Mùa thi – Ăn gì giúp học nhanh nhớ lâu?

 

Buổi sáng và trưa giúp não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột, rau, trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt và cũng mau... đói.

 

Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ. Buổi chiều tối để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

 

Dinh dưỡng bao nhiêu là vừa đủ?

 

 

 

 

Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động.

Các loại thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mỳ đen, ngô, khoai lang...), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây).

 

Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, đồ uống có đường... Các em học sinh lại “háo ngọt” nên có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

 

 

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau.

 

Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần. 

 

 

Vitamin và khoáng chất giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-giê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

 

Đặc biệt là vitamin B12 có chức năng rất quan trọng cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp bảo vệ và đảm bảo tính dẫn truyền các xung động thần kinh tốt. Do đó, giúp tư duy nhanh nhạy và sang suốt hơn.

 

Một số axit amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại axit amin quan trọng là tryptophan & tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, vừng, lạc...

 

Phospholipid là người bạn tốt nhất của trí nhớ. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Đây là chất béo “thông minh” của não, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

 

I-ốt và sắt: là 2 vi chất rất cần cho bộ não. Thiếu i-ốt thì sỹ tử sẽ thụ động, trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

 

 

Kết hợp với chế độ ăn bạn nên có những hoạt động thể dục thể thao đều đặn, kết hợp với bổ sung nguồn dưỡng chất từ các sản phẩm bổ trợ để giúp não vơi bớt sự bão hòa, làm trí óc minh mẫn để có thể học nhanh – nhớ lâu, dồi dào thể lực.