Không hạ nhiệt (cooldown)
Làm
nóng hay khởi động (warm up) là điều không thể thiếu trước khi tập
luyện để tránh cho cơ thể gặp một số chấn thương.
Nhưng quá trình trái
ngược với làm nóng là hạ nhiệt (chuyển cơ thể từ trạng thái động sang
tĩnh) cũng quan trọng không kém.
Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên
máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị
choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi đột ngột cũng rất nguy hiểm. Quá trình
hạ nhiệt trong tập luyện cũng giống như việc hãm phanh từ từ khi chạy
xe. Thực hiện quá trình hạ nhiệt hợp lý cũng giúp bạn mau chóng hồi phục
thể lực hơn.
Không bù đắp đủ lượng nước
Phần đông người
tập luyện chỉ uống theo cảm giác khát của cổ họng và không bù đắp đủ
lượng nước thoát ra sau khi tập.
Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không
đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục cây số bạn
cần phải cân thật chính xác trọng lượng của mình trước khi tập và tuân
theo công thức sau: cứ mỗi cân trọng bị mất đi sau khi tập, chúng ta
phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi.
Ví dụ: bạn giảm mất nửa cân sau
khi tập luyện thì cần phải uống vào 0,75 lít nước (một lít nước tương
đương 1 kg).
|
Cần phải uống đủ nước sau khi tập luyện
|
Mặc quần áo tập luyện quá lâu
Nhiều người sau khi tập
vẫn tiếp tục mặc bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi của mình. Thói quen này
không ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác
động cực xấu đến da. Giáo sư David E.Bank của Trung tâm y tế Columbia
Presbyterian nói:
“Nếu mồ hôi tích tụ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các
lỗ chân lông bị tắt nghẽn. Các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể
bắt nguồn từ đây”. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi tập luyện xong
trong vòng 5 - 5 phút.
Đi chân không
Một thói quen xấu khác
thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc
nghỉ ngơi. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn
chân của bạn thông qua mồ hôi dưới lòng bàn chân.
Nạp quá nhiều protein
Protein
là yếu tố dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng
nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng
lượng protein tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết sẽ trở thành calo giống
như chất béo và tinh bột.
Tăng cường độ quá mức
Ví dụ:
ngày hôm nay bạn chạy 3 km, ngày hôm sau bạn tăng đột ngột lên 4 km và
rồi những chấn thương sẽ xuất hiện. Cần ghi nhớ “nguyên tắc 10 %” về quá
trình gia tăng cường độ tập luyện. Tức giả sử ngày hôm nay bạn chạy 3
km, ngày mai bạn chỉ nên chạy tối đa 3,3 km