11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần

Đặt ra mục tiêu cụ thể

Nếu bạn đang cần phải giảm cholesterol thì mức giảm bao nhiêu là phù hợp? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tiền sử gia đình mắc bệnh tim, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và hút thuốc.

Nếu bạn có nhiều yếu tố nguy cơ thì nên giảm mức cholesterol xấu LDL dưới 70 mmHg. Nếu có nguy cơ trung bình, bạn nên giảm mức cholesterol LDL dưới 130. Nếu rủi ro thấp, cholesterol LDL nên giảm ở mức dưới 160 là hợp lý

Dùng thuốc hợp lý

Thay đổi lối sống là điều cần thiết cho bất cứ ai bị cholesterol cao. Nếu nguy cơ tim mạch cao, bạn cũng cần uống một loại thuốc làm giảm cholesterol đồng thời ngừng hút thuốc và giảm cân.

Vận động thường xuyên

Ngoài việc làm giảm cholesterol  xấu LDL, thường xuyên vận động có thể làm tăng cholesterol tốt HDL lên đến 10%. Tuy nhiên, việc tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh 2-3 lần/tuần cũng có lợi.

Người bị cholesterol cao nên đi bộ 45 phút sau bữa ăn tối hoặc đi 10.000 bước/ ngày hay đứng dậy và đi bộ xung quanh 5 phút/giờ nếu bạn làm việc ở văn phòng.

Tránh các chất béo bão hòa 

Trước đây các bác sĩ cho rằng không ăn trứng và các loại thực phẩm giàu cholesterol khác sẽ làm

giảm lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, chế độ ăn uống nhiều cholesterol không phải là thủ phạm chính. Các chất béo bão hoà chính là nguyên nhân gây tăng cholesterol.

Vì vậy, một trong những điều đầu tiên cần làm để giảm mức cholesterol là hạn chế các chất béo bão hoà. Điều thứ hai là ăn nhiều các chất béo có lợi, thay thế dầu canola, dầu ô liu cho dầu thực vật, bơ, mỡ, giảm thịt và ăn nhiều cá hơn.

Ăn nhiều chất xơ

Trái cây và rau quả, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có lợi cho sức khoẻ tim mạch mà còn làm giảm cholestrol. Chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển hấp thu cholesterol trong đường tiêu hoá. Nguồn cung cấp nhiều chất xơ như đậu khô, yến mạch, lúa mạch, các sản phẩm có chứa psyllium

Ăn nhiều cá

Cá có chứa omega-3 làm giảm cholesterol và triglyceride. Nên ăn cá 2-3 lần/tuần để bổ sung lượng omega-3 cần thiết. Các loại đậu, dầu canola, quả óc chó cũng có chứa omega-3 nhưng không cung cấp omega-3 giống như cá.

Omega-3 đựơc xem là khá an toàn nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn đang dùng một loại thuốc chống đông máu.

 Uống rượu

Uống rượu vừa phải có thể làm tăng mức độ cholesterol tốt HDL đến 10%. Tuy nhiên, không nên uống rựơu quá nhiều và không nên uống nếu  bạn không có thói quen uống rượu.

Uống trà xanh

Trà xanh đựơc xem là thức uống lành mạnh thay thế cho nước ngọt và các đồ uống có đường. Trà xanh có chứa các hợp chất có thể giúp làm giảm cholesterol xấu.

Ăn các loại hạt

Thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó và quả hạnh có thể làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, các loại hạt có calo, vì vậy nên giới hạn lượng tiêu thụ các loại hạt.

Dùng các loại bơ thực vật

Chứa nhiều stanol thay cho bơ có nguồn gốc từ động vật, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL.

Không hút thuốc

Hút thuốc làm giảm nồng độ cholesterol tốt HDL và là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.