Nam giới trưởng thành cần 8mg sắt mỗi ngày còn phụ nữ chưa mãn kinh cần đến 18mg mỗi ngày.
Sắt được tìm thấy ở cả động vật và thực vật.
1. Nước ép cà chua
Nước ép cà chua không chứa nhiều sắt như những thực phẩm khác, nhưng đây là một thức uống giải khát tốt. Một cốc nước ép cà chua có một mg sắt. Nó cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin A.
2. Khoai tây nướng
Khoai tây cung cấp vitamin C, vitamin B và kali. Ngoài ra, một củ khoai tây nướng nguyên vỏ cỡ lớn cũng chứa hơn 3 mg sắt.
3. Hàu
Hàu khá dồi dào sắt. Một khẩu phần gồm sáu hàu sống có gần 4 mg sắt. Nó cũng chứa khoảng 43 calo, 50 mg canxi và 5 gram protein.
4. Đậu trắng
Đậu trắng là loại thực vật chứa nhiều chất sắt. Một nửa cốc đậu có hơn 3 mg sắt, 6 mg chất xơ và 500 mg kali. Đậu trắng cũng có nhiều protein và canxi, vitamin B và chất chống oxy hóa.
5. Gan bò
Gan bò thực phẩm chứa chất sắt khá nổi tiếng, dường như ai cũng biết. Một lát gan có hơn 4 mg sắt. Gan bò dồi dào protein, vitamin B-complex, vitamin A và còn có 33 UI vitamin D.
6. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa chất sắt và các chất chống oxy hóa. Một thanh sôcôla đen (45-59% cacao) có gần 3,5 milligram sắt. Tuy nhiên nó cũng có đến 232 calo, vì vậy đừng nên lạm dụng.
7. Hạt điều
Hạt điều là thực phẩm rất giàu chất sắt, khoảng 55g đã chứa gần 2 mg sắt, đồng thời cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất, cũng như chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe.
8. Rau bina (chân vịt)
Một chén rau bina nấu chín chứa 6,5 mg sắt. Nó cũng có gần 250 mg canxi và hơn 800 mg kali, đồng thời cũng chứa một số vitamin C, vitamin K và chất xơ.
9. Nho khô
Một hộp nhỏ (khoảng 1/3 chén) nho khô có gần một mg sắt, hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Nho khô cũng rất giàu kali và vitamin B.
10. Thịt bò
Thịt bò rất dồi dào sắt, trong 85g đã có hơn 3 mg sắt. Thịt bò cũng giàu kẽm, kali và các khoáng chất khác, cùng với vitamin B-12. Tuy nhiên, 85g thịt bò cũng có khoảng 5 gam chất béo bão hòa, do đó, nên kiểm soát khẩu phần một cách hợp lý.