Cẩm nang ăn kiêng cho người giảm cân

(NDH) Bạn cảm thấy e ngại khi nghĩ đến thực đơn ăn kiêng chỉ toàn ức gà luộc và xà lách?

15.5879

Ít ai biết rằng rất nhiều loại đồ ăn ngon lành hấp dẫn sẵn có quanh ta không chỉ là “liều thuốc” giảm béo hữu hiệu mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Không chỉ có vậy, giá cả của chúng cũng “mềm” hơn rất nhiều so với các loại thực phẩm chức năng bày bán ở hiệu thuốc.

Ngay từ hôm nay hãy lên cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu hàng ngày với các loại thực phẩm dưới đây…

Chất béo không bão hòa đơn

Hạnh nhân: Mỗi quả hạnh nhân chứa khoảng 7 calo, đồng thời rất giàu protein và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và giúp bạn ngăn ngừa những vấn đề về đường trong máu cũng như chứng thừa cân, v.v…

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Hạnh nhân có thể dùng ăn sống hoặc trộn cùng salad.

Quả bơ: Bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn dồi dào, hỗ trợ giải phóng hormone giúp bạn kéo dài cảm giác no. Các nhà khoa học đã tìm ra rằng những người ăn kiêng có sử dụng quả bơ trong thực đơn hàng ngày giảm béo hiệu quả không kém những người không ăn bơ, vì vậy bạn đừng quá lo ngại vì bơ quá giàu năng lượng.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Ăn bơ thái lát cùng với khoai tây bỏ lò.

Dầu ôliu: Chứa nhiều loại hợp chất chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên, dầu ô liu cũng là một loại thực phẩm nữa cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Trộn dầu ô liu với dấm, muối và tiêu để có một loại nước trộn salad hoàn hảo.

Protein

Trứng: Thực đơn gồm hai quả trứng cỡ lớn có thể chứa tới 12g – 1/4 lượng protein có lợi mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Trên thực tế, tạp chí quốc tế chuyên ngành về bệnh béo phì IJO đã tìm ra rằng phụ nữ có thói quen ăn trứng vào mỗi bữa sáng giảm cân nhanh gấp đôi so với những người chỉ ăn sáng với bánh vòng.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Luộc kĩ hoặc đem chần trứng và ăn kèm với bánh mì nguyên hạt nướng.

Sữa chua kem Hy Lạp: Không nhiều loại thực phẩm có được tính năng tăng lực mà không hề gây béo như sữa chua kem Hy Lạp. 200g sữa chua chứa khoảng 20g protein, tương đương với một nửa cái ức gà.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Trộn sữa chua với mật ong, hoặc dùng thay cho mayonnaise trong món salad cá ngừ.

Hạt diêm mạch: Một bát 250ml chứa đầy loại ngũ cốc giòn thơm này mang trong mình tới 8g protein. Hơn thế nữa, hạt diêm mạch cũng là nguồn magiê quý giá, giúp cải thiện chứng mất ngủ.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Bạn có thể thay gạo hay mì ống bằng hạt diêm mạch và ăn kèm với bất kì đồ ăn nào.

Thịt bò xay: Người ăn kiêng nên tránh xa những đồ ăn béo ngậy như bánh hamburger, tuy nhiên, thịt bò xay 85-95% nạc có thể giúp bạn giảm béo hiệu quả. Protein có trong thịt bò giúp tăng cường cơ bắp, và theo các chuyên gia, cơ bắp càng khỏe mạnh thì cơ bạn bạn “đốt” năng lượng càng nhanh chóng. Cụ thể, các nghiên cứu được thực hiện tại Australia cho thấy phụ nữ dùng thịt bò đỏ ít mỡ 6 bữa mỗi tuần giảm cân tốt hơn 25%.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Ăn cùng với sốt mì Ý.

Thịt lợn: Theo một nghiên cứu từ đại học Purdue, Hoa Kỳ, thịt lợn cho cảm giác no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Lý do? 3 ounce (xấp xỉ 85g) thịt lợn chứa chỉ 122 calo, nhưng có tới 22g protein.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Xay nhuyễn và ăn cùng sốt tương ớt, hoặc làm món lợn viên.

Chất xơ

Táo: Một quả táo trung bình chứa 4g chất xơ. Các nhà nghiên cứu tại đại học Penn State đã tìm ra rằng những người ăn táo trước bữa cơm sẽ giảm ăn đi khoang 15 calo so với bình thường. Một điều đáng chú ý nữa là trái táo cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Bổ táo, rắc lên một chút quế và cho vào lò vi sóng khoảng vài phút – bạn đã có ngay một loại “bánh táo” ít calo.

Cháo yến mạch: Dù bạn có ưa dùng loại cháo truyền thống hay ăn liền thì cháo yến mạch cũng là một trong những loại đồ ăn sáng nguyên hạt cho người ăn cảm giác no lâu nhất, bởi thời gian hấp thu tương đối lâu so với những loại hydrat-cacbon khác. Nhờ vậy, đường huyết của bạn cũng phần nào được ổn định. Một bát cháo trung bình chứa 8g chất xơ – 1/3 nhu cầu cơ thể hàng ngày.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Hãy ăn cùng một chút hoa quả để cháo bớt ngấy. Bạn cũng có thể ăn kèm yến mạch với bánh mì thịt.

Đậu đen: Đậu đen là nguồn bổ sung protein, chất xơ và hydrat-cacbon hữu hiệu. Hãy nhớ rằng chất xơ còn giúp thức ăn vận chuyển qua hệ thống tiêu hóa được dễ dàng hơn, vì vậy với thực đơn giàu chất xơ, bạn hoàn toàn không phải lo ngại về những vấn đề như táo bón.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Ăn cùng salad taco hoặc trộn cùng sốt salsa.

Đậu lăng: Loại đậu này chứa nhiều chất xơ dễ hòa tan – những chất xơ có khả năng bám vào cholesterol và thải chúng ra khỏi cơ thể người. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng chất xơ hỗ trợ giảm béo rất tốt bởi chúng kiềm chế cơn đói và hạn chế khẩu phần ăn. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa folate – một loại vitamin B giúp ngăn ngừa ung thư vú ở phụ nữ.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Nấu cùng với gà nướng hoặc các món cá.

Vitamin C

Quýt Clementine: Quýt clementine là món khoái khẩu cho những quý cô ưa đồ ngọt, bởi mỗi quả chỉ có 35 calo. Giàu vitamin C, quýt clementine giúp cải thiện làn da và tăng cường hệ miễn dịch.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Ăn quýt clementine như một món ăn vặt.

Bưởi: Loại quả giúp giảm cân nổi tiếng này không chỉ ít năng lượng (mỗi quả bưởi chỉ chứa 74 calo) mà còn có công dụng chữa chứng đầy bụng và táo bón. Bưởi cũng giàu vitamin C, vì vậy nó có tác dụng phòng chống các bệnh về tim mạch.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Cắt bưởi ra những miếng nhỏ và trộn với cam, quýt để có món cocktail hoa quả lạ miệng.

Omega 3

Cá hồi: Ít có thực phẩm nào địch nổi với cá hồi về hàm lượng omega 3 – loại axit béo có công dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ, củng cố cơ bắp, giúp bạn tiêu tốn năng lượng và giảm béo hiệu quả hơn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Cá hồi đóng hộp có giá rẻ hơn nhiều so với cá tươi.

Cá mòi: Đừng coi thường loại cá đóng hộp rẻ tiền này. Mặc dù không đắt đỏ như cá tuyết hay cá rô tilapia, cá mòi cũng có hàm lượng protein tương đối dồi dào – một hộp cá nhỏ đủ đáp ứng phân nửa nhu cầu protein của bạn trong một ngày.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Kẹp bánh quy giòn hoặc trộn với salad.

Rau xanh

Cải xoăn: Mỗi bát cải xoăn chỉ có 34 calo nhưng lại không thiếu chất chống oxy hóa, vì vậy ăn cải xoăn vừa không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của bạn, vừa giúp bạn cải thiện sức khỏe bản thân. Thêm nữa, nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn kiêng với thực đơn nhiều rau xanh như cải xoăn giảm cân nhanh hơn 23%.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Rán qua với dầu ô liu.

Rau chân vịt: Một bát rau chân vịt chỉ chứa vẻn vẹn 7 calo, nhưng lại chứa tới 2 lần nhu cầu vitamin K của cơ thể hàng ngày, giúp xương chắc khỏe hơn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Kẹp rau chân vịt vào bánh sandwich để tăng thêm độ giòn cho nhân bánh.

Chất chống oxy hóa

Quả việt quất: Mỗi quả việt quất nạp vào cơ thể chưa đến 1 calo. Việt quất cũng là loại quả giàu chất chống oxy hóa nhất, theo dữ liệu từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Hãy thử công thức làm bánh kếp (pancake) hoặc bánh nướng xốp (muffin) việt quất.

Trà xanh: Đã từ lâu trà xanh được dùng trong y học như một phương thuốc giúp phòng ngừa bệnh ung thư, kéo dài tuổi thọ. Chất catechins có trong trà xanh còn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất ở người, làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng nhanh hơn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Uống lạnh hay nóng tùy thích với một chút mật ong.

Quả lựu: Hạt và thịt quả đều chứa axit folic và chất chống oxy hóa. Một quả lựu to chứa khoảng 235 calo – hoàn toàn phù hợp với một bữa ăn nhẹ cho bạn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gới ý: Hạt lựu có thể đem trộn cùng salad để tăng thêm độ giòn.

Đồ ăn vặt

Bỏng ngô: Khảo sát của Tổ chức Nghiên cứu Sức khỏe & Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn bỏng ngô có xu hướng ăn nhiều hơn 2.5 lần các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều bỏng ngô ở các rạp chiếu phim, bởi loại bỏng này đã được trộn thêm bơ và dầu cọ trong quá trình chế biến. Thay vì bỏng ngô ngoài rạp (300 calo/bat), bạn có thể tự làm bỏng ngô tại nhà, và một bát bỏng như vậy chỉ có 30 calo mà thôi.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Bạn có thể rắc thêm một ít quế hoặc ớt bột để thêm hương vị cho món bỏng ngô của mình.

Pho-mát Pácma (Parmesan): Phụ nữ dùng các sản phẩm từ sữa nguyên kem hàng ngày như pho-mát thường có cân nặng trung bình thấp hơn người uống sữa tách béo. Nguyên nhân có thể là do axit linoleic trong sữa nguyên kem hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và tiêu tốn năng lượng. Ngoài ra, hương vị đậm đà của pho-mát Pácma đồng nghĩa với việc bạn sẽ khó có thể ăn nhiều được.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Rắc một chút pho-mát thái nhỏ lên rau củ nướng.

Ớt: Loại quả này chứa capsaicin, một hợp chất đặc biệt có công dụng kích thích quá trình trao đổi chất ở người.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Gợi ý: Rán qua ớt sẽ làm nó bớt cay. Bạn có thể ăn kèm ớt chiên với taco, thịt bò hầm và sốt salsa.
 

0--1

Liên hệ xóa tin: [email protected]