Tuy nhiên, cách này nguy cơ gây
tăng cân không lành mạnh, việc ăn nhiều và không cân đối có thể gây hại cho hệ
tim mạch.
Bản chất của hiện tượng béo hay
gầy có nguồn gốc từ 2 tiến trình đồng hóa và dị hóa, luôn diễn ra trong cơ thể
con người. Đồng hóa là tiến trình chuyển hóa để xây dựng, năng lượng được tiêu
thụ để tổng hợp hay kết hợp các chất đơn giản như amino acid, tạo thành các
phức hợp hữu cơ như các protid, lipid... Còn trong tiến trình dị hóa, các phức
hợp này bị phá ra thành những phân tử đơn giản hơn để giải phóng năng lượng.
Người béo là người có tiến trình đồng hóa mạnh hơn dị hóa và người gầy thì
ngược lại.
Muốn gầy và muốn béo, cách nào dễ
hơn? Cả hai đều khó. Người béo muốn gầy nếu dễ thì cần gì phải có đến hàng chục
bài thuốc và phương pháp quảng cáo giảm béo. Hầu hết những người muốn giảm béo
vấp phải thách thức lớn nhất là không đủ nghị lực để kiềm chế ăn uống. Và có
những người gầy dù ăn bao nhiêu cũng không thể béo. Với hầu hết những người gầy
muốn tăng cân, khó khăn lớn nhất là không đủ điều kiện vật chất để theo đuổi
chế độ dinh dưỡng cần thiết. Sự thiếu thông tin, thiếu hiểu biết cũng là nguyên
nhân quan trọng làm cho cả hai đối tượng nói trên thất bại trong nỗ lực giảm
béo hay tăng cân của mình.
Làm gì để béo lên?
Trước hết, phải tính chỉ số khối
lượng cơ thể (BMI) của mình bằng cách lấy trọng lượng cơ thể (tính bằng kg)
chia cho bình phương chiều cao (tính bằng m). BMI bình thường ở nam giới là
19-24, ở nữ giới là 18,5-23,8. Nếu BMI 26-30, bạn bị quá cân, còn nếu BMI từ 31
trở lên là béo phì. BMI dưới 20 được xem là gầy.
Cách thông thường, muốn béo thì
tăng khẩu phần ăn hằng ngày và vận động ít để lượng calo đưa vào lớn hơn lượng
calo tiêu thụ. Nhưng nếu như vậy, bạn có nguy cơ tăng cân không lành mạnh, việc
ăn nhiều và không cân đối có thể có hại cho hệ tim mạch. Với những người muốn
tăng cân khỏe mạnh, có thể làm theo chiến lược của những vận động viên thể
hình:
Luyện tập cơ bắp: Tập luyện nặng
làm đau cơ bắp, tạo ra những sang chấn vi thể ở cơ và tạo điều kiện để cơ phát
triển lại. Hiện tượng đau mỏi diễn ra sau vài ngày luyện tập nặng và tiếp theo
đó là sự nở nang cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng: Sự sửa chữa
các sang chấn vi thể của cơ và làm phát triển cơ không thể diễn ra nếu thiếu
một chế độ dinh dưỡng cao nhưng hợp lý, cân đối. Lượng calo cần thiết cho người
muốn tăng cân phải cao hơn mức trung bình từ 500 đến 1.000 calo để tăng khối
lượng cơ, ăn 5-7 bữa trong ngày, cách 2-3 giờ để tăng khả năng hấp thụ.
Các chất bột đa dạng cần thiết
cho người luyện tập cơ bắp, vì nó giải phóng năng lượng chậm hơn đường đơn giản
nên không làm tăng nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên sau mỗi lần vận động nặng, bạn
vẫn cần uống, ăn chất ngọt để bổ sung dự trữ glycogen cho cơ.
Nhu cầu protein là 1-2 g cho 1 kg
cơ thể; lấy từ những thức ăn như thịt bò, gà, cá, đậu nành, sữa, lòng trắng
trứng. Protein rất quan trọng với những người muốn tăng cân. Chất này thường
được cung cấp dưới 2 dạng: protein toàn phần có đủ 8 amino acid mà cơ thể không
tự sản xuất được; protein không toàn phần chứa không đủ hoặc có tỷ lệ rất nhỏ
của một hay nhiều amino acid đó. Các thức ăn có những tỷ lệ khác nhau về các
amino acid thiết yếu, nên bạn cần ăn đa dạng.
Nghỉ ngơi: Đây là điều kiện thứ
ba để tăng cơ bắp. Nếu không được nghỉ ngơi và không được ngủ đủ, cơ thể khó có
cơ hội để hồi phục và phát triển. Ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm cộng thêm giấc ngủ
trưa ngắn.
Ngoài ra, người muốn tăng cân còn
có thể sử dụng nhiều chất bổ sung khác như vitamin, khoáng chất, các acid béo
thiết yếu (omega-3), năng lượng cô đặc thay thế bữa ăn...
AloBacsi.vn (Theo Sức Khỏe
& Đời Sống)