Bài tập thể dục cho không gian nhỏ hẹp

Động tác 1

2 chân mở rộng bằng vai, dẫm trên dây tập. Mỗi tay cầm một đầu dây, thả tay xuống. Sau đó từ từ nâng tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Ngồi xổm sau đó đứng thẳng và hạ thấp dần tay xuống ở tư thế ban đầu. Lặp lại 8 lần.

Động tác 2

Quấn chiếc dây nơi nắm cửa, có độ cao bằng eo. Giữ 2 đầu dây ở phía đối diện, nắm bàn tay lại. Đứng với chân rộng bằng hông, đặt một miếng đệm ở dưới chân phải. Trượt chân phải ra sau với một khoảng cách rộng (như trong hình). Sau đó lại trượt lại ở tư thế bắt đầu, rút khuỷu tay lại và kéo tay lại phần khung xương sườn. Lặp lại 8 lần, đổi chân và lặp lại.

Động tác 3

Đứng với chân rộng bằng vai, đặt miếng đệm ở dưới chân trái, dây ở dưới chân phải. Giữ phần cuối dây bằng tay phải, nắm bàn tay hướng vào trong, tay trái đặt lên hông. Trượt chân trái ra ngoài, hơi uốn ngoài một chút sau đó lại trượt về nơi bắt đầu. Nâng tay phải lên sang một bên cao bằng vai, sau đó lại hạ thấp xuống. Thực hiện 8 lần, đổi bên và lặp lại.

Động tác 4

Nằm nghiêng, chống trụ bằng cẳng tay phải ở dưới vai, 2 chân duỗi thẳng, đầu gối hơi uốn cong một chút. Đặt miếng đệm ở dưới chân phải, tay trái đặt lên hông. Nâng hông và hông và duỗi thẳng chân như trong hình, sau đó trượt chân vào trong, đầu gối bẻ cong một góc 90 độ. Tiếp đó lại trượt chân ra ngoài. Lặp lại 8 lần trong khi hông vẫn nâng lên. Đổi bên và lặp lại.

Động tác 5

Quỳ xuống với đầu gối và mũi bàn chân chạm sàn, cổ tay thẳng dưới vai và 2 miếng đĩa lót phía dưới, đầu gồi đặt dưới hông. Bắt đầu trượt cánh tay thẳng ra xa trong khi bạn vẫn giữ lưng thẳng và hông nâng lên (như trong hình), sau đó trượt cánh tay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8 lần.

Động tác 6

Bắt đầu với tư thế kiểu hít đất, tay hơi mở rộng quá vai, đĩa lót đặt dưới chân. Hạ thấp cơ thể xuống hướng sàn, đẩy trở về nơi bắt đầu và trượt chân về hướng tay để tạo cho cơ thể thành hình chữ V (như trong hình). Tiếp đó trượt lại nơi bắt đầu, lặp lại 8 lần.

Động tác 7

Nằm hướng mặt lên trên, đầu gối bẻ cong, gót chân chạm sàn, cánh tay phải gập cong một góc 90 độ, đặt trên sàn ở độ cao với vai. Với bàn tay trái, lăn một quả bóng tennis trên ngực phải cho đến khi bạn cảm thấy có một điểm đau nhức. Áp dụng lực kéo, kéo dài tay phải lên trên đầu (như hình vẽ) và giữ nó trong 2 giây sau đó đưa cánh tay phải về nơi bắt đầu. Thực hiện 10 lần, đổi bên và lặp lại.

Động tác 8

Nằm hướng mặt lên sàn. Kéo dài chân trái và uốn cong đầu gối về hướng ngực, bàn tay siết chặt quanh mặt sau của đùi. Kéo dài chân phải lên trên trần, thẳng đầu gối ở mức bạn có thể, sau đó kéo chân về phía bạn nhẹ nhàng trong 2 giây, giữ chân trái xuống dưới sàn (như hình vẽ) sau đó thả ra. Lặp lại 10 lần và đổi chân.

Động tác 9

Quỳ xuống với chân phải, chân trái đặt lên sàn phía trước bạn, đồi gối chân trái uốn cong một góc 90 độ. Kéo tay phải thẳng hướng lên sàn và tay trái hạ xuống một bên đùi. Vươn lên và hướng trên sang trái, giữ trong 2 giây sau đó thả ra. Lặp lại 10 lần, đổi bên tương tự.