Em là nữ, 18 tuổi, cao 1m62 nặng 65 kg. Số đo 3 vòng 94-85-95. Ngày nhỏ em không quá béo nhưng từ hồi lớp 8, sau khi dậy thì, chỉ trong vòng một năm em đã tăng 15kg.
Từ ngày lớp 9 đến giờ cân nặng em vẫn ở khoảng 65 kg dù đã tập thể dục và ăn kiêng. Em muốn nhờ các chuyên gia tư vấn giúp em một thực đơn ăn uống và một chế độ luyện tập hợp lí để có thể giảm khoảng 15 - 17 kg trong vòng 6 tháng
(Đặng Thu Phương - Nam Định)
Chào bạn!
Với chiều cao và cân nặng hiện tại, chỉ số BMI của bạn là 24.7, bạn đang ở tình trạng thừa cân. BMI bình thường là 18 đến 23, tương ứng với cân nặng từ 47 đến 60kg. Để giảm cân an toàn, bạn nên thực hiện chế độ giảm 0.5kg/tuần. Vậy để giảm 15kg-17kg, bạn cần khoảng 7.5 đến 8.5 tháng.
Việc giảm cân quá nhanh có thể làm cơ thể không được đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, nhất là trong giai đoạn bạn vẫn đang phát triển chiều cao (dù rất chậm). Để giảm cân hiệu quả và có được vóc dáng đẹp, bạn nên phối hợp cả việc ăn uống khoa học và tập luyện tích cực, đều đặn hàng ngày.
Hiện tại, với chế độ sinh hoạt nhẹ nhàng, vận động vừa phải, mỗi ngày cơ thể bạn cần cung cấp một lượng calo là 2094 Kcal. Để giảm 0.5kg/tuần bạn cần giảm lượng calo tương ứng với 500Kcal/ngày. Lượng calo hao hụt có được nhờ vào việc giảm chế độ ăn hoặc tăng cường tập luyện của bạn.
Bạn đã từng tập thể dục và ăn kiêng nhưng không thấy hiệu quả có thể do chế độ bạn áp dụng chưa phù hợp và chưa khoa học.
Chế độ ăn uống:
Tôi sẽ cho gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng 1500 Kcal để bạn áp dụng:
Bữa sáng:
- Bánh mì trứng 1 cái trung bình (110g bánh mì, 1 quả trứng gà, 5g dầu)
- 1 cốc sữa đậu nành không đường (170 ml)
Bữa trưa:
- Cơm 1 bát rưỡi (90g gạo)
- Cá ngừ (hoặc cá thu) kho mía (cá ngừ 1 khúc vừa 100g, dầu ăn 5g, mía 1 đốt)
- Củ cải trắng luộc (củ cải 2 củ nhỏ 100g)
- Quýt 2 trái lớn (200g)
Bữa chiều:
- Cơm 1 bát vơi (60g)
- Thịt bò xào cần tây (thịt bò 30g, cần tây 30g, cà rốt 20g, dầu ăn 5g)
- Củ cải trắng luộc (củ cải 2 củ nhỏ 100g)
- Chuối 1 quả nhỏ (80g)
Về thành phần bữa ăn, mặc dù giảm cân, bạn vẫn phải ăn đủ các thức ăn từ thịt, các vitamin và vi lượng như can xi, sắt, kẽm… Bạn nên chọn những thức ăn hàm lượng đạm cao như các loại thịt đỏ, trứng, cá, sữa… và hạn chế ăn dầu, mỡ vì đây là những chất cung cấp năng lượng nhiều gấp đôi so với cùng một đơn vị chất đường, chất đạm.
Chú ý:
- Chế độ ăn cần giảm từ từ, để cơ thể có thể thích nghi và chịu đựng được.
Sau khi làm quen với chế độ ăn này, bạn có thể giảm thêm năng lượng cung cấp xuống khoảng 1300 Kcal/ngày và không giảm hơn nữa để đảm bảo sức khỏe.
- Chế độ ăn cần đảm bảo đủ đạm, vitamin và chất khoáng, đặc biệt quan tâm đến các thực phẩm giàu can xi như cá nhỏ, sữa động vật tách béo.
- Cần cung cấp đủ nước, mỗi ngày uống 1,5 đến 2 lít tùy theo mùa.
Chế độ tập luyện:
- Bạn hãy tranh thủ mọi lúc, mọi nơi để vận động nhằm tiêu hao lượng mỡ dư thừa. Đồng thời, hãy lên kế hoạch cho các bài tập thể dục như nhảy dây, đánh cầu lông, các bài tập thể dục thẩm mỹ… và kiên trì tập luyện.
- Luyện tập thể thao vừa phải và tăng dần thời gian đến mức có thể chịu đựng được.
- Cần tắm nắng hàng ngày 15 đến 30 phút, lúc ánh nắng mặt trời nhẹ.
Giảm cân nhiều cần một quá trình lâu dài và sự kiên trì rất cao. Để việc giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên tham khảo các hình thức luyện tập trên website tuvangiamcan.vn để chọn cho mình một chế độ luyện tập phù hợp. Nhờ vậy, cơ thể bạn không những thon gọn mà còn luôn cảm thấy năng động, vui khỏe.
Chúc bạn sớm có thân hình khỏe đẹp!
AloBacsi.vn
Theo BS Uông Thành - Tiền phong