Giảm cân không phải là vấn đề đơn giản. Rất nhiều người quyết tâm giảm cân bằng việc vạch ra một kế hoạch ăn kiêng khá khắt khe, nhưng cuối cùng phải bỏ cuộc vì không thể thích nghi được với những thay đổi trong chế độ ăn uống.
Về nguyên tắc, muốn giảm được cân nặng thì tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo được tiêu thụ. Tuy nhiên, rắc rối phổ biến nhất mà những người đang ăn kiêng phải đối mặt, đó là không thể khống chế được cơn đói cồn cào. Để giải quyết vấn đề này, những người ăn kiêng cần lựa chọn những thực phẩm “lành mạnh” cho mục tiêu giảm cân của mình. Đây là những thực phẩm không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất có ích cho cơ thể, chứa ít calo mà còn có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn.
10 loại thực phẩm sau đây giúp bạn chế ngự được cảm giác thèm ăn :
1. Táo
Táo chứa rất ít calo và chất béo. Khả năng kiềm chế cảm giác thèm ăn của táo xuất phát từ hàm lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu vì chúng làm bao tử giãn nỡ. Nhờ vậy, bạn cần ít thức ăn hơn để thỏa mãn cơn đói đồng thời ngăn chặn việc bạn ăn quá mức. Loại trái cây này còn chứa lượng đường tự nhiên giúp duy trì mức đường huyết lành mạnh. Điều này có tác dụng ngăn không cho cơ thể tiêu hóa nhiều tinh bột. Kết quả một nghiên cứu năm 2003 ở Braxin cho thấy, những phụ nữ thừa cân nếu ăn 3 quả lê hoặc táo nhỏ mỗi ngày sẽ giảm số kg cân nặng nhiều hơn so với những người không ăn táo. Cuộc nghiên cứu còn ghi nhận sự sụt giảm rất đáng kể mức đường glucose trong máu ở những người có ăn táo hoặc lê (so với những người không ăn).
2. Bột yến mạch
Bột yến mạch cũng là một thực phẩm giàu chất xơ, chứa lượng tinh bột có ích (vốn được tiêu hao chậm). Ngoài ra, bột yến mạch cũng là lựa chọn lý tưởng dành cho những bệnh nhân tiểu đường vì chúng giúp hạ thấp chỉ số glycemic. Bạn có thể dùng loại bột này cho những bữa sáng đi kèm với sữa ít béo và một ít hạt lanh.
3. Hạt thông
Hạt thông chứa một chất hóa học có khả năng chế ngự sự thèm ăn, được gọi là axít pinolenic. Đây là loại chất béo đơn chưa no tự nhiên, có công dụng kìm hãm cơn đói. Trong một tài liệu của Hội Sinh học Hoa Kỳ năm 2006, các nhà nghiên cứu công bố rằng axít pinolenic được chiết xuất từ hạt thông Hàn Quốc đã kích thích hai hóc-môn có chức năng kìm hãm sự thèm ăn trong cơ thể là cholecystokinin (CCK) và glucagon like peptide 1 (GLP1). CCK và GLP1 là hai nhân tố chế ngự cảm giác thèm ăn. Chúng sẽ gửi những thông tin về cảm giác no đến não, làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào. Theo cuộc nghiên cứu trên, 18 phụ nữ tham gia thí nghiệm đã giảm được khoảng 29% cảm giác muốn ăn và 36% lượng thức ăn nạp vào. Bên cạnh đó, hạt thông còn rất giàu protein, đảm bảo cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng ổn định. Vì vậy, những khẩu phần ăn có nhiều hạt thông chính là cách giúp bạn bớt thèm ăn khi đang muốn giảm cân.
4. Hạt lanh
Ngoài lượng axít béo omega 3 dồi dào, hạt lanh còn có nhiều chất xơ (30 gram hạt lanh cung cấp khoảng 8 gram chất xơ). Càng ăn nhiều hạt lanh, mức đường huyết càng cần nhiều thời gian để tăng lên. Nhờ đó, hóc-môn gây cảm giác đói không có cơ hội hoạt động. Hạt lanh có thể dùng kèm với nhiều món như rau trộn, bánh mì sandwiches và cà ri…
5. Nước
Nếu cảm giác thèm ăn xuất hiện trong khi cơ thể thật sự không có nhu cầu nạp năng lượng, hãy uống nước để làm đầy bao tử. Nước – đồ uống không chứa calo – có lẽ là lựa chọn tốt nhất để chế ngự cơn thèm ăn cho những ai đang theo đuổi kế hoạch giảm cân. Chú ý uống nước đều đặn suốt ngày và bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy đói nhằm đánh lừa não bộ rằng bao tử đang no căng. Một kết quả nghiên cứu gần đây ở những người đang theo đuổi chế độ ăn ít calo cho thấy, những người uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn đã giảm được 7 kg trong vòng 12 tuần so với 5 kg ở những người không uống nước trước khi dùng bữa.
6. Trà xanh
Đây là loại đồ uống nổi tiếng về khả năng chống ôxy hóa. Tuy nhiên, trà xanh còn có khả năng kích thích việc giải phóng hóc-môn giúp kiểm soát hoặc hạn chế sự thèm ăn. Khả năng của trà xanh thể hiện ở việc đẩy mạnh sự đánh lừa, tạo cảm giác no giả, làm tăng tỷ lệ chuyển hóa, ngăn chặn việc tiêu hóa chất béo và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Chúng cũng là thực phẩm giúp đốt cháy chất béo (có thể làm tiêu hao đến 43% chất béo).
7. Whey protein – bột đạm sữa
Whey protein có nguồn gốc từ sữa. Trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa, whey protein được tách ra. Đây là sản phẩm phụ được tạo ra từ công nghệ sản xuất phô mai, được gọi là bột đạm sữa. Bột đạm whey không chỉ giúp xây dựng các cơ mà còn hỗ trợ cho việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu cho rằng, bột đạm whey có tác động lên hóc-môn tạo cảm giác no. Một nghiên cứu được thực hiện tại Úc: 22 người đàn ông khỏe mạnh và có cơ bắp săn chắc đã ăn khẩu phần bao gồm bột đạm whey, cá ngừ, gà tây và trứng trước khi dùng một bữa tiệc đứng cách bữa ăn trước khoảng 4 giờ. Kết quả cho thấy, ở nhóm người có dùng bột đạm whey, tỷ lệ phản ứng insulin của họ cao hơn, tỷ lệ phản ứng đường glucose lại giảm xuống so với những người dùng các bữa ăn có chứa các loại đạm khác, không phải là đạm sữa whey. Bột đạm sữa còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe bao gồm việc tăng cường chức năng của hệ miễn dịch và điều chỉnh huyết áp.
8. Súp
Những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng được khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 bữa súp ít calo. Súp kìm hãm sự thèm ăn nhờ vào hàm lượng nước dồi dào và hỗ trợ việc giảm cân do chúng chứa rất ít calo. Loại súp làm từ nước luộc thịt và súp rau chính là những lựa chọn lành mạnh nhất. Kết quả nghiên cứu do trường Đại học Pennsylvania thực hiện cho thấy, những người dùng 2 bữa súp ít calo mỗi ngày đã giảm được khoảng 50% cân nặng so với những người chọn ăn những bữa phụ có lượng calo tương đương.
9. Salad
Không chỉ là món ăn ngon, rau trộn còn là lựa chọn tuyệt vời để bạn khai vị trước khi dùng bữa chính vì nó sẽ giúp bạn lấp đầy bao tử và không ăn nhiều quá mức. Lượng chất xơ dồi dào trong món rau trộn sẽ trì hoãn glucose xâm nhập vào mạch. Điều này giúp bạn không cảm thấy đói quá nhanh. Một cuộc nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Hiệp hội những người ăn kiêng của Mỹ kết luận, những phụ nữ ăn một đĩa rau trộn chứa khoảng 100 calo trước bữa tối sẽ giảm được 12% lượng calo tiêu thụ trong suốt bữa ăn.
10. Sôcôla đen
Trong danh sách 10 loại thực phẩm giúp chế ngự cảm giác thèm ăn vừa nêu, sôcôla đen có lẽ sẽ gây ngạc nhiên đối với nhiều người về khả năng “chống tăng cân” của chúng. Tuy nhiên, nếu chỉ dùng một lượng nhỏ vừa phải, sôcôla đen lại là thực phẩm tuyệt vời đối với sức khỏe. Vị đắng của loại sôcôla nguyên chất này có thể giúp kìm chế cơn thèm ăn. Một số cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những chất chống ôxy hóa trong sôcôla đen sẽ hoạt động như những chất ngăn chặn cảm giác ngon miệng, giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, vấn đề cần lưu ý là bạn chỉ dùng thực phẩm ngọt ngào này ở mức hạn chế.