Đối với phụ nữ mang thai cần phải tránh những hoạt động mạnh, tuy nhiên vận động nhẹ nhàng lại là một việc làm rất cần thiết và có nhiều lợi ích với họ.
Mỗi ngày bạn hãy dành ít nhất là 10 phút để đi bộ hoặc tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng sau:
Nâng cao đùi
Động tác này sẽ làm khỏe đùi và giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn.
1. Nằm nghiêng một bên với hai chân co gối và một tay nâng đỡ đầu.
2. Từ từ nâng đùi lên, giữ chân thẳng nhưng thả lỏng gối. Nâng cao đến mức có thể rồi giữ lại trong 5 nhịp, sau đó hạ xuống. Lặp lại 3 lượt, sau đó đổi bên.
Tư thế ngồi xổm
Động tác này tác động nhiều đến các cơ sàn xương chậu và các cơ mặt trong đùi. Đây cũng là cách luyện tập tư thế rất tốt để chuẩn bị cho việc sinh nở và luyện tập cho các cơ sàn xương chậu. Khi cơ thể trở nên to hơn hoặc khó giữ thăng bằng thì bạn có thể vịn vào thành ghế hoặc giường để giữ vững cơ thể.
1. Đứng thẳng 2 chân, dang rộng bằng vai. Hạ người xuống từ phần hông và gập gối rồi từ từ xuống thấp thành tư thế ngồi xổm.
2. Giữ lưng thẳng và hai bàn chân bám sát mặt sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu đến mức bạn có thể chịu đựng được.
Giậm chân tại chỗ
1. Đứng trong tư thế chuẩn bị tập thể dục: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài; bụng thóp lại; thả lỏng hai vai; hai gối thẳng hàng với bàn chân; hai hông vuông góc với phía trước và thẳng với hai gối. Bắt đầu bước chân nhanh tại chỗ, nâng cao gối và liên tục chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia.
2. Tăng dần tốc độ để từ từ chuyển sang giậm chân tại chỗ. Nhìn xem bạn nâng gối lên cao tới đâu. Đánh tay ra trước rồi ra sau, nâng cánh tay lên xuống để chạm vào vai. Đổi tay sao cho tay phải chạm vào gối trái và ngược lại.
3. Bước lên trước 2 bước và vỗ tay khi tới bước thứ 3. Lặp lại như vậy nhưng bước lùi ra sau.
Bài tập cho bàn chân và mắt cá
Bài tập này giúp bạn giảm phù nề và giúp lưu thông tốt hơn.
1. Xoay tròn bàn chân 5 lần theo hướng về bên phải trước và 5 lần theo hướng ngược lại.
2. Tập viết bảng chữ cái bằng chân và luân phiên đổi chân. Giữ yên cẳng chân, chỉ chuyển động mắt cá chân.
Xoay đầu
1. Hơi cúi đầu về trước, duỗi thẳng cổ, giữ yên trong vài giây, sau đó nâng đầu lên trở lại.
2. Nghiêng đầu qua một bên, mặt vẫn hướng ra trước rồi nâng lên trở lại. Lặp lại như vậy, nhưng nghiêng đầu qua bên kia. Lần lượt đổi bên liên tục nhưng không được ngả đầu ra sau.
Xoay vai
1. Để bớt nhức mỏi vai và tăng sự dẻo dai, hãy luân phiên xoay từ từ mỗi bên vai ra sau nhiều lần.
2. Nâng cả hai vai lên, ấn nhẹ ra sau rồi sau đó hạ vai xuống.
Bài tập dành cho sàn xương chậu
Bài tập này giúp làm khỏe các cơ quanh bàng quang và âm đạo, ngăn chặn và kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ trước và sau sinh. Nếu có thể hãy luyện tập động tác này nhiều lần trong ngày.
1. Dang chân ra hơi rộng một chút trong khi tập dù là ngồi, đứng hoặc nằm.
2. Co siết các cơ ở âm đạo lên giống như lúc bạn đang nín tiểu.
3. Giữ chặt âm đạo cho đến khi đếm đến nhịp thứ 4 nhưng vẫn thở bình thường. Sau đó thả ra và lặp lại, thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt trong ngày.