Làm sao để kiểm chế stress?

Rất ít người sử dụng lao động ở Úc mời những chuyên gia tâm lý trợ giúp cho người lao động tại nơi làm việc. Vậy mỗi cá nhân có thể làm gì cả ở nhà và nơi làm việc để đưa ra những phương thức riêng giải quyết tình trạng căng thẳngg của mình?
Theo bà Edelman, giải quyết tình trạng căng thẳng cũng chính là lấy lại khả năng kiểm soát tình huống.
“Xét về khía cạnh tâm lý điều này có thể được thực hiện bằng cách thay đổi lối suy nghĩ về vấn đề, hoặc thực hiện một số động thái để giải quyết vấn đề xét về phương diện hành vi,” bà Edelman cho biết. “Ngay cả khi những hành động này không mang lại kết quả như mong đợi thì ít nhất nó cũng tạo cho con người cảm giác kiểm soát được vấn đề.”
Tất nhiên những tình huống khác nhau đòi hỏi cách giải quyết khác nhau: ví dụ một bức thư hòa giải để giải quyết một vụ xung đột cá nhân, thay đổi lối sống để khắc phục tình trạng sức khỏe yếu, học hỏi một nhà tư vấn tài chính để nắm được cách quản lý tiền bạc.
“Việc lập kế hoạch và thực hiện nó tạo cho con người cảm giác đang kiểm soát được chính mình và giúp làm giảm cảm giác chán nản vô vọng,” bà Edelman nhận định.Chính quá trình giải quyết vấn đề này sẽ giúp tâm lý bạn cân bằng trở lại.

• Tập thể dục thường xuyên
• Học cách thư giãn đơn giản hoặc các kỹ thuật ngồi thiền
• Làm một điều gì đó mỗi ngày khiến bạn cảm thấy vui
• Ở nơi làm việc, tránh những thời hạn hoàn thành công việc vô lý và giảm tối đa những công việc nhàm chán hoặc lặp đi lặp lại.
• Rời khỏi nơi làm việc ngay sau khi hết giờ.
• Không nên thường xuyên mang việc về nhà làm.
• Nói ‘không’ thường xuyên hơn.
• Nhờ đồng nghiệp hoặc người thân trong gia đình giúp đỡ làm những công việc nặng nhọc
• Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia tư vấn hoặc một người tư vấn tôn giáo.
• Trì hoãn những thay đổi lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như việc chuyển nhà hoặc thay đổi công việc, cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn

Khi cần giải quyết vấn đề, kỹ năng có ích đối với tất cả mọi người là kỹ năng giao tiếp. Theo bà Edelman, kỹ năng giao tiếp tốt là một trong những công cụ quan trọng nhất để giảm bớt căng thẳng.
“Khi bạn giao tiếp tốt, bạn có thể diễn đạt được suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu của mình bằng cách tăng cường sự hiểu biết lẫn nhau và không gây cho người khác cảm giác bị đe dọa hay cần phòng vệ”, bà Edelman nói. “Điều này tạo ra sự kết nối tích cực giữa những người quen biết và làm cho mọi người cảm thấy vui vẻ hơn, đồng thời giảm nguy cơ xung đột.”
Bà Edelman đưa ra những lời khuyên như sau để có kỹ năng giao tiếp hiệu quả:
• Tránh những câu nói dùng từ ‘bạn’ khi giải thích nhu cầu của mình với người khác như ‘bạn chẳng bao giờ làm…’. Thay vào đó hãy sử dụng những câu nói với đại từ ‘tôi’ như ‘tôi cảm thấy rằng…’
• Tránh những lời xúc phạm người khác như ‘chỉ có kẻ khờ mới …’
• Yêu cầu tạm dừng nếu sự việc bắt đầu trở nên căng thẳng, ví dụ ‘Chúng ta sẽ gặp lại khi cả hai cảm thấy bình tĩnh hơn.’
• Nói nhỏ nhẹ hơn.
Sau khi học các kỹ năng giao tiếp qua việc đọc sách, gặp gỡ chuyên gia điều trị hoặc theo một khóa học, bước tiếp theo là đưa lý thuyết vào thực hành.
“Bạn cần cố gắng sửa đổi phong cách giao tiếp,” bà Edelman đề xuất. “Thông qua kinh nghiệm giao tiếp, bạn có thể học được rằng khi ta tiếp cận người khác một cách mềm mỏng, kết quả đối thoại sẽ tốt hơn rất nhiều.”

‘Mình phải hoàn hảo.’
‘Điều xấu có thể xảy ra và mình cần phải lo lắng từ bây giờ là vừa.’
‘Mọi người phải yêu quý mình dù có chuyện gì xảy ra đi nữa.’
‘Nếu có một điều không hay xảy ra trong khi mình có thể ngăn chặn nó, đó chính là lỗi của mình.’
‘Đây là một thảm họa!’
Nếu bạn cũng có những suy nghĩ tương tự như trên, không còn nghi ngờ gì nữa, bạn đang bị căng thẳng. Theo bà Edelman, những cách suy nghĩ như trên – bao gồm cả xu hướng phóng đại kết quả tệ hại của sự việc – nghĩa là bạn tự coi những lỗi cá nhân nhỏ sẽ gây ra những điều vô cùng tai hại. Bởi vì bạn lo lắng cho những điều chưa xảy ra nên nỗi lo ấy cũng không hề giảm đi ngay cả khi mọi việc đang diễn ra tốt đẹp.
Phương pháp giải quyết hiện tượng này là liệu pháp hành vi nhận thức, một phương pháp tiếp cận chính trong tâm lý học dựa trên cơ sở cho rằng những cảm xúc tiêu cực được tạo ra bởi những suy nghĩ và niềm tin phi lý của con người.
Một phần của phương pháp điều trị này là xác định và thay đổi những suy nghĩ này bằng cách đưa ra những nhận xét có lý lẽ mà bà Edelman đã miêu tả trong cuốn sách ‘Thay đổi suy nghĩ’ của mình. Mọi người có thể độc thoại với những câu nói như “tôi là một người không hoàn hảo như mọi người khác”, “Tại sao mọi người nên yêu quí tôi? Tôi đâu có quí mến tất cả mọi người”, và “Năm năm nữa chuyện này còn có ý nghĩa gì không?”
Thật may mắn, hiện nay có rất nhiều cuốn sách, nhiều khóa học và các chuyên gia điều trị được đào tạo để hỗ trợ nâng cao kỹ năng độc thoại. Điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi hơn cho những người quan tâm tới việc phát triển kỹ năng độc thoại theo hướng tích cực. Bà Edelman cũng giới thiệu trang web MoodGYM, một trang web miễn phí dành cho những người dễ bị trầm cảm và lo lắng.

Bạn có nhận ra bạn thở quá nhanh không? Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng tới nhịp tim và nhịp thở. Tần số nhịp thở giúp thư giãn là khoảng 10 tới 12 nhịp mỗi phút.
Hãy luyện bài tập thở ba hoặc bốn lần mỗi ngày khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Bạn có thể sử dụng những phương pháp áp dụng ngay dưới đây:

1. Đếm số nhịp thở mỗi phút. Một lần hít vào và thở ra được tính là một nhịp thở.
2. Hít vào, nín thở và đếm tới 5, sau đó thở ra và nói từ ‘thư giãn’ một cách bình tĩnh và nhẹ nhàng.
3. Bắt đầu thở vào đường mũi và thở ra đường miệng trong khoảng thời gian 6 giây. Hít vào trong ba giây và thở ra trong ba giây. Như vậy, bạn sẽ thở khoảng 10 nhịp mỗi phút. Ban đầu, bạn có thể đếm nhịp thở bằng đồng hồ đeo tay tính giây.
4. Tự đếm.
5. Tiếp tục thở theo chu kỳ 6 giây it nhất trong vòng 5 phút hoặc đến khi triệu chứng thở nhanh đã trở lại ổn định.
Sau khi khi tập bài tập thở này, hãy đếm nhịp thở của bạn trong mỗi phút. Hãy tập bài tập thở này mỗi ngày trước mỗi bữa ăn và trước giờ đi ngủ. Bạn cũng có thể áp dụng kỹ thuật này bất cứ lúc nào cảm thấy lo lắng. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy quen và không cần dùng đồng hồ tính giờ nữa.

Những phương pháp loại bỏ căng thẳng khác đang được thử nghiệm là tập thể dục đều đặn, thư giãn sâu và ngồi thiền.
Tất nhiên là mỗi người cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe nhưng nhiều người đang mất đi sự cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Người ta thường đổ lỗi rằng công việc ngày càng đánh cắp nhiều thời gian quý báu hơn. Vì vậy, con người ngày càng ít gặp bạn bè và gia đình hơn, tập thể dục ít hơn, ăn nhiều chất béo hơn và trì hoãn các hoạt động thư giãn.
“Dành thời gian và sức lực theo đuổi nhiều mục đích sẽ có lợi hơn việc ‘cho tất cả trứng vào một giỏ’,” bà Edelman nhận định. “Cuộc sống gia đình và công việc có thể rất căng thẳng nhưng nếu chỉ coi đó là một phần của cuộc sống thì nó sẽ ít ảnh hưởng tới sức khỏe hơn là khi bạn coi đó là vấn đề chi phối cả tâm trí bạn.”

Do vậy, việc tạo sự cân băng trong cuộc sống cần được coi là ưu tiên số một. Một cuộc sống hoàn hảo cần sự kết hợp nhiều yếu tố:

• Công việc hay một sở thích được khuyến khích.
• Vui chơi, bao gồm việc thư giãn, thỉnh thoảng đi chơi và làm những điều mình muốn.
• Sự ủng hộ từ gia đình và bạn bè.
• Sức khỏe thể chất, bao gồm việc tập thể dục, chế độ ăn ngủ hợp lý.
• Một cuộc sống có ý nghĩa, dù thông qua các hoạt động tình nguyện vì một động cơ tốt hay có niềm tin về tinh thần.
Nguyên nhân gây căng thẳng không quan trọng. Bà Edelman tin rằng trong hầu hết các trường hợp đều có thể tìm ra một giải pháp. Nếu dành quá nhiều thời gian tại nơi làm việc và bỏ qua những yếu tố khác trong cuộc sống, biện pháp đơn giản đề thư giãn của bạn là rời khỏi văn phòng sớm hơn nửa giờ mỗi tối hoặc cắt giảm một phần thời gian trong ngày của bạn.
Không phải dễ dàng tìm ra giải pháp cho tất cả các tình huống.
“Ở đây, việc động não cùng với việc đặt câu hỏi cho mọi người ví dụ như một người bạn hay chuyên gia tư vấn để nhận được các gợi ý có tác dụng tích cực,” bà Edelman đưa ra lời khuyên. “Khi đã cân nhắc những lựa chọn, bước tiếp theo là xác định mục tiêu khả thi thật rõ ràng. Khi ấy, cho dù một thời điểm nào đó bạn thấy mệt mỏi nhưng bạn hãy cố gắng theo đuổi kế hoạch mình đã đặt ra.”