Bạn có muốn biết bữa ăn cuối cùng trong ngày có thể giúp bạn giảm cân ra sao? Chúng tôi xin giới thiệu hai bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh từ C&J Nutrition sẽ chia sẻ bí quyết cách ăn gì cho bữa tối nhằm giúp bạn giảm cân. Hãy thực hiện theo lời khuyên của họ dưới đây và bắt đầu nhận ra hiệu quả.
Ăn uống cân bằng cho bữa tối giúp giảm cân
Lượng calorie
Hãy hướng đến mục tiêu bữa tối trong khoảng 450 – 550 calorie. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giữ mức calorie trong bữa tối khoảng 450 calorie. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt khi bạn có tập thể dục, hãy duy trì bữa tối ở mức gần 550 calorie.
Tinh bột
Khoảng 45-55% calorie trong bữa tối của bạn nên là tinh bột, nghĩa là khoảng 50-75g tinh bột. Đừng sợ ăn tinh bột vào buổi tối thì bạn sẽ không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Chỉ cần bạn duy trì tổng lượng calorie trong ngày, việc ăn tinh bột trong bữa tối không khiến bạn tăng cân. Thực tế, ăn đủ tinh bột trong bữa tối còn có thể giải quyết tình trạng thêm ăn đồ ngọt và snack sau bữa tối.
Bạn nên cân đối giữa lượng đạm và tinh bột thu nạp trong bữa tối
Đạm
Đạm nên chiếm khoảng 20-25% lượng calorie trong bữa tối của bạn. Đạm là chất rất cần thiết để giúp cơ thể duy trì và tái tạo các cơ. Vì cơ thể bạn thực hiện việc tái tạo cơ rất nhiều vào buổi tối nên hãy đảm bảo rằng bữa tối của bạn có đủ hàm lượng đạm. Chất đạm cũng khiến bạn cảm thấy thỏa mãn, cũng là một cách để tránh tình trạng thèm ăn sau bữa tối.
Chất béo
Chất này nên ở trong khoảng 15-25g, chiếm 30-35% lượng calorie bữa tối. Thay vì ăn chất béo bão hòa như thịt bò hay phô mai, hãy chuyển sang loại chất béo không bão hòa dạng đơn thể như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, bơ, ô liu, các loại đậu và hạt.
Chất xơ
Để giúp bạn đạt được mức khuyến cáo 25g mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8g chất xơ trong bữa tối. Chất xơ này nên đến từ các nguồn tinh bột giàu chất xơ như các loại hạt nguyên cám, các loại rau chứa tinh bột, đậu, một ít trái cây và các chất béo chứa chất xơ như bơ, đậu và hạt.
Tăng cường lượng chất xơ trong bữa tối để bù đắp lượng thiếu hụt trong ngày
Đường
Tuyệt đối không ăn quá 7g đường. Nếu phải tiêu thụ đường bổ sung, đừng để vượt quá con số 4g (khoảng 1 muỗng uống trà) trong bất kỳ loại chất tạo ngọt nào dùng trong nước xốt hoặc đồ nêm nếm.
Thời điểm
Lý tưởng nhất là bạn nên ăn tối vào khoảng 6-7 giờ tối. Nếu bạn định tập thể dục sau giờ làm, hãy ăn bữa phụ vào khoảng 4h30 chiều. Sau đó bạn có thể tập thể dục trong một giờ, bắt đầu từ khoảng 5h30 rồi ăn tối lúc 7 giờ hoặc 7h30. Như đã đề cập ở trên, đừng lo lắng về việc ăn tối quá trễ. Chỉ cần bạn không vượt mức calorie tiêu thụ trong ngày, thì việc ăn lúc nào không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Hoàng Nguyễn