10 bài tập chữa đau thắt lưng, cột sống

Gập bụng một phần

Một số bài tập có thể làm nặng thêm chứng đau lưng và bạn nên tránh nếu có tình trạng đau thắt lưng cấp. Một phần gập bụng co chân có thể giúp tăng sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng. Nằm gập gối và lòng bàn chân áp lên sàn. Để tay lên ngang ngực hoặc đặt tay ra sau cổ. Co cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 8-12 lần. Nên luôn tránh việc đè nén quá mức vùng lưng dưới. Bàn chân, ngón chân và vùng lưng nên luôn được tiếp xúc với sàn tập.

Tránh gập bụng toàn phần

Mặc dù bạn nghĩ rằng gập bụng có thể làm chắc các cơ bụng, nhưng hầu hết mọi người lại có khuynh hướng sử dụng các cơ hông khi thực hiện động tác này. Gập bụng cũng sẽ tạo rất nhiều sức ép lên các đĩa đệm của cột sống.

Căng cơ chân ngỗng

Nằm ngửa, co chân trái. Quấn khăn vòng quanh bàn chân phải. Duỗi thẳng gối phải và từ từ kéo khăn lên. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng ở mặt dưới cẳng chân. Giữ trong vòng 15-30 giây. Lặp lại 2-4 lần cho mỗi bên chân lên khỏi mặt sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 8-12 lần. Nên luôn tránh việc đè nén quá mức vùng lưng dưới. Bàn chân, ngón chân và vùng lưng nên luôn được tiếp xúc với sàn tập.

Nâng chân

Nâng cẳng chân là động tác được đề nghị để rèn luyện vùng trọng tâm cơ thể hay các cơ vùng bụng. Tập luyện để phục hồi sức lực vùng thắt lưng sẽ vô cùng có ích trong việc giảm đau thắt lưng. Tuy nhiên nâng cả hai chân cùng lúc khi nằm ngửa cũng có thể làm cơn đau tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm ngửa trên sàn một chân duỗi thẳng và gấp nhẹ gối chân kia. Chậm rãi nâng chân đang duỗi thẳng khỏi mặt đất khoảng 20 cm và giữ như vậy trong vài giây. Hạ từ từ chân đó xuống chạm đất. Lập lại 10 lần rồi đổi chân.

Tựa vào tường

Đứng cách tường khoảng nửa bước chân rồi tựa lưng sát tường. Hạ thấp người xuống cho gối gấp vừa phải đồng thời áp sát phần thắt lưng vào tường. Giữ nguyên, đếm đến 10 rồi trở về tư thế ban đầu, lưng vẫn đặt sát tường. Lập lại 8 đến 12 lần.

Một chân duỗi thẳng và gấp nhẹ gối chân kia. Chậm rãi nâng chân đang duỗi thẳng khỏi mặt đất khoảng 20 cm và giữ như vậy trong vài giây. Hạ từ từ chân đó xuống chạm đất. Lập lại 10 lần rồi đổi chân.

Tập thể dục tốt cho đau thắt lưng nhưng không phải tất cả các bài tập đều có lợi. Bất cứ cảm giác đau nhẹ nào khi bắt đầu những bài tập này sẽ biến mất khi các cơ bắt đầu nóng lên. Nhưng nếu đau nhiều hơn và kéo dài hơn 15 phút trong khi tập, bệnh nhân nên ngưng tập và nên liên hệ với bác sĩ. Một số bài tập có thể làm đau nặng thêm. Ví dụ, đứng cúi chạm đầu ngón chân sẽ đặt một sức căng lớn lên các đĩa đệm và dây chằng của cột sống. Động tác này cũng có thể làm các cơ thắt lưng và gân cơ chân ngỗng căng quá mức.

Hít đất và duỗi lưng

Nằm sấp, chống tay ngang vai. Đầy bằng tay để nhấc vai khỏi sàn. Nếu thấy thuận tiện, bạn có thể đặt cùi chỏ trực tiếp lên sàn ngang vai, giữ tư thế này trong vòng vài giây.

Bài tập thăng bằng

Bắt đầu bằng việc chống hai tay và gối xuống sàn, căng cơ bụng. Nâng và duỗi một chân ra sau đồng thời giữ hông vững, giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó đổi chân, lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân. Cố gắng giữ chân lâu hơn ở những nhịp sau đồng thời cố gắng nâng và duỗi tay bên đối diện cho mỗi nhịp. Đây là một bài tập tốt để học cách thăng bằng cho vùng thắt lưng qua vận động tay, chân cùng lúc. Lưu ý khi thực hiện động tác này phải giữ thẳng lưng vì thế chỉ nâng tay và chân đến mức bạn vẫn còn thẳng lưng được.

Gối đến ngực

Nằm ngửa, gối gập, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Co một gối lên trước ngực, chân còn lại vẫn giữ như cũ. Giữ lưng ép sát mặt sàn, để tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó hạ chân xuống và đổi bên. Lặp lại động tác mỗi bên 2-4 lần. Phải giữ thẳng lưng vì thế chỉ nâng tay và chân đến mức bạn vẫn còn thẳng lưng được.

Nghiêng chậu hông

Nằm ngửa, gối gập, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Căng bụng bằng cách hóp bụng và tưởng tượng rốn di chuyển về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy lưng của mình ép sát trên sàn và phần chậu hông bập bênh. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào thở ra đều đặn. Lặp lại động tác này 8-12 lần.

Bắt cầu

Nằm ngửa, gập gối, chỉ gót chạm sàn. ấn gót  xuống sàn, co cơ mông và nhấc hông khỏi sàn đến khi vai, hông, gối nằm trên một đường thẳng. Giữ 6  giây, từ từ hạ hông xuống sàn nghỉ 10s, lặp lại 8-12 lần. Tránh cong thắt lưng khi nâng hông và tránh co cứng cơ bụng trước và trong khi nâng hông vì sẽ làm vùng thắt lưng cong quá mức.

Nâng tạ

Nếu được thực hiện hợp lý, nâng tạ không gây đau lưng. Thực tế nâng tạ có ích trong trường hợp đau thắt lưng mạn tính. Ngược lại, nếu bạn đau thắt lưng đột ngột, tập tạ làm tăng nguy cơ tổn thương cơ và dây chằng vùng lưng. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi nào nên tập tạ, và những động tác nào cần tránh.

Thể dục toàn thân

Thể dục nhịp điệu giúp cho phổi, tim và các mạch máu của bạn khỏe hơn và còn giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đạp xe đạp cũng giúp giảm cơn đau lưng. Bắt đầu với các bài tập nhỏ và nâng dần theo thời gian. Nếu lưng bạn bị đau, hãy thử bơi lội,vì nước sẽ hỗ trợ cho cơ thể bạn.Tránh các va chạm mà có thể gây nguy hiểm cho cơ thể bạn.