Hoạt động thể lực: Tốt cho bệnh mạch vành

Đọc E-paper

Bệnh mạch vành, hay còn gọi là chứng đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim là do sự xơ vữa động mạch xảy ra tại thành của một hay nhiều mạch vành, được gọi là hiện tượng xơ cứng động mạch hoặc xơ vữa động mạch.

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các bệnh mạch vành cấp tính, bao gồm chứng nhồi máu cơ tim hoặc đau thắt ngực không ổn định. Nguyên nhân gây bệnh là những yếu tố có thể phòng tránh được, nhưng số bệnh nhân mắc bệnh tim mạch vẫn không ngừng gia tăng trước hết là do phòng ngừa chưa đủ hiệu quả.

Ít hoạt động thể lực, tuổi tác, giới tính nam, các yếu tố di truyền, hút thuốc lá, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường và thừa cân là những yêu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Hoạt động thể lực có tác dụng rất tốt để phòng ngừa bệnh mạch vành, nó làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm huyết áp, tăng áp lực tĩnh mạch ngoại vi, tăng sức co bóp cơ tim, kháng viêm và tác động tới nồng độ lipid máu, insulin.

Mục tiêu chung của hoạt động thể lực hay tập thể dục ở người mắc bệnh tim mạch là để cải thiện khả năng lưu thông của mạch máu nhờ tăng cường chức năng hệ tuần hoàn. Người bệnh nên vận động các nhóm cơ lớn để tăng cường chức năng hệ tuần hoàn trung ương, có thể thực hiện các bài tập theo hình thức xen kẽ hoặc cách xa nhau.

Một nghiên cứu tại Na Uy cho thấy, thực hiện các bài tập xen kẽ giúp tăng khả năng tiêu thụ oxy tối đa nhiều hơn so với các bài tập cách xa nhau. Tập luyện xen kẽ nghĩa là thực hiện những đợt tập luyện cường độ cao xen giữa những đợt tập luyện cường độ thấp. Tập luyện cách xa nhau là cách người tập duy trì cường độ trong suốt thời gian hoạt động thể lực.

Hoạt động thể lực 30 phút/ngày có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch. Các nghiên cứu dịch tễ học về tác động của cường độ hoạt động thể lực đến sự tiến triển và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch cho thấy nếu tổng năng lượng tiêu hao khi hoạt động thể lực vượt quá 4200 kJ mỗi tuần (#1000 kcal/tuần).

Ví dụ, đi bộ nhanh, thường xuyên nhiều hơn 3 giờ/tuần kết hợp các bài tập với cường độ mạnh giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở nam giới và giảm 30-40% nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở nữ giới. Có thể chia hoạt động thể lực thành nhiều bài tập ngắn, nhưng lưu ý khi tập thể dục cần phải tiêu hao năng lượng.

Để hoạt động thể lực phát huy tác dụng chữa bệnh, bệnh nhân có thể chọn những bài tập aerobic (nhịp điệu) thông thường 3 - 5 lần/ tuần, mỗi lần 40 - 60 phút và tập 2-3 lần/ tuần 8 - 10 bài tập đối kháng (mỗi lần tập 1 - 3 lần, lặp lại 10 - 15 lần 1 động tác).

Các bài tập thể lực đơn giản bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, các môn thể thao dưới nước, trượt tuyết, trượt băng, khiêu vũ hoặc các môn thể thao với bóng với thời lượng 30 - 45 phút mỗi lần tập, 3 - 5 lần mỗi tuần.

Các bài tập thể lực đơn giản bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, các môn thể thao dưới nước, khiêu vũ hoặc các môn thể thao với bóng với thời lượng 30 - 45 phút mỗi lần tập, 3 - 5 lần mỗi tuần.

Ngoài ra, hằng ngày nên hoạt động thể lực thêm ít nhất 30 phút, ví dụ như đi bộ hoặc leo cầu thang nhưng không nhất thiết phải vận động gắng sức hoặc tập liền một lúc với mục tiêu đạt mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày tối thiểu là 660 KJ (tương đương 150 kcal).

Lưu ý là luôn phải có giai đoạn khởi động trước mỗi lần tập thể lực và thư giãn trong khoảng thời gian tương đương với khởi động, dù hình thức tập luyện nào đi nữa. Cũng cần khởi động lâu hơn nếu xuất hiện đau ngực do gắng sức.

Thời gian khởi động cần liên tục trong 6-10 phút. Khi tập luyện xen kẽ nên thực hiện 3 lần bài tập với vật nặng, cường độ tương đương 60-80% mức tiêu thụ oxy tối đa, giữa 3 lần đó, thực hiện bài tập nhẹ hơn với cường độ tương đương 40-60% mức tiêu thụ oxy tối đa. 

Bài tập khởi động Khởi động giúp cơ thể ấm lên, dẻo hơn, tăng dần hoạt động tim mạch và hô hấp để chuẩn bị cho quá trình vận động nặng hơn vốn có thể làm tăng nhu cầu khí oxy lên từ 10 - 20 lần. Nguyên tắc không thể bỏ qua trong khâu khởi động: Thực hiện các động tác từ nhẹ nhàng, đơn giản đến phức tạp, từ vận động đơn lẻ từng nhóm gân cơ đến toàn thân, đủ thời lượng, thay đổi tuần tự hai bên cơ thể, mỗi động tác lặp lại vài lần. Một số động tác khởi động giúp căng cơ: Căng cơ cánh tay - Đưa tay trái ra sau nâng cao khủy tay trên đầu - Sử dụng bàn tay phải kéo khuỷu tay trái xuống dưới. - Đổi bên, làm tương tự. Cũng có thể - Kéo hai tay sau lưng - Giữ khuỷu tay thẳng. Ưỡn ra sau - Dạng rộng hai chân cách nhau 20cm - Dùng hai bàn tay chống ngang hông để hỗ trợ lưng - Cong nhẹ hai đầu gối. Nghiêng thân sang bên - Dạng rộng hai chân cách nhau 20cm - Nghiêng thân sang một bên, các ngón tay dọc theo chân. - Đổi bên làm tương tự. Xoay thân - Dạng rộng hai chân cách nhau 20cm - Xoay thân từ phải sang trái và ngược lại. Căng cơ bắp chân - Chống tay vào tường - Bước một chân lên phía trước, gối gập - Chân còn lại giữ gối thẳng - Cả hai bàn chân phải áp sát sàn nhà - Di chuyển hông về phía trước để làm căng cơ bắp chân của chân phía sau - Đổi chân, làm tương tự. Căng cơ nhị đầu đùi - Đưa một chân ra phía trước - Cố gắng gập chạm các ngón chân - Đổi chân làm tương tự. Căng cơ tứ đầu đùi - Đứng bằngmột chân - Gập chân còn lại với sự giúp đỡ của tay - Đổi chân, làm tương tự. KIMNGỌC (sưu tầm)