Thứ sáu:
+ Bữa sáng: ngũ cốc và sữa chua
+ Bữa trưa: ăn chay với bánh sandwich Hy Lạp, dưa chuột, 1 ít quả anh đào tươi.
+ Bữa ăn nhẹ: bánh kem ngọt
+ Bữa tối: gà chua ngọt
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
20% |
36 g |
| chất béo bão hòa |
2,3% |
4 g |
| carbohydrates |
55% |
226 g |
| Fiber |
|
24 g |
| protein |
20% |
80 g |
| Cholesterol |
|
169 mg |
| Calcium |
|
709 mg |
| Sodium |
|
1.786 mg |
Bảng 5 : Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 6
Thứ 7:
+ Bữa sáng: bánh mì tròn nhân bơ đậu phộng và sữa sô cô la không béo
+ Bữa trưa: Pizza và Salad
+ Bữa ăn nhẹ: sinh tố dứa
+ Bữa tối: thịt cừu souvlaki, salad rau, cơm gạo trắng, 1 cốc rượu
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
29% |
51 g |
| chất béo bão hòa |
8,6% |
15 g |
| carbohydrates |
53% |
215 g |
| Fiber |
|
19 g |
| protein |
15% |
62 g |
| Cholesterol |
|
93 mg |
| Canxi |
|
1.169 mg |
| Sodium |
|
1.500 mg |
Bảng 6 : Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 7
Chủ nhật:
+ Bữa sáng: mì Pita, nho
+ Bữa trưa: thịt cừu, rau bina và cơm gạo trắng
+ Bữa ăn nhẹ: sinh tố hoa quả
+ Bữa tối: Salad tôm
| Chất dinh dưỡng |
Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) |
Tổng lượng calo |
| chất béo |
21% |
39 g |
| chất béo bão hòa |
5,1% |
9 g |
| carbohydrates |
57% |
228 g |
| Fiber |
|
32 g |
| protein |
22% |
86 g |
| Cholesterol |
|
199 mg |
| Canxi |
|
1,311 mg |
| Sodium |
|
1,433 mg |
Bảng 7: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày chủ nhật
+ Đồ uống: Các thức uống ít calo sau đây được phép uống bất cứ lúc nào: nước, trà đá (chanh) hoặc soda. Cố gắng không uống quá 3 ly cà phê hoặc 4 cốc trà mỗi ngày.
Với menu thực đơn 7 ngày trong tuần của chế độ giảm cân Địa Trung Hải trên, Emdep.vn hy vọng chị em sẽ tìm ra cho mình một chế độ ăn phù hợp để có được vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh.
Chúc các bạn giảm cân thành công!
Hiền Smile (Tổng hợp)
(Theo Congluan)