Ngũ cốc: Có thể bạn chưa biết

Ngũ cốc là thuật ngữ viết tắt dành cho “món điểm tâm chế biến sẵn có ngũ cốc” nhưng cũng ngụ ý nói về bất kỳ loại hạt nào ăn được. Dù bạn chọn lúa mạch, bắp, yến mạch, gạo hoặc các loại tương tự thì đều có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng, chất xơ và chất kháng oxy hóa.

15.6036

Hàm lượng chất xơ phong phú: Theo nhận định của bộ Nông Nghiệp Mỹ (USDA) thì hầu hết người Mỹ đều tiêu thụ 36% chất xơ mỗi ngày từ các loại hạt ngũ cốc. Trong đó, ít nhất phân nửa là lượng ngũ cốc nguyên hạt bởi có chứa nhiều chất xơ. Chẳng hạn, gạo nâu chứa lượng chất xơ gấp ba lần so với gạo trắng.

Hấp thụ đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, 25g/ngày đối với phụ nữ và 38g/ngày cho nam giới, giúp ngăn ngừa chứng táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan của ngũ cốc còn giúp hạ thấp cholesterol và giữ cân bằng lượng đường huyết.

Chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu: Cũng theo USDA, những thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt và hạt tinh chế là nguồn chất sắt dồi dào trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Ngũ cốc cũng cung cấp nguồn Carbohydrates phức hợp, Magiê, Selen và các Vitamin B như thiamin, Riboflavin và Niacin. Magiê giúp xây dựng xương, Selen hoạt tính như một chất kháng oxy hóa và các Vitamin B cần thiết cho tiến trình chuyển hóa và duy trì hệ thống thần kinh khỏe mạnh.

Dồi dào các hóa chất thực vật: Theo Hiệp hội Nghiên cứu Ung thư của Mỹ, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe từ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng tiêu thụ ngũ cốc luôn quan trọng bởi vì các hạt ngũ cốc chứa các loại hóa chất thực vật khác nhau nhiều hơn so với trái cây và rau củ. Chẳng hạn, hạt ngũ cốc có chứa các hóa chất thực vật Orthophenol hoạt động như một chất kháng oxy hóa và có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Theo công bố của tạp chí dinh dưỡng The Nutrition Journal của Mỹ tháng 5 năm 2013, tiêu thụ các loại hạt khác nhau cũng có lợi bởi vì mỗi loại đều có thành phần hóa chất thực vật riêng. Bạn sẽ hưởng lợi từ việc chọn tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt vì có đến 75% các hóa chất thực vật của hạt mất đi khi phần cám và mầm bị tách bỏ.

Khẩu phần tiêu thụ khuyến cáo: Theo USDA, phụ nữ cần tiêu thụ tương đương 6 ounce (170g) tổng số lượng hạt mỗi ngày, và nam giới cần tương đương 7-8 ounce (198-227g). 1 ounce tương đương một lát bánh mì, một chén ngũ cốc ăn liền và nửa chén hạt nấu chín.

Thật dễ dàng để bạn bổ sung ngũ cốc vào khẩu phần bằng cách rải một ít vào món bánh muffin yêu thích hoặc trong bột làm bánh. Bạn cũng có thể trộn ngũ cốc vào nước sinh tố, hoặc ăn sữa chua với trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Với một số bánh mặn, có thể trộn thêm ngũ cốc nguyên hạt bóp vụn, hoặc phủ ngoài thịt gà khi chế biến.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống một cách đột ngột có thể gây kích ứng ruột. Có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa và gây táo bón. Chất xơ không hòa tan tăng cường tiêu hóa và gây tiêu chảy. Vì thế, bổ sung chất xơ cần có ý kiến của bác sĩ.
Nguy cơ khi dung nạp quá nhiều chất xơ trong khẩu phần: Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, chế độ ăn uống tự nhiên nhiều chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, ít chất béo và nhiều chất dinh dưỡng khác luôn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, dung nạp quá nhiều chất xơ có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa, chuột rút hoặc mất nước.

- Giảm hấp thu các chất khoáng: Quá nhiều chất xơ trong khẩu phần làm cơ thể tiêu hao các chất khoáng như đồng, sắt, Magiê và Canxi, từ đó không thể hấp thu chúng. Những chất khoáng này quan trọng cho sự hình thành máu và sức khỏe của xương.

Bạn có thể dung nạp một lượng vừa đủ các chất khoáng này từ chế độ ăn uống hàng ngày nhưng nếu dư thừa chất xơ có thể gây trở ngại cho việc hấp thu. Nếu đang tiêu thụ quá nhiều chất xơ, bạn có thể cần dùng sinh tố tổng hợp để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng Vitamin cho chế độ ăn uống của bạn.

- Táo bón và tiêu chảy: Thêm quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn trong một thời gian ngắn có thể gây táo bón. Điều này hoàn toàn bình thường nếu bạn không đi đại tiện, nhưng nếu nhiều hơn hai ngày hãy đến bác sĩ.

Dung nạp quá nhiều chất xơ cũng gây tiêu chảy. Cơ thể bạn có thể rút lượng nước cần thiết để đẩy chất xơ ra khỏi cơ thể. Hậu quả là gây tiêu chảy, từ đó dẫn đến mất nước. Những triệu chứng này biến mất trong vài ngày sau khi cơ thể tự điều chỉnh việc tăng cường chất xơ.

THIÊN LÝ
0--1

Liên hệ xóa tin: [email protected]