Vận động viên ăn như thế nào?

 

Thức ăn phải đa dạng, phong phú về chủng loại và bao gồm toàn bộ các nhóm thực phẩm chủ yếu: chất bột, rau quả, đạm, chất béo, chất khoáng. Kiểm tra cân nặng thường xuyên để đánh giá tình trạng sức khỏe và chế độ dinh dưỡng.

Thường thường, chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên có tỷ lệ như sau: glucid 60%, lipid 25-30%, protid 15%. Trong thời gian tập luyện với công suất vận động trên 70% mức tối đa, tỷ lệ glucid có thể lên tới 70%. Khi công suất vận động đạt 85% mức tối đa, cơ thể phải huy động nguồn dinh dưỡng dự trữ là glycogen cơ và sau đó là glycogen gan. Dự trữ này chỉ đảm bảo cho hoạt động cơ căng thẳng trong vòng 1 giờ. Sau những buổi tập luyện nặng, cần ăn thêm 100-150 g glucid để bù đắp cho lượng glycogen cơ và glycogen gan bị tiêu tốn. Thời gian hồi phục glycogen cơ sau tập nặng là 24 giờ.

Đối với vận động viên các môn sức mạnh, tỷ lệ glucid có thể giảm xuống còn 55%, tỷ lệ protid vào khoảng 17-19%. Đối với vận động viên có thể hình cao lớn như tạ xích, ném đẩy, bóng rổ, cần tăng thêm tỷ lệ lipid (có thể đạt tới 30-33%). Đối với những vận động viên có nhu cầu năng lượng lớn, cần chia chế độ dinh dưỡng ra làm nhiều bữa để cơ thể có thể hấp thu lượng calo cần thiết.

Theo ý kiến một số nhà khoa học thì phần lớn vận động viên thường xuyên thiếu vitamin và chất khoáng. Hiện chưa có bằng chứng xác đáng chứng tỏ việc thiếu các chất này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hoặc giảm thành tích; nhưng chắc chắn rằng việc thiếu sắt ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích của vận động viên. Vì vậy, cần bổ sung vitamin và chất khoáng.

Cần bổ sung nước một cách đầy đủ và hợp lý. Khát là một trong những dấu hiệu xấu ảnh hưởng đến kết quả tập luyện và sức khỏe của vận động viên. Khi lượng nước mất đi chiếm 2% trọng lượng cơ thể, thành tích thể thao có thể giảm 15%. Trước khi tập luyện hoặc thi đấu 30 phút, có thể uống 300-500 ml nước hoặc dung dịch gluco loãng. Trong thời gian thi đấu, lượng nước bổ sung cho cơ thể là 150-200 ml/20 phút, bởi lượng nước mà cơ thể mất đi qua đường mồ hôi có thể đạt tới 1.000 ml/1 giờ. Tuy nhiên, điều này cũng không bắt buộc đối với các môn thể thao có thời gian thi đấu ngắn hơn 60 phút.