Điều tâm (tâm trí luôn hướng vào hơi thở và động tác nhằm giúp người tập có được sự phục hồi sức khỏe về thể chất và tinh thần).
Các động tác của Hatha yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo phối hợp với nhịp thở sâu và thời
gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế phù hợp với phụ nữ, nhất là phụ nữ trung niên, giới văn phòng.
Hình
thức dễ nhận thấy của Hatha yoga là những tư thế vặn người, cúi gập hoặc kéo giãn cơ thể. Những
động tác này nhằm gây sức căng thích hợp trong một thời gian nhất định trên một nhóm cơ, khớp hoặc
dây chằng, đặc biệt là đối với những vùng sinh hoạt hàng ngày không tác động tới như vùng cổ, vai,
bụng.
Sự căng giãn này làm gia tăng lưu lượng máu được chuyển tải đến từng cơ quan khiến có cảm
giác năng lượng lan tỏa, dễ đưa cơ thể vào tình trạng thư giãn sau đó.
Bài tập các tư thế cổ điển dưới đây có tác dụng kích thích, tăng cường chuyển hóa, kiểm soát
những cảm xúc và làm cân bằng tâm trí. Khi được thực hiện nhuần nhuyễn, các tư thế sẽ làm mạnh cơ
bắp, làm giãn các dây chằng bị căng cứng, kích thích tuần hoàn máu, hoạt hóa các khớp và nhất là
làm cột sống được dẻo dai.
Bạn không cần thiết phải tập tất cả các tư thế mà tùy theo nhu cầu và
điều kiện cơ thể, mỗi người chỉ cần tập một số tư thế phổ thông cũng hữu ích cho sức khỏe. Bài tập
sau đây đi từ đơn giản đến nâng cao một cách chi tiết dành cho người tự tập.
Tư thế ngồi
Hình 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, chân phải (P) gác lên đùi trái (T), tay T nắm bàn
chân P (tay P giữ cổ chân P) xoay cổ chân hai chiều, mỗi chiều30 vòng.
Đổi bên chân và xoay cổ chân.
Hình 2: Từ vị trí H.1 kéo chân T sát vào khớp đùi P, tay T đặt lên gối T và nhịp chân bằng cách ấn
gối sát sàn khoảng 1 phút.
Đổi bên và nhịp chân
Hình 3: Tư thế ngồi hoa sen. Đặt bàn chân P lên đùi T, bàn chân T gác lên đùi P, giữ cho
đầu - vai - lưng thẳng. Toàn thân buông lỏng.
Hai bàn tay đặt ngửa lên gối, đầu ngón cái và đầu ngón
trỏ chạm nhẹ vào nhau, hai mắt khép hờ nhìn đầu mũi. Tâm trí hướng vào hơi thở để kiểm soát hơi
thở - hít thở chậm bằng mũi.
Hình 4: Từ tư thế ngồi hoa sen, tay P vòng ra sau úp lòng bàn tay vào hông (eo) T, đặt tay T gối
gối P, nhìn thẳng, hít hơi sâu xuống bụng, từ từ vặn (xoay) người sang P-thở ra. Lặp lại năm
lần.
Hình 5: Đổi bên và lặp lại năm lần.
Hình 6+7: Từ tư thế ngồi hoa sen, hai tay đan lại nâng lên cao nghiêng P và nghiêng T mỗi bên năm
lần.
Hình 8: Từ tư thế ngồi hoa sen, tay P và T đan vào nhau, lưng thẳng- ngửa cổ hít vào, từ từ cúi về
trước cho trán chạm sàn, hai tay nâng cao, thở ra. Lặp lại năm lần.
Hình 9: Tư thế rắn hổ mang. Nằm sấp, hai bàn chân khép sát vào nhau, hai tay đặt dưới vai, từ từ
nâng vai ưỡn cổ, chống hai khuỷu tay thẳng, uốn cong cột sống ra sau từ đốt sống cổ cho đến đốt
sống thắt lưng xương cùng. Chú ý thả lỏng gương mặt, đừng để cho trán nhăn.
Hình 10: Ngồi hai chân mở rộng bằng vai, hai tay lên cao, từ từ cúi về trước, hai tay nắm hai bàn
chân, trán chạm sàn.
Hình 11: Tư thế tập trung đứng thẳng, hai bàn chân khép sát vào nhau, hai bàn tay chắp lại trước
ngực - thở ra.
Tư thế đứng
Hình 12: Tư thế cây lau. Từ từ vươn vai đưa hai tay thẳng lên cao - hít vào, ngã người ra sau, 10
đầu ngón chân bám chặt xuống sàn, giữ gối thẳng, tâm trí hướng vào thắt lưng. Khuỷu tay và cổ tay
giữ thẳng tự nhiên.
Hình 13: Tư thế con cò. Nâng thẳng người lên, từ từ cúi về trước, bàn tay đặt ngang hàng với bàn
chân, cúi đầu chạm gối (gối vẫn giữ thẳng, xương sườn và xương đùi chạm sát vào nhau) - thở ra.
Hình 14: Tư thế người chiến binh. Bước chân phải ra sau, mũi bàn chân, đầu gối và hai bàn tay chạm
sàn, gối T ở giữa hai bàn tay, ngẩng đầu và hít vào.
Hình 15: Tư thế tấm ván. Bước tiếp chân ra sau bằng chân P, trườn vai lên hít vào thêm (toàn thân
từ đầu đến gót chân giữ trên một đường thẳng).
Hình 16: Tư thế con cá sấu. Hạ gối-ngực-cằm chạm sàn, nâng mông hơi cao-thở ra. Có tám điểm chạm
sàn hai mũi bàn chân - hai gối - hai lòng bàn tay-ngực và cằm chạm sàn. Thả lỏng toàn thân, hít thở
tự nhiên bằng mũi.
Hình 17: Tư thế rắn hổ mang. Duỗi bàn chân, gập người lại, lòng bàn tay và gót chân chạm sàn, cúi
đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau.
Hình 18: Tư thế con chó. Gấp hai bàn chân, gập người lại, lòng bàn tay và gót chân chạm sàn, cúi
đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau
Hình 19: Tư thế người chiến binh. Bước chân T lên giữa hai bàn tay, mũi bàn chân P và gối chạm sàn,
ngẩng đầu, hít vào (như H.14).
Hình 20: Tư thế con cò. Bước chân P lên ngang bằng chân T, cúi đầu chạm gối (như H.13).
Hình 21: Tư thế cây lau. Đầu và tay cùng nâng lên một lúc, thẳng lưng, thẳng tay- hít vào, từ từ
ngả người ra sau (như H.12)
Hình 22: Tư thế tập trung. Nâng người lên thẳng, hai lòng bàn tay chắp lại rồi từ từ hạ xuống trước
ngực - thở ra (như H.11), hạ hai tay xuôi dọc theo thân người thả lỏng toàn thân.
Theo Nguyễn Văn Phương - Phụ nữ TPHCM