*Bài viết của bác sĩ Đỗ Tiến Thuận, công tác tại International SOS Việt Nam
1. ĐỪNG BỎ BỮA
Tuyệt đối không nên bỏ bữa, chúng ta thường có suy nghĩ bỏ bữa sẽ làm giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể, lượng calo đưa vào cơ thể sẽ ít hơn , nhưng thực tế lại không phải có như vậy
Bỏ bữa sẽ làm chúng ta đói, khi đói cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone có tên là Ghrelin, hormone này sẽ kích thích não bộ làm chúng ta ăn nhiều hơn, sẽ ăn bù bằng các đồ ăn vặt, hoặc bữa sau chúng ta lại ăn nhiều hơn để bù vào. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này là đúng.
Vì vậy, không được bỏ bữa, dù ăn ít cũng được, nhưng tuyệt đối tránh bỏ bất cứ bữa ăn nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.
Khi đói, hormone Ghrelin trong cơ thể tăng cao, sẽ làm chúng ta ăn nhiều hơn. Vậy đừng bỏ bữa nhé!
2. DÙNG BÁT ĐĨA NHỎ HƠN
Đây là cách đánh lừa đôi mắt và bộ não của chúng ta, nên chọn bát đĩa nhỏ. Cùng một lượng thức ăn như nhau, nhưng khi để vào bát đĩa nhỏ, chúng ta có cảm giác nhiều hơn so với khi đựng vào bát đĩa lớn. Vì vậy chúng ta sẽ ăn ít hơn.
Các nhà nghiên cứu đã thực nghiệm với 2 nhóm khi cho họ ăn bỏng ngô trong rạp chiếu phim. Nhóm một dùng hộp rất to, nhóm hai dùng hộp đựng bỏng ngô nhỏ hơn (với cùng một lượng bỏng ngô như nhau). Kết quả là nhóm một ăn một lượng bỏng ngô nhiều hơn hẳn nhóm hai.
Cả 4 đĩa đều có lượng thức ăn giống hệt nhau, nhưng chúng ta có cảm giác đĩa nhỏ đựng nhiều thức ăn nhất.
3. TRÁNH CÁC ĐỒ ĂN CÓ NHIỀU NĂNG LƯỢNG
Ít khi chúng ta để ý đến việc này, nhưng những thay đổi nhỏ trong khẩu phần nếu được duy trì sẽ mang lại hiệu quả lớn.
Ví dụ như thay vì uống 1 cốc nước cam với 2 quả cam vắt với đường. Chúng ta ăn trực tiếp, cắt quả cam thành từng miếng nhỏ rồi ăn, sẽ giảm được một lượng lớn calo từ đường, có lẽ đến cả 100kcal. Thay vì uống cafe với sữa hay đường, uống cafe đen hoặc trà cũng làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào.
Chỉ một vài miếng sô cô la hay một lon Coke hoặc một que kem cũng có năng lượng tương đương một bát cơm.
Hay đơn giản như món sa lát, sẽ rất ít năng lượng nếu như chỉ trộn với một ít dầu ô liu, nhưng nếu chúng ta dùng các loại sốt (dressing) như mayonnaise, thousand island… sẽ làm tăng đến hàng trăm kcal.
Tuy nhiên việc duy trì thực đơn như vậy không hề đơn giản, vì vậy hãy cố gắng suy nghĩ xem đồ ăn này có nhiều năng lượng không trước khi ăn. Lưu ý rằng chỉ với một thay đổi nhỏ nếu được duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả lớn.
Năng lượng chứa trong mấy chục quả dâu tây chỉ bằng một thìa bơ lạc.
4. ĐỪNG ĐỔ LỖI DO TẠNG NGƯỜI HAY CHUYỂN HÓA
Đúng là tuổi cao thì chuyển hóa cơ thể giảm, làm làm tiêu hao năng lượng ít hơn. Khi tuổi cao, các hormone cũng suy giảm nên cơ thể giảm vận động. Chúng ta dễ dàng nhận thấy trẻ em trước tuổi dậy thì rất ít khi bị béo phì, do chúng chạy nhảy chơi đùa suốt ngày. Nhưng những tình trạng như vậy gặp ở tất cả mọi người, cứ không chỉ một vài cá nhân riêng lẻ.
Vì vậy đừng đổ lỗi do tạng người hay chuyển hóa. Các bạn nên lưu ý rằng không bao giờ có chuyện không ăn gì hay ăn ít mà vẫn béo đâu.
Chuyển hóa cơ bản của những người béo, thừa cần còn cao hơn người bình thường. Do trọng lượng cơ thể lớn hơn nên cơ thể phải sinh nhiều năng lượng để duy trì nhiệt cho cơ thể hơn.
Nhiều khi chúng ta ăn nhưng không để ý: ăn vài cái bánh, uống 1 lon nước ngọt, ăn vài miếng hoa quả, uống cốc cafe sữa, ăn cái kem... đó chính là năng lượng đấy.
5. NÊN ĂN THÊM PROTEIN (ĐẬU, THỊT, TRỨNG...)
Khi ăn protein, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra một loại hormone có tên PYY (từ ruột), gửi tín hiệu đến não bộ gây cảm giác no, giảm thèm ăn.
Rất rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này. Những người tình nguyện tham gia nghiên cứu ăn một bữa sáng có giá trị dinh dưỡng (calo) bằng nhau, nhưng thành phần khác nhau, có người ăn nhiều thịt, có người ăn nhiều tính bột…Đến bữa trưa, những người ăn bữa sáng có thành phần protein cao hơn ăn ít hẳn hơn những người dùng bữa sáng có tỷ lệ protein thấp.
Ngược lại, chất béo (mỡ) lại gây cảm giác ngon miệng khiến chúng ta ăn nhiều hơn.
Thức ăn có tỷ lệ protein cao như đậu, trứng, thịt làm cho chúng ta có cảm giác no hơn.
6. THỨC ĂN NHƯ CHÁO SÚP SẼ LÀM BẠN NO LÂU HƠN
Những đồ ăn như cháo, súp sẽ giúp chúng ta no lâu hơn vì chúng được giữ trong dạ dày lâu hơn so với thức ăn thông thường như cơm, bánh mỳ, mỳ...
Đơn giản bởi vì cháo súp có thể tích lớn nên dạ dày phải tốn nhiều thời gian để tiêu hóa hơn.
Các nhà nghiên cứu cũng đã tiến hành siêu âm kiểm tra để so sánh thời gian thức ăn lưu trữ trong dạ dày giữa cháo súp và thức ăn thông thường. Họ đã kết luận, những thức ăn như cháo súp… được lưu trữ trong dạ dày lâu hơn nhiều so với thức ăn thông thường.
7. GIẢM BỚT SỐ LƯỢNG CÁC LOẠI ĐỒ ĂN, THỨC UỐNG
Càng nhiều sự lựa chọn chúng ta đều có xu hướng thử mỗi loại một chút, vì vậy chúng ta sẽ ăn nhiều hơn.
Điều này là quá rõ ràng khi chúng ta ăn buffet hay ăn tiệc, ai cũng muốn thử mỗi loại một chút.
Giả sử chỉ có một loại bánh ngọt tráng miệng chúng ta có lẽ chỉ ăn 1 hoặc 2 cái, nhưng khi ăn sáng ở khách sạn 5 sao chẳng hạn, có đến 10 loại bánh, có lẽ ai cũng phải thử đến 4-5 loại là ít.
Ăn kem cũng vậy, nếu có ít loại thường chúng ta sẽ không ăn nhiều, giả sử bạn được ăn thoải mái có đủ các loại mùi vị như sô cô la, vani, dâu, sữa chua... thì chúng ta đều muốn thử mỗi loại một chút. Điều này sẽ làm tăng năng lượng đưa vào.
Nếu có một hộp bánh như thế này, bạn sẽ ăn một cái thôi hay thử tất cả các loại?
8. HÃY CHỌN SỮA ÍT BÉO
Điều này cũng giống lời khuyên số 3, nếu bạn dùng sữa, hãy dùng các sản phẩm ít béo, đã tách chất béo, mặc dù 1 cốc sữa không đáng gì.
Nhưng nếu duy trì đều đặn, bạn sẽ giảm được lượng lớn chất béo đưa vào cơ thể trong thời gian vài tháng, một vài năm.
Hơn nữa khi dùng các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao (pho mai, sữa chua…), canxi sẽ kết hợp với chất béo tại ruột non tạo nên một phức hợp mà cơ thể chúng ta không thể hấp thụ được. Phức hợp này sẽ bị đào thải ra ngoài, giúp chúng ta giảm hấp thu bớt chất béo.
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai...
9. AFTERBURN EFFECT (Đốt năng lượng sau khi vận động)
Đây là tin vui đối với đa số mọi người, khi chúng ta vận động hay tập luyện thể thao, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bình thường là điều đương nhiên.
Nhưng các bạn có thấy, sau khi vận động, dù đã ngồi nghỉ, nhưng chúng ta vẫn thở gấp, cơ thể vẫn ra mồ hôi không? Nếu như chạy liên tục 30 phút chẳng hạn, có khi phải ngồi nghỉ đến 30 phút cơ thể chúng ta mới hết ra mồ hôi, đó chính là afterburn effect.
Nghĩa là dù sau khi vận động, cơ thể chúng ta vẫn tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bình thường, afterburn effect có thể kéo dài đến hơn 24h sau khi vận động.
Vì vậy có khi chỉ cần 15-30 phút vận động hàng ngày, cũng đem lại kết quả rất lớn đấy nhé!
Sau khi tập luyện, cơ thể chúng ta vẫn tiêu hao năng lượng hơn nhiều so với bình thường.
10. TĂNG CƯỜNG VẬN ĐỘNG
Điều này ai cũng biết nhưng thực hiện tương đối khó, hãy cố gắng vận động nhiều hơn bằng mọi cách: đơn giản như leo cầu thang bộ thay cho đi thang máy; làm việc nhà: quét dọn nhà cửa, giặt quần áo; đi bộ nhiều hơn, tránh ngồi lâu…
Không nhất thiết phải đến phòng Gym mới có thể vận động nhiều hơn đâu, hãy cố gắng vận động nhiều hơn, tránh lối sống tĩnh tại, ít vận động các bạn nhé.