Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ăn uống lành mạnh, các bữa sáng và bữa ăn trưa cân bằng sẽ giúp chúng tỉnh táo hơn trong suốt cả ngày học và đạt được điểm cao hơn so với nhóm bạn có chế độ ăn uống không lành mạnh.
Việc lựa chọn thực phẩm cho một lối sống lành mạnh của bạn và con trẻ có thể đơn giản hóa bằng cách áp dụng 10 mẹo sau đây. Những mẹo nhỏ này sẽ mang đến nhiều lợi ích như cân bằng lượng calo cho cơ thể, những đề xuất nhóm thực phẩm hữu ích để thu nạp thường xuyên, liệt kê những sản phẩm không có lợi để bạn và con trẻ hạn chế sử dụng chúng…
1. Cân bằng calories
Tìm ra hàm lượng calo cần cho một ngày là bước đầu tiên trong việc quản lý cân nặng của bạn và con trẻ. Bạn nên lưu ý những điều sau khi đi tìm hàm lượng calories hợp lý:
- Ưu tiên cho sự đa dạng, hàm lượng và dinh dưỡng.
- Chọn thực phẩm và đồ uống có ít chất béo bão hòa, natri và đường.
- Bắt đầu với những thay đổi nhỏ để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.
- Hỗ trợ để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh cho tất cả mọi người
Ngoài ra, việc vận động thể chất cũng giúp cân bằng lượng calo.
2. Ăn ít lại những món ưa thích
Hãy dành thời gian để tận hưởng đầy đủ món ăn của bạn khi bạn đang ăn nó. Ăn quá nhanh hoặc ăn không tập trung (vừa ăn vừa chơi game) có thể dẫn đến việc thu nạp quá nhiều calo. Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no vào thời điểm trước, trong và sau bữa ăn. Áp dụng những dấu hiệu này trong lúc ăn và khi đã có cảm giác chớm no.
3. Tránh các phần ăn quá lớn
Sử dụng những vật dụng như đĩa, bát và ly với kích cỡ nhỏ. Chia bớt lại phần phần ăn (nếu cảm thấy quá nhiều) trước khi dùng bữa. Điều này vừa hạn chế lượng calo thu nạp vừa có thể tiết kiệm được chi phí vì bạn có thể ăn phần còn vào bữa khác trong ngày. Khi ăn bên ngoài, lựa chọn phần ăn có kích thước nhỏ, chia sẻ bớt phần ăn với người đi cùng, hoặc mang 1 nửa xuất ăn về nhà.
4. Thu nạp thường xuyên thực phẩm tốt cho sức khỏe
Ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và sản phẩm từ sữa tách béo hoặc có 1% chất béo. Nhóm thực phẩm này sẽ mang đến nguồn dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể bao gồm kali, can-xi, vitamin D và chất xơ. Luôn cho chúng xuất hiện trong bữa ăn chính và món ăn vặt của bạn.
Trái cây nên chiếm một nửa trong thực đơn hằng ngày của trẻ
5. Trái cây và rau củ nên chiếm ½ khẩu phần ăn
Lựa chọn rau củ màu đỏ, cam và xanh sẫm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh, cùng với các loại rau khác cho bữa ăn của bạn. Thêm trái cây cho bữa ăn như một phần của bữa ăn chính, bữa phụ hoặc làm món tráng miệng.
6. Dùng sữa không béo hoăc chất béo thấp (1%)
Những sản phẩm sữa tách béo hoặc chất béo thấp cũng có cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sữa nguyên chất, nhưng ít calo và ít chất béo bão hòa.
7. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, bạn hãy thay thế một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho một sản phẩm tinh chế. Chẳng hạn như ăn bánh mì ngũ cốc thay cho bánh mì trắng hay dùng gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường.
Bổ sung nguồn ngũ cốc vào thực đơn cho trẻ
8. Hạn chế sử dụng nhóm thức ăn không có lợi
Cắt giảm thực phẩm chất béo rắn có thêm đường và muối, bao gồm bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo, nước ngọt, pizza, và các loại thịt nhiều mỡ như sườn, lạp xưởng, thịt xông khói và xúc xích. Sử dụng các loại thực phẩm này chỉ khi “nhỡ bữa”, không nên dùng chúng làm thức ăn hằng ngày.
9. So sánh Natri trong thực phẩm
Tìm hiểu kỹ nhãn mắc ghi thành phần có trên thực phẩm để lựa chọn các loại thức ăn có lượng natri thấp như súp, bánh mì, và món ăn đông lạnh. Chọn các loại thực phẩm đóng hộp có ghi “natri thấp”, “giảm natri,” hoặc “không thêm muối”.
10. Uống nước thay cho thức uống có đường
Cắt giảm calo bằng cách uống nước hoặc đồ uống không chứa đường. Soda, nước tăng lực và nước uống thể thao là những loại đồ uống thêm đường và calo. Thay thế chúng bằng nước lọc hoặc những loại nước ép trái cây, rau củ không đường.
Hoàng Trần