Làm cho cơ thể phát triển cân bằng hợp lý là một ý tưởng dưỡng sinh đã có từ lâu, nay càng thêm ý nghĩa và không ngừng hoàn thiện. Điều kiện sống và đặc điểm tâm sinh lý của nguwoif cao tuổi, rất cần có cách thức rèn luyện sức khỏe điều hòa, vừa sức.
Một quan niệm dưỡng sinh hài hòa
Cách thức dưỡng sinh trên chú trọng tác động giao thoa, bù đắp, kết hợp một số mặt, phần, hệ thống, cơ năng… đối ứng trong cơ thể. Sự phân chia từng “ cặp, mặt” chỉ là tương đối. Nội dung kết hợp chủ yếu như sau:
- Thể lực và tâm trí
Người tập không chỉ vận động (VĐ) thể lực tùy chọn như đi bộ, chạy, chơi bóng, bơi, đánh xà, luyện tạ nhẹ, thể dục tay không…, kể cả múa, lao động chân tay thích hợp, đi chợ, mà còn cần hoạt động vui nhẹ như chơi cờ bài, đánh đàn, làm thơ, câu đối, giải đố, viết chữ, đọc truyện vui, học thuộc ít từ ngoại ngữ, bài thơ ca, chăm ngắm cây hoa, liên hoan…, kể cả thăm mộ, lên chùa, thờ cúng tổ tiên. Tập đi bộ, chạy chậm cũng góp phần giữ gìn tinh lực của trí óc. Có thể kết hợp hai mặt trên trong cùng một hoạt động như đi tham quan dã ngoại, dẫn trẻ đi chơi công viên…
- Động và tĩnh
Một mặt cần VĐ thường xuyên để rèn luyện thân thể. Mặt khác, mỗi ngày dùng khoảng 30 phút để ngồi hay đứng hoặc nằm yên, thả lỏng cơ bắp, giải trừ tạp niệm, tập trung ý niệm vào rốn để hồi phục, điều hòa hoạt động toàn thân; có thể cả đi câu. Sau khi đứng làm việc lâu bên dây chuyền, nằm tập bắn súng, sử dụng máy tính…, lúc nghỉ nên VĐ linh hoạt. Điều này còn thể hiện phần nào sự kết hợp giữa chi trên và chi dưới. Người tập, làm nặng nhọc thường được khuyến khích vui chơi bóng bàn, cờ bài lành mạnh… lúc nghỉ ngơi. Thường xuyên ngồi làm việc lâu với máy vi tính dễ sinh yếu bệnh. Nhưng nếu sử dụng internet nhẹ nhàng, ngày khoảng 1 giờ, để truy cập, trao đổi thông tin lành mạnh, lại giúp cho NCT thêm phong phú trong sinh hoạt, chậm bị lão hóa về trí óc.
-Các bên trái và phải
Ai làm việc, tập nhiều bằng tay thuận, lúc nghỉ nên VĐ chút ít bằng tay kia để khôi phục cân bằng tương đối, nghỉ ngơi tích cực. Tay, đặc biệt các ngón tay, rất nhạy cảm nên được gọi là “phần ngoài” quan trọng của não. Ngón tay cái tuy nhỏ nhưng khu vực chi phối nó trên vỏ não rộng gấp 10 lần khu chi phối cả đùi. Nếu chỉ sử dụng một bên tay sẽ bỏ phí cả một vùng nửa vỏ não bên kia; không tạo điều kiện cho bên còn lại được “nghỉ ngơi”. Khi nghỉ ngắn, người làm vi tính nhiều có thể dùng tay không thuận nhắp “chuột” để chơi game vừa phải; tuy nhiên cách tốt hơn vẫn là ra ngoài trời đi lại, vươn giãn nhẹ nhàng. Có cụ già 80 tuổi, thuận tay trái, khi mới về già bị chướng ngại tai và mắt trái, chữa mãi không khỏi. Về sau, theo chỉ dẫn của bác sĩ thần kinh, cụ đã kiên trì chuyển sang tập dùng tay phải, nói riêng trong chơi bóng nhẹ. Kết quả bệnh khỏi dần. Người thường mang vác nặng một bên, hay chơi bóng chuyền, tennis… nên chú ý điều này.
- Trên và dưới
Từ khi con người biết đứng lên, đi là đã bắt đầu hình thành sự phân công giữa tay và chân. Đó là bước tiến hóa quan trọng nhưng cũng có mặt tiêu cực. Một số kỹ năng của hai chân cùng cơ chế điều khiển chúng trên vỏ não thoái hóa dần. Vì vậy, ở mức thích hợp, cũng cần VĐ chân nhất định để hạn chế sự thoái hóa đó. Có thể tập dùng bàn, ngón chân để đẩy, cặp chuyển hoặc cọ xát vật nào đó. Thực nghiệm cho thấy, nếu tập thích hợp, chân sẽ thêm linh hoạt và góp phần hạn chế tai biến mạch máu não.
|
Đi bộ ngoài trời là phương pháp tập luyện phù hợp đối với người cao tuổi |
- Trước và sau
Đi về trước là định hướng VĐ thường xuyên của con người. Nhưng tập đi lùi (phần nào cả tập múa) lại làm khớp cổ chân linh hoạt, đi lại vững vàng, tư duy minh mẫn, phòng chống đau eo lưng. Một số câu lạc bộ múa sức khỏe NCT ở nước ta đang hoạt động tốt. Đương nhiên phải vừa sức, an toàn. NCT, yếu, VĐ khó khăn không nên tập đi lùi. Cũng dễ hiểu, ai cúi làm việc lâu, khi nghỉ thường tự nhiên vươn giãn thẳng ngửa ra sau cho đỡ mỏi.
Quan niệm trên không nhằm phát triển dàn đều mà chỉ tác động tương đối hài hòa để nghỉ ngơi tích cực, giảm áp lực, khắc phục sự lệch yếu, khôi phục sự cân bằng động tương đối của cơ thể, đảm bảo sức khỏe, làm tốt việc chính của từng người. Mỗi người nên căn cứ vào thực chất ý tưởng đó, đặc điểm sinh hoạt, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe mà tìm ra cách tập phù hợp. Ở mức bài bản hơn, các phương pháp, bài thể dục cho các lứa tuổi, ngành nghề, kể cả thể dục phòng chống bệnh nghề nghiệp, cần được phổ biến rộng rãi.
Một cách xoa bóp chống lão hóa tốt
Mỗi lượt làm có 8 bước:
- Xoa tay: Trước tiên dùng hai mu bàn tay xoa vào nhau 50 lần; kế đến xoa hai lòng bàn tay với nhau cũng 50 lần. Làm thường xuyên sẽ nâng hưng phấn, hoạt hóa các trung khu trên đại não và các bộ phận tương ứng trong cơ thể, tay thêm linh hoạt, mềm dẻo, chống lạnh và làm chậm quá trình suy lão.
- Xoa trán: Làm luân lưu trái phải 50 lần; cần làm đều (đặc biệt lúc tập thể dục sáng) để đầu óc tỉnh táo, hạn chế phát sinh các nếp nhăn trên trán.
- Xoa mũi: Dùng hai ngón tay xoa dọc theo sống mũi. Làm đều để lỗ mũi thông thoát; phòng cảm mạo, viêm mũi.
- Xoa tai: Dùng lòng hai bàn tay xoa tai 50 lần để kính thích huyệt vị ở tai, tăng sức khỏe toàn thân và thính lực.
- Xoa ngực: Dùng hai tay miết giữa ngực rồi rẽ sang rãnh hai bên giữa 3 xương sườn đầu khoảng 15 lần để xoa dịu tâm tạng.
- Xoa bụng: Luân lưu dùng tay trái rồi tay phải xoa 50 lần để thúc đẩy tiêu hóa, phòng đầy bụng và táo bón.
- Xoa lưng eo: Dùng hai tay trái phải xoa lưng eo 50 lần sẽ có tác dụng tốt với thận, lưng eo, gia cường nguyên khí, phòng trị đau mỏi lưng.
- Xoa chân: Trước tiên dùng mũi chân trái xoa lòng bàn chân phải 30 lần, sau đổi bên. Chân là “quả tim thứ hai”. Làm như vậy để thúc đẩy tuần hoàn, kích thích và tăng cường cơ năng của hệ thống nội tiết, khả năng miễn dịch, kháng bệnh nói chung, chống lạnh cho chân nói riêng.
Lưu ý: Không nên xoa tay, trán, tai quá mạnh, với những phần sau thì có thể mạnh hơn. Nếu xoa bóp quá mạnh, không đúng quy cách sẽ giảm hiệu quả, thậm chí tổn thương cơ thể; Liệu pháp này góp phần giải trừ mệt mỏi tốt, nhưng không thể thay cho tập luyện thích hợp của từng người. Để có sức lực, NCT hoạt động chân tay và tập các môn vừa sức như đi bộ, chạy, bơi chậm, thể dục dưỡng sinh, chơi bóng nhẹ nhàng… Không nên tập môn thể thao va chạm mạnh, dùng sức cực hạn, đua tranh thắng thua quyết liệt.
Căn cứ vào đặc điểm cụ thể, từng người nên có phương án riêng kết hợp tập thể dục, thư giãn, xoa bóp… phù hợp.
Chất lượng rèn luyện sức khỏe cho NCT phụ thuộc vào sự tự nguyện, vừa sức, điều hòa, vui thanh thản và hiển nhiên phải có lợi cho sức khỏe từng người; không dập khuôn, hình thức. Trừ trường hợp bất khả kháng, hết sức tránh tình trạng hầu như cả ngày chỉ thụ động nằm, ngồi nghe đài, xem tivi, dùng internet trong phòng bí, ẩm. Bằng cách nào đó, hàng ngày ít nhất cũng phải “động đậy” được, tổng cộng 50 phút ở nơi có ánh sáng và không khí tương đối trong lành.
PGS.TS. Nguyễn Toán