7 nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B2

Vitamin B2 hay Riboflavin, là loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm B.

14.0008

Tác dụng của vitamin B2 với sức khỏe

Trong cơ thể, vitamin B2 có nhiều vai trò quan trọng: Vitamin B2 cần thiết cho nhiều quá trình xử lý tế bào và giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, hydrat-cacbon, các thể ketone và protein một cách thuận tiện. Bên cạnh đó, cũng giống như các vitamin dòng họ B, nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi năng lượng.

Ngoài ra, việc hấp thụ lượng vitamin B2 cần thiết mỗi ngày sẽ giúp bạn loại bỏ nhiều bệnh tật như bệnh thiếu máu, bệnh đục nhân mắt, chứng đau nửa đầu, hội chứng viêm ống cổ tay, viêm âm đạo và rosacea (bệnh tắc tuyến bã nhờn mãn tính).

Mỗi nhóm tuổi khác nhau thì lượng vitamin B2 cần thiết cũng khác nhau. Đối với những người trên 19 tuổi cần 1.1 mg/ngày đối với nữ và 1,3 mg/ngày đối với nam giới. Nhưng nhu cầu vitamin B2 tăng cao trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Dấu hiệu cho biết cơ thể thiếu vitamin B2

Khi thiếu vitamin B2, bạn sẽ gặp phải một số triệu chứng khó chịu sau:

- Nhạy cảm với ánh sáng

- Chảy nước, nóng rát, ngứa quanh vùng mắt, miệng, môi và lưỡi

- Đau họng

- Nứt nẻ khóe miệng

- Da bị tróc vảy (mặc dù bạn không bị cháy nắng)

Những thực phẩm tự nhiên dồi dào vitamin B2:

Các loại rau lá màu xanh đậm

Rau bina, cỏ cà ri và rau diếp chứa hàm lượng riboflavin đáng kể. Ngoài các loại rau lá có màu xanh đậm thì ớt, bông cải xanh, măng tây, cải bruxen và đậu đen cũng là nguồn phong phú của B2.

Trái cây

Chuối, quả sung, quả táo, quả mọng và quả lê là nguồn khá tốt của vitamin B2.

Thịt

Nếu bạn không ăn chay, bạn có thể bổ sung vitamin B2 bằng cách ăn các loại thịt. Thịt lợn, thịt gà và nội tạng như gan động vật và thận cung cấp cho bạn lượng vitamin B2 rất cao. Ngoài ra các dầu từ cá hồi, cá thu, tôm cua và cá trích cũng chứa vitamin B2, trong đó dầu cá hồi chứa khoảng 67 %.

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân là nguồn giàu B2 trong các loại hạt, với 0,1 mg có trong 10 g hạnh nhân, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, đậu nành, hạt lanh, yến mạch, hạt hướng dương, hạt đậu nành cũng là nguồn khá phong phú của B2.

Các loại ngũ cốc

Ăn các loại ngũ cốc hàng ngày cũng là cách hiệu quả để bổ sung vitamin B2 cho cơ thể.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, trứng và pho mát đều là nguồn dồi dào của B2.

Các nguồn khác

Khoai lang, cà rốt, nấm và nấm men cũng được coi là nguồn cung cấp vitamin B2.

Mẹo để hấp thụ vitamin B2 tối đa từ những thực phẩm này

Riboflavin không dễ dàng bị phá hủy khi đun nóng. Vì vậy, ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B2 ở nhiệt độ cao sẽ không làm suy giảm lượng vitamin. Tuy nhiên, do nó có tính hòa tan trong nước nên có thể mất đi lượng dưỡng chất khi ngâm thực phẩm.

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:

- Tránh đun sôi và ngâm rau cải quá lâu. Nếu bạn muốn luộc chúng thì không nên bỏ qua nước luộc.

- Các chuyên gia tin rằng cơ thể sẽ hấp thu vitamin B2 tốt nhất khi bạn ăn các thực phẩm trên vào giữa bữa ăn

- Theo một số nghiên cứu, việc lưu trữ hay chế biến thực phẩm giàu vitamin B2 trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời có thể làm mất đi 25% lượng dinh dưỡng này. Do đó, hãy lưu trữ rau quả tươi ở những nơi tối và mát.

- Tốt nhất là chọn những thực phẩm giàu vitamin B2 có thể ăn tươi và không cần chế biến.

- Càng uống nhiều rượu, bạn sẽ càng đi vệ sinh nhiều và khi đó lượng vitamin B2 bị mất sẽ càng nhiều.

Bạch Dương

Hình ảnh kinh hoàng về thực phẩm bẩn năm 2014.

1.0001--1