Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 2
Dưới đây là các bài tập của 10 ngày tiếp theo trong chuỗi các bài tập HIIT giảm cân nhanh. Bạn hãy thực hiện các bài tập này đều đặn để có được hiệu quả tốt nhất nhé.
các bài tập HIIT giảm cân nhanh Sau 10 ngày làm quen với , bạn tiếp tục tập các bài tập trong 10 ngày tiếp theo nhé.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh:
- 1
Ngày 11. Tập trung vào phần bụng
Ngày thứ 11, bạn sẽ làm quen với 3 bài tập mới tác động đến phần bụng dưới. Để luyện tập bạn cần chuẩn bị tinh thần để có thể truy trì hết 20 phút luyện tập với cường độ cao.
Ở bài tập này, mỗi động tác bạn tập trong 1 phút với tốc độ nhanh, liên tục.
Ở cấp độ 1, bạn tập 3 vòng còn nếu muốn tập ở cấp độ cao hơn bạn tập 6 vòng hoặc 9 vòng; thời gian nghỉ giữa mỗi vòng là 1 phút.
Động tác 1. Bạn nằm ngửa, hai tay để ngang hông, lòng bàn tay úp xuống. Khi mới tập, bạn cũng có thể đặt tay dưới mông, lưng thẳng và áp sát xuống sàn.
Lần lượt nâng cao chân trái rồi đến chân phải, chân còn lại không chạm đất. Khi tập, bạn sẽ cảm thấy đau tức ở vùng bụng. Đừng quá lo lắng, điều này có thấy rằng bạn đã tập đúng động tác rồi đấy.
Động tác 2: Nằm thẳng, hai tay đặt ngang hông, song song với người, gập đầu gối .
Nhấc đầu, nâng người lên, tay đặt ngang đầu gối và trở về vị trí cũ. Thực hiện như vậy nhiều lần trong 1 phút.
Động tác 3: Ngồi trên sàn, hơi ngả người về phía sau, gập đầu gối. Lần lượt xoay eo sang phải, trái với tốc độ nhanh trong khoảng 1 phút.
Thực hiện vòng tập tiếp theo. Bạn tập trong khoảng 20 phút và nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng tập.
Các bài tập HIIT ngày 11
- 2
Ngày 12: Ưu tiên tập Plank
Trong ngày 12 này, bên cạnh tập các động tác leo núi quen thuộc đã có ở các ngày trước, bạn hãy ưu tiên các động tác tập Plank. Mỗi động tác này bạn hãy tập trong 1 phút. Tập 4 động tác dưới đây liên tục tạo thành 1 vòng.
Ở cấp độ 1, bạn tập 5 vòng.
Cấp độ 2, bạn tập 10 vòng.
Cấp độ 3, bạn tập 15 vòng.Động tác 1. Leo núi
Đến ngày thứ 12 tập HIIT thì có lẽ bạn không còn xa lạ gì với động tác leo núi đúng không? Hãy giữ thẳng người có vươn người hết mức có thể đồng thời tăng tốc độ luyện tập lên nhé.
Động tác 2: Chống tay xuống sàn ở tư thế chống đẩy, sau đó lần lượt đá chân phải, trái về phía sau. Chú ý đá thẳng chân hoặc vuông góc với mặt sàn.
Động tác 3: Bạn cũng chống tay xuống sàn ở tư thế chống đẩy, sau đó lần lươt giơ tay phải, trái lên. Thời gian giữ được bao lâu là tùy bạn nhưng nên giữ tối thiểu 30 giây.
Động tác 4. Cũng ở tư thế chống đẩy, sau đó bạn bật hai chân sang ngang và thu về. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày 12
- 3
Ngày 13: Nhảy ngang chân
Ngày thứ 13, bạn sẽ được phép luyện tập thật nhẹ nhàng với động tác nhảy ngang chân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt song song với người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Tiến hành bật nhảy sao cho chân rộng hơn vai rồi nhanh chóng thu chân lại.
Bạn cần tập động tác này ít nhất 5 vòng (cấp độ 1) và tăng lên 10 vòng (cấp độ 2) hay 15 vòng (cấp độ 3). Mỗi vòng tập 30 giây, nghỉ 15 giây rồi tập 30 giây, nghỉ 60 giây.
Các bài tập HIIT ngày 13
- 4
Ngày 14. Tập Plank
Bạn nằm sấp , chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, chạm đất bằng mũi chân, nâng người và giữ lưng, chân, cổ thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định như bảng dưới đây.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày 14
- 5
Ngày 15: Các bài tập bụng
Sau 2 tuần tập HIIT vất vả thì chắc hẳn bạn đã thấy cơ thể có nhiều chuyển biến rõ rệt đúng không?
Sang ngày thứ 15 này, bạn sẽ tập các bài tập bụng quen thuộc. Tùy vào khả năng mà bạn có thể tập các động tác dưới đây từ 3, 6 hay 9 vòng.
Mỗi động tác bạn tập trong 1 phút, tập liền 4 động tác trong 4 phút rồi nghỉ 1 phút và chuyển sang vòng tiếp theo.
Các bài tập HIIT giảm cân ngày 15
- 6
Ngày 16: Các động tác tập chân
Mỗi ngày tập HIIT là bạn đã tập một nhóm cơ khác nhau. Trong ngày 16 này, bạn sẽ tập 4 động tác nâng cao gối, đá lăng ngang, nhảy chân sang hai bên và khuỵu gối trái, nâng gối phải.
Mỗi động tác này bạn tập trong 1 phút và tập cả 4 động tác liền thành 1 vòng. Tùy vào khả năng mà bạn tập ở các cấp độ khác nhau.
Cấp độ 1: 5 vòng.
Cấp độ 2: 10 vòng.
Cấp độ 3: 15 vòng.Giữa mỗi vòng bạn nghỉ 1 phút.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày 16
- 7
Ngày 17. Tập Plank
Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với các động tác Plank nữa đúng không?
Ngày 17, bạn hãy tập các động tác Plank để giúp bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau: Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, chạm đất bằng mũi chân và nâng người lên sao cho chân, lưng và cổ nằm trên một đường thẳng.
Thực hiện 4 tư thế Plank theo từng khoảng thời gian như hình dưới đây:
Tùy vào khả năng mà bạn tập theo các cấp độ khác nhau:
Cấp độ 1: 1 vòng.
Cấp độ 2: 2 vòng.
Cấp độ 3: 3 vòng.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày 17
- 8
Ngày 18: Tập leo núi
Leo núi là một động tác biến thể của Plank. Cách tập như sau: bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, kéo dãn người hết cỡ để dồn lực vào hai cánh tay và bắt đầu chuyển động chân bằng cách co từng chân sao cho đầu gối sát tay và trở lạ vị trí cũ. Bạn thực hiện động tác này trong 30 giây rồi nghỉ 15 giây, sau đó tập thêm 30 giây nữa và nghỉ 30 giây.
Đây là một động tác mà khi tập bạn sẽ cảm thấy rất mất sức nhưng bù lại, hiệu quả đạt được là rất nhanh, vì thế mà cố gắng tập 5-10-15 vòng tùy vào khả năng của bạn.
Các bài tập HIIT giảm cân ngày 18
- 9
Ngày 19. Tập boxing và đá chân
Để có 1 thân hình săn chắc và khỏe mạnh thì bạn cần phải tập toàn thân đồng thời tập những động tác riêng cho từng bộ phận.
Trong ngày 19, bạn sẽ được thay đổi không khí với động tác đấm bốc và đá chân ngang.
Mỗi động tác bạn tập 30 giây, tập liên tiếp 2 động tác trong 1 phút, sau đó nghỉ 1 phút. Bạn lặp lại 5-10-15 vòng tùy sức.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày 19
- 10
Ngày 20. Các động tác quen thuộc
Trong ngày 20 này bạn sẽ lặp lại các động tác quen thuộc đã tập ở các ngày trước đó. Mỗi động tác bạn tập 20 giây và tập liền 3 động tác trong 1 phút là tròn 1 vòng. Lặp lại 5-10-15 vòng tùy khả năng, giữa mỗi vòng bạn nghỉ 1 phút.
Các bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày 20
-
Chúc bạn giảm cân thành công với các bài tập HIIT trên đây và đừng quên đón đọc các bài viết tiếp theo để cập nhật thông tin về các bài tập cho 10 ngày cuối cùng nhé.
Đọc nhiều
