Ngày 11. Tập trung vào phần bụng
Ngày thứ 11, bạn sẽ làm quen với 3 bài tập mới tác động đến phần bụng dưới. Để luyện tập bạn cần chuẩn bị tinh thần để có thể truy trì hết 20 phút luyện tập với cường độ cao.
Ở bài tập này, mỗi động tác bạn tập trong 1 phút với tốc độ nhanh, liên tục.
Ở cấp độ 1, bạn tập 3 vòng còn nếu muốn tập ở cấp độ cao hơn bạn tập 6 vòng hoặc 9 vòng; thời gian nghỉ giữa mỗi vòng là 1 phút.
Động tác 1. Bạn nằm ngửa, hai tay để ngang hông, lòng bàn tay úp xuống. Khi mới tập, bạn cũng có thể đặt tay dưới mông, lưng thẳng và áp sát xuống sàn.
Lần lượt nâng cao chân trái rồi đến chân phải, chân còn lại không chạm đất. Khi tập, bạn sẽ cảm thấy đau tức ở vùng bụng. Đừng quá lo lắng, điều này có thấy rằng bạn đã tập đúng động tác rồi đấy.
Động tác 2: Nằm thẳng, hai tay đặt ngang hông, song song với người, gập đầu gối.
Nhấc đầu, nâng người lên, tay đặt ngang đầu gối và trở về vị trí cũ. Thực hiện như vậy nhiều lần trong 1 phút.
Động tác 3: Ngồi trên sàn, hơi ngả người về phía sau, gập đầu gối. Lần lượt xoay eo sang phải, trái với tốc độ nhanh trong khoảng 1 phút.
Thực hiện vòng tập tiếp theo. Bạn tập trong khoảng 20 phút và nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng tập.
Các bài tập HIIT ngày 11