10 cách phục hồi nhanh chóng sau khi luyện tập

Điều này giúp việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn nhờ nâng cao thành tích thể thao đồng thời khiến bạn cảm thấy hưng phấn hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng  có kế hoạch hợp lý để phục hồi sức khỏe sau tập luyện.

Hồi phục sau tập luyện giúp tái tạo mô và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn là một buổi tập tạ nặng. Cơ bắp cần từ 24 – 48 giờ để tái tạo và hồi phục, nếu bạn không nghỉ ngơi đủ mà “ham” tập luyện lại quá sớm sẽ dẫn tới việc các mô bị suy nhược thay vì phát triển. Với những người tập tạ, không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Bạn thường nghĩ rằng, chỉ có vận động viên chuyên nghiệp mới cần phải thực hiện quy trình phục hồi nghiêm ngặt nhưng thực tế có rất nhiều cách để bạn tự làm điều này. Dưới đây là một vài lời khuyên của các chuyên gia giúp bạn có kế hoạch luyện tập đúng đắn.

1.    Uống nước

Trong khi tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước, do đó, bạn cần thay thế lượng nước mất đi đó bằng cách bổ sung nước ngay sau khi luyện tập để thúc đẩy sự phục hồi cơ thể.

Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể, vì thế uống đủ nước sẽ cải thiện các chức năng của cơ thể.  Bổ sung nước đủ cho cơ thể sau khi tập luyện thể thao có ý nghĩa quan trọng hơn với các vận động viên – những người thường mất một lượng nước lớn với nhiều giờ tập luyện và toát mồ hôi.

2.    Ăn đúng cách

Sau những giờ tập luyện mệt mỏi, bạn cần tiếp thêm nhiên liệu để cơ thể nhanh chóng tái tạo các mô, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo. Nếu bạn đang thực hiện những bài tập về sức bền hàng ngày hoặc đang cố gắng tạo cơ bắp thì đây là một việc rất quan trọng và cần thiết. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn ngay sau khi kết thúc buổi tập khoảng 1 tiếng. Đặc biệt trong khẩu phần ăn của bạn nên có hàm lượng protein cao và carbon-hydrat phức hợp.

3.    Duỗi cơ bắp

Sau một buổi tập dài, hãy lưu ý đến việc duỗi cơ thể nhẹ nhàng. Đây là cách đơn giản và nhanh nhất giúp các nhóm cơ của bạn phục hồi.

4.    Nghỉ ngơi

Thời gian là một trong những cách tốt nhất để phục hồi (hoặc chữa lành) chấn thương cũng như sức khỏe để lấy lại thể lực sau những bài tập nặng.

Cơ thể của bạn có một khả năng tuyệt vời là có thể tự chăm sóc chính nó nếu bạn cho nó thời gian. Nghỉ ngơi và chờ đợi sau những bài tập nặng cho phép sự tái tạo và tiến trình phục hồi diễn ra theo tốc độ tự nhiên.

5.    Mát xa

Mát xa mang lại cảm giác dễ chịu và cải thiện lưu thông máu, đó cũng là khoảng thời gian cho phép bạn được thư giãn hoàn toàn. Bạn cũng có thể thử tự mát xa và nới lỏng cơ bắp bằng miếng bọt biển tròn và tránh mát xa quá mạnh tay.

6.    Tắm nước đá

Rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp tỏ ra thích thú với phương pháp tắm nước đá, mát xa bằng đá hoặc phương pháp tắm tương phản (xen kẽ tắm vòi sen nước nóng và lạnh) để phục hồi nhanh, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.

Lý thuyết đằng sau phương pháp điều trị này là liên tục làm co và giãn nở mạch máu giúp loại bỏ được các chất thải trong mô. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra lợi ích tuyệt vời của phương pháp tắm tương phản là hoãn thời điểm đau nhức cơ bắp.

•    Tắm nước tương phản như thế nào thì hợp lí?

Sau các buổi tập, xen kẽ 2 phút nước nóng với 30 giây nước lạnh. Lặp lại 4 lần như vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đi spa với bồn nước nóng và lạnh có sẵn, bạn có thể ngâm mình tương tự như trên.

7.    Để có giấc ngủ chất lượng cao

Giấc ngủ sâu là điều cần thiết với bất kỳ ai tập thể dục thường xuyên. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sản xuất hóc môn tăng trưởng để phát triển và phục hồi các mô.

8.    Tránh tập quá sức

Một cách đơn giản để hồi phục nhanh hơn là tự lên kế hoạch tập luyện thông minh. Những bài tập nặng, quá mức ở các buổi tập hoặc không nghỉ ngơi hợp lý sẽ hạn chế việc tăng cường thể lực sau các buổi tập cũng như làm hao mòn những nỗ lực hồi phục của bạn.

9.    Thiền và thả lỏng cơ thể

Vận dụng việc luyện tập tinh thần vào trong thói quen luyện tập hàng ngày có thể đem lại lợi ích lớn cho người tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào. Dành thời gian luyện tập tinh thần, hoặc theo một khóa học Thiền có thể giúp bạn bình tĩnh và bớt lo lắng. Làm quen với việc thả lỏng tâm trí bạn, đây là cách tuyệt vời để phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần cho bạn.

10.    Tiến hành phục hồi hiệu quả

Vận động  nhẹ nhàng để cải thiện lưu thông, giúp tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

Về lý thuyết, việc này sẽ giúp các cơ bắp tái tạo và tiếp nhiên liệu nhanh hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn để có thể hồi phục nhanh hơn Điều quan trọng nhất bạn nên làm để hồi phục sức khỏe sau khi tập luyện thể thao là lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau hoặc có tín hiệu giảm năng suất khi tập thì bạn cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn hoặc chia nhỏ các bài tập ra. Nếu bạn cảm thấy khỏe sau buổi tập nặng, thì bạn không phải ép buộc bản thân mình tập chậm lại. Bạn cũng cần lưu ý, trong nhiều trường hợp, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết nó cần gì, khi nào nó cần điều đó. Vấn đề đối với hầu hết chúng ta là chúng ta không lắng nghe những cảnh báo đó hoặc chúng ta gạt bỏ chúng bằng những cuộc độc thoại (“Tôi không bị mệt, tôi đã không chạy tốt ngày hôm qua” hoặc “Không ai cần 2 ngày nghỉ sau các buổi tập; Họ sẽ nghĩ rằng tôi là một kẻ yếu đuối nếu tôi đi chậm hôm nay”) Hãy lựa chọn cho mình một phương pháp tốt nhất để luyện tập. Điều đó sẽ giúp bạn có 1 tinh thần sảng khoái, sức khỏe dồi dào hơn đấy!