Không nhiều người biết các loại
thực phẩm từ sữa lên men như nấm sữa
kefir có thể làm tăng
cơ bắp. Kefir cung cấp nhiều
dinh dưỡng hơn nước và sữa thông thường. Một cốc
kefir sẽ thêm 150 calo vào bữa ăn của bạn và giúp thức ăn dễ
tiêu hóa hơn hờ lượng vi khuẩn tốt dồi
dào.
Cá hồi có chứa nhiều protein và các loại omega-3 là EPA và DHA. Omega-3
có tác dụng bảo vệ tim, tăng khả năng đồng hóa của các a-xít amin và ngăn chặn tình trạng phá huỷ
cơ bắp. Nếu không thích ăn cá, hãy uống thêm dầu cá dễ tận dụng lợi ích từ omega-3.
Đậu lăng là vũ khí bí mật giúp tăng cơ bắp. Một cốc đậu lăng chứa 18 g
protein và 40 g carbohydrate tiêu hóa chậm. Chúng còn có giá thành rẻ và để được lâu. Bạn có thể
nấu đậu lăng trong 10 phút rồi trộn ăn cùng cơm, cho thêm vào salad hoặc ăn riêng.
Thịt gà quay cung cấp các loại protein chất lượng. Bạn có thể ăn 1 - 2
miếng ức hoặc ăn lẫn thịt trắng và thịt đen, tùy theo
chế độ ăn kiêng.
Thịt bò đứng đầu danh sách những món ăn làm tăng cơ bắp. Thịt bò giàu
protein với các a-xít amin cần thiết, các loại vitamin nhóm B và cả creatine. Ngoài ra,
thịt bò còn
có các
chất béo bão hòa giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa tốt cho
tim.
Đậu gà là lựa chọn tốt để bổ sung carbs. Bạn có thể thay thế cơm và các
loại hạt khác trong chế độ ăn kiêng của mình bằng đậu gà. Một cốc đậu gà chứa 45 g carbs
chuyển hóa
chậm và 12 g chất sợi dinh dưỡng.
Phô mai có hai ích lợi làm tăng cơ bắp. Thứ nhất,
phô mai chứa nhiều
casein, một loại đạm tiêu hóa chậm. Khi hấp thu casein, hàm lượng a-xít amin trong máu tăng lên từ
từ và sẽ tồn tại lâu hơn so với khi bạn ăn đạm whey. Phô mai còn chứa các vi khuẩn có lợi giúp dễ
hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.
Các loại protein shake là nền tảng trong chế độ ăn tăng cơ bắp của bạn.
Chúng hỗ trợ sự tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tăng lượng máu đến các cơ, thúc đẩy vận chuyển
creatine, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa và sử dụng carbohydrate.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều... là thực phẩm cần thiết cho những
người khó tăng cơ bắp, 30g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein,
chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo.
Trứng được đánh giá là thực phẩm lành mạnh và có khả năng tăng cơ bắp.
Cholesterol tốt và leucine có trong trứng cung cấp hoóc-môn steroid và tiếp thêm sức mạnh cho cơ
bắp của bạn.